如今，许多人以面包作为早餐甚至日常主食，乐于尝试各种口味，并戏称自己为“面包脑袋”。也有不少人认为，相比面包，传统蒸制的馒头更为健康。那么，从健康和营养的角度来看，长期吃面包和长期吃馒头，究竟哪个更好呢？

要分胜负 先看差异

首先，面包和馒头同属主食，主要功能是为身体提供碳水化合物，转化为能量。在这一点上，两者并无本质区别。

它们的差异主要体现在以下几个方面：

第一，制作方式不同。面包多为烤制，馒头则是蒸制而成。

第二，原料构成有别。除了同样使用面粉、酵母和少量盐之外，面包制作中通常还会加入牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油以及较多的糖。若为带馅面包，还需要用到相应的馅料，如肉松、水果、豆沙等。

第三，做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同。

烘烤面包时会发生明显的美拉德反应。这种反应能有效提升食物的色、香、味。

馒头则在酵母的作用下发酵变大、内部组织变得蓬松，蒸熟后松软白嫩。虽然制作中一般不额外加糖，但细细咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能尝到淡淡甜味。再加上面粉本身的麦香与软弹口感，同样令人回味。

此外，所添加的食材和馅料不同，也导致面包和馒头总能量存在差异。通常面包的热量要高于馒头。

面包花样多 馒头就输了吗

喜爱面包的朋友或许会提出：即便热量稍高，但面包花样丰富、馅料可任意发挥，看似能提供更多样的营养。

确实，市面上的面包花样繁多，食材也更加多元，从表面看，吃面包似乎比吃馒头能获取更丰富的营养素。

但不必急着下结论。如今，馒头也在不断升级。

一方面，用绿豆面、黑米面、小米面、玉米面等制作的杂粮馒头物美价廉，能补充白面馒头所缺乏的膳食纤维、矿物质与B族维生素。另一方面，馒头同样可以包入馅料，例如春季槐花上市时，就能品尝到清香的槐花馒头。再如菜窝头、各种馅料的包子，不也是“馒头+馅料”的形态吗？

由此可见，在食材多样性方面，面包和馒头可谓旗鼓相当。二者皆为面食，以面粉为基础，只要搭配得当，加入各种食材均无不可。

在超市选购花色面包或馒头时，不妨参考包装上的营养成分表，了解产品的具体营养含量。例如，无论面包还是馒头，如果热量和脂肪含量较高，就宜搭配清淡少油的蔬菜，避免脂肪摄入过量；如果蛋白质含量偏低，则可搭配水煮蛋或牛奶一同食用。

升糖速度 馒头和面包谁更快

要从血糖影响角度比较馒头与面包的优劣，就需关注不同软硬度与制作方式带来的血糖反应差异。

例如，贝果、法棍等油脂含量低、口感硬实、耐咀嚼的面包，对血糖波动的影响相对较小。馒头也可选择口感较粗糙的杂粮馒头、窝头等，以降低升糖速度。

选取成分、软硬度等因素相近的面包与馒头进行血糖生成指数比较：

松软的白面包与白馒头在成分和质地上较为接近，因此血糖生成指数均较高，前者约为88，后者约为88.1，几乎无差别。而口感硬实、耐嚼的贝果与法棍，血糖生成指数分别在70左右、57—72之间，相较于白面包和白馒头为低。这与它们属于硬质面包、咀嚼度较高有关。馒头中类似口感的可选杂粮馒头、荞麦面馒头等，其血糖生成指数分别约为46、67。总体来看，普通馒头的血糖生成指数与普通面包相似，部分馒头的指数甚至略低于同类型口感的面包。

这一回合，面包与馒头难分高下。事实上，无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键并不在于名称，而取决于食材成分、耐嚼程度等因素。如果原料中含有粗杂粮，或口感偏硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。

想控糖 可以这样选

若想通过选择面包或馒头辅助血糖管理，建议遵循以下原则：

选“硬”一点的。无论是面包还是馒头，口感扎实、偏硬的品类通常比软糯、入口即化的更不易快速消化，血糖生成指数也相对较低。例如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包等均属硬质面包，但应尽量选择不额外添加豆沙、甜奶酪等高糖馅料的品种。

馒头中的各类杂粮馒头，或未充分发酵的死面馒头，也属于口感较硬、耐嚼的类型。

选“杂”一点的。选用以全麦、燕麦、黑米、藜麦等部分粗杂粮加工制作的面包或馒头，不仅能提升营养价值，而且由于粗杂粮富含膳食纤维，有助于平稳餐后血糖，对血糖控制有利。

选“短”一点的。购买时注意查看配料表与营养成分表，尽量选择无夹心、原料简单、配料表较短的面包或馒头，以避免摄入过多添加糖、油脂或其他食品添加剂。（人民 科普中国）