指导医生 泉州市第一医院心血管内科·心肺康复中心 副主任医师李德隆

■融媒体记者 许钹钹

近期，一种名为“超慢跑”的运动方式在社交平台持续走红，被网友称为“零门槛减脂神器”。这种看似“龟速”的运动，可以像吃零食一样简单、灵活地“碎片化运动”，无需高强度体能支撑，却能实现健康收益，吸引了久坐人群、中老年朋友等多个群体参与。究竟什么是超慢跑？谁适合参与？又有哪些关键要点需要把握？记者采访了泉州市第一医院心血管内科·心肺康复中心副主任医师李德隆，为您解答。

什么是超慢跑

有明确规范

核心在“心率”

超慢跑并非简单的“放慢速度的跑步”，而是有明确技术规范和强度要求的低强度有氧运动。超慢跑的核心特征是“慢而有度”：时速保持在4至5公里，步频稳定在每分钟170至190步（可借助节拍器APP或跑步180步频音乐），跑步过程中存在两脚同时离地的短暂“腾空期”，这也是它与快走最本质的区别。

“需要注意的是将心率控制在个人最大心率的60%至70%区间，就是有效燃脂心率。”李德隆介绍，健康成人可以用（220—年龄）×60%～70%的公式进行计算，例如40岁成人对应的超慢跑有效燃脂心率应是（220—40）×60%～70%，即108～126次/分钟之间。如果不监测心率的话，也可简单通过运动时是否能不带喘气地完整说出一段话，或脸上能保持轻松的微笑来进行判断。

超慢跑有啥好处

可随时随地进行

容易坚持运动

“超慢跑可视为一种有氧入门的‘零食运动’。”李德隆说，包括超慢跑在内的“零食运动”尤其适合体能较弱的老年人及久坐不动的“躺平党”。一项最新数据显示，我国民众一天平均静坐时间长达9小时。对这类人来说，最好的方式是将“零食运动”融入日常生活，以频繁打断久坐状态。例如用爬楼梯替代乘坐电梯，上班期间起身做深蹲、靠墙站立，增加做家务的活动量，接水或上厕所时用快步走的方式搭配肩颈绕环拉伸等。

而超慢跑也具有可碎片化开展、轻松易坚持的优点，长期坚持不仅能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力，也能改善老年人身体机能。但需要提醒的是，当运动习惯已经养成，体能得到提升，再进行超慢跑时心率已经低于最大心率的60%，这时就建议选择强度更大的有氧运动并结合抗阻训练。

哪些人适合超慢跑

适宜群体覆盖广

特定人群需谨慎

超慢跑以其安全性和低门槛，成为多个群体的运动优选。久坐不动的现代人群可通过它打破静态生活习惯，迈出运动的第一步；体重基数较大或肥胖人士选择它，能有效减轻关节负担，安全启动减肥计划；中老年朋友参与其中，可维持心肺功能、骨密度和肌肉量。

此外，超慢跑也适用于部分慢性病患者，如高血压、2型糖尿病患者。可作为这类患者的辅助康复手段，但开始前必须咨询医生。运动损伤康复期患者也可将其作为过渡运动，但需在康复师专业指导下进行。

超慢跑要注意什么

避开两大误区

运动更有效果

“对于超慢跑，不少人也存在误区。”李德隆告诉记者，第一个误区是认为它适合任何时候、也适合所有人。其实，超慢跑只是入门级有氧运动，对健康有好处，但只是一种强度较低的运动，仅适合特定人群或特定阶段。

第二个常见误区是迷信超慢跑时的穴位按摩功能，选择带穴位按摩的脚垫。“跑步时每一步的步频、踩踏力道和位置都不固定，怎么能实现精准穴位按摩？”李德隆提醒，超慢跑的正确做法是在平地运动或使用普通瑜伽垫。