寒风凛冽的冬日，你是否还坚持走出家门、感受运动的畅快？慢跑，作为一项简单易行的有氧运动，不仅能强身健体，更能愉悦心情。然而，冬季气温低、空气干燥，如何科学地进行慢跑，避免运动损伤？让我们跟随跑步达人张世哲的脚步，一起解锁冬季慢跑的健康密码。

早上10点，张世哲换上跑鞋，开始了他的十公里跑。作为一名有着十年跑龄的资深跑者，张世哲的足迹遍布市区的大街小巷，他用脚步丈量着城市的温度，也感受着季节的变迁。

张世哲的跑步生涯始于一次偶然的机会。十年前，他因为工作压力大，身体状态不佳，决定通过跑步来改善健康状况。起初，他跑几百米就气喘吁吁，但他没有放弃，而是循序渐进地增加跑步距离和时间。如今，他已经多次完成了马拉松比赛，成为朋友圈中的“跑步达人”。

冬季气温低，人体肌肉僵硬，关节灵活性下降，如果不做好热身运动，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。

张世哲提醒，冬季慢跑，热身环节至关重要。“我一般会先进行5～10分钟的慢走或快走，让身体微微发热，然后再做一些动态拉伸，比如高抬腿、开合跳等，激活全身肌肉群。”张世哲分享了他的热身秘诀，“最后，我会针对跑步时主要发力的部位，比如大腿、小腿、脚踝等，进行重点拉伸，确保每个关节都活动开。”

他建议跑者可以根据自己的身体状况，适当延长热身时间，确保身体完全“热”起来后再开始跑步。此外，在热身时，可以佩戴轻薄的手套和帽子，帮助身体保持温暖，避免因寒冷而导致热身效果不佳。

对于跑步初学者，张世哲建议可以从“跑走结合”的方式开始，比如跑1分钟，走2分钟，循环进行，逐渐增加跑步的时间，减少走路的时间。如果感到身体不适，应立即停止运动；如果心率过高，也要适当放慢速度，或者改为快走，确保身体处于安全的状态。而跑步的时间，他建议尽量避开清晨和夜晚的低温时段，选择阳光充足的中午或下午进行跑步。如果只能在早晚跑步，可以选择在室内跑步机上进行，避免因寒冷而导致身体不适。（李尚）