■融媒体记者 吕振震

冬日火锅，暖的是身，聚的是心。一锅热气腾腾的红汤，几碟新鲜食材，亲朋好友围坐一桌，这是冬日里最温暖的仪式感。不过，在大快朵颐的同时，也得吃得健康。近日，记者走访业内人士，梳理出一份冬日火锅的健康饮食指南。

营养底料：优选营养汤底

汤底是火锅风味的基础，也直接影响健康指数。经营火锅店多年的黄志宏，对美食营养健康颇有研究。在他看来，一锅美味又营养的火锅，得从汤底开始。许多人偏爱麻辣红油锅，觉得那才是火锅的灵魂。但高油、高盐的锅底，不仅容易刺激胃肠道，还可能导致热量摄入超标。

“清汤锅底是不错的选择，如菌菇、番茄、骨汤等，既保留了食材原味，又能大大减少油脂摄入。”黄志宏建议，若偏爱麻辣口味的，不妨尝试自制改良版：选用少量优质辣椒和花椒，辅以八角、桂皮等香料提味，从而减少预制底料中可能存在的添加剂和过量盐分。他还特别推荐“双拼锅底”策略——一侧清汤，一侧红汤。这样既能满足多样化的口味需求，又能有效控制辛辣食物的摄入量，尤其适合有老人和孩子的家庭。

科学配餐：营养均衡有讲究

“火锅食材的选择是门学问，合理搭配能让营养吸收最大化。”中医师罗选龙表示，在蛋白质选择上，可优先考虑鱼、虾、鸡胸肉等脂肪含量较低的白肉，它们富含优质蛋白。红肉如牛肉、羊肉虽美味，但饱和脂肪含量较高，建议适量食用，并尽量选择瘦肉部位。豆制品如豆腐、豆皮，是植物蛋白的优质来源，还富含大豆异黄酮，对心血管健康有益。

蔬菜比例要占食材总量一半以上。绿叶蔬菜如菠菜、生菜，富含维生素和膳食纤维；菌菇类如香菇、金针菇，含有多糖类物质，有助于增强免疫力；根茎类如萝卜、莲藕，能提供丰富的碳水化合物和微量元素。特别要注意，叶菜类不宜久煮，以免营养流失。

主食安排也常被忽视。许多人习惯在火锅最后下面条或煮饺子，而此时汤底已含有大量油脂和嘌呤。更健康的方式是提前准备一小份粗粮主食，如玉米段、山药片或荞麦面，在涮煮肉类前适量食用，有助于增加饱腹感，避免进食过量。

细节把控：掌握健康吃法

黄志宏表示，健康的火锅吃法要避免上来什么就先吃什么，准备与顺序也有讲究。

顺序调整：传统的“先肉后菜”模式可能并非最佳。有研究表明，先吃蔬菜再吃肉更利于健康。蔬菜里的膳食纤维能在胃中形成保护层，减缓后续肉类中脂肪和胆固醇的吸收速度。

温度控制：热腾腾的食物直接入口虽过瘾，但可能伤害口腔和食道黏膜，建议将涮好的食材放小碗里稍凉后再吃。

时间把握：不同食材最佳涮煮时间不同。绿叶蔬菜15—30秒即可；薄肉片变色即熟；豆制品和根茎类需要稍长时间。需特别注意的是，海鲜类如鲜虾、贝类等，必须确保彻底煮熟，以防潜在的寄生虫感染风险。

饮品选择：解腻不增负担

饮品搭配亦是健康吃火锅的重要一环。罗选龙表示，很多人习惯吃火锅时搭配啤酒或碳酸饮料，可这些饮品不仅会增加热量摄入，还可能加剧嘌呤吸收。他建议，淡茶类如绿茶、乌龙茶，其中的茶多酚有助于脂肪代谢；无糖饮品如柠檬水、大麦茶，解腻且无负担；发酵饮品如无糖酸奶，有助于维持肠道菌群平衡。另外，要避免饮品与火锅食物冷热交替食用过快，以免刺激胃肠道。

此外，特殊人群在享用火锅时需格外留意。高血压患者要严格控制钠摄入，选择清汤锅底，避免加工肉制品和高盐蘸料。痛风患者需警惕高嘌呤食物，如动物内脏、海鲜和浓肉汤，建议多选择蔬菜和低脂奶制品。糖尿病患者要注意碳水化合物总量，土豆、红薯等淀粉类蔬菜也应计入主食。