疫情期间，人们居家防疫，对健康状况更加注重，同时也应进行一些必要的居家健身锻炼。但是，居家健身一定要做好运动准备工作，防止运动损伤。那么，怎么做才能避免受伤害呢？下面请跟着记者一起来了解一下吧。 □本报记者 吴拏云/文 CFP/图

适度运动 提升呼吸道黏膜免疫力

疫情防控期间，泉州市民都积极响应号召，尽量居家不外出。专家提醒广大市民，适度运动是提升自身免疫防御力的重要手段，居家期间最好不要久坐少动，可因地制宜地开展一些科学健身活动。国家体育总局体育运动科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方表示，规律生活很重要，既要对疫情高度重视，也不要过度恐慌，居家做好防范细节，积极面对。在居家健身方面，尽量以拉伸练习、弹力带练习、核心（仰卧起坐、平板支撑、两头起等）练习、小哑铃、俯卧撑（或跪卧撑）、原地踏步等为主，并每日进行室内通风。

训练方法要合理，要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地安排运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。晋江梅岭王芳泰中医骨伤科诊所负责人王芳泰医生表示，研究显示，规律的中等强度身体活动，即每天适度运动1—2小时，有助于提升呼吸道黏膜免疫功能，坚持规律中等强度身体活动的人，发生上呼吸道感染的风险比低身体活动量者可减少20%—30%。不过，运动虽好却要控制好“度”，运动量和运动时间并非越长越好，因为消耗过大，可能导致暂时性免疫力下降，反倒不利于自我保健。

充分准备 避免造成运动损伤

宅家时间一长，不少人便容易沉溺于手机聊天、追剧看片、玩网游等，居家久坐甚至久卧，加上手机、电脑等电子产品的长时间使用，容易造成颈肩腰背痛、僵硬等不适，严重的还可能会导致颈椎病、腰椎间盘突出症等急性病症的发作，因此，最好不要久坐不动或长时间一个姿势做某件事。

专家提醒，居家健身准备活动一定要充分。在实际生活中，常发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。据悉，准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习做好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

间隔放松 防止局部负担过重

健身的同时也要注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。缺乏间隔放松的话，非但不能消除机体疲劳，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子上或地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动损伤有着积极意义。

防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多练习“鸭步”可引起膝内侧副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。

简单易学 看看这些室内锻炼法

在家或在办公室等地，随时可以锻炼的方法有哪些呢？这里专家列举部分较易操作的锻炼方法，快点学起来吧！

颈部肌肉拉伸：站立或坐位，右手放在腰部后方，头部轻微后仰，向左后方倾斜拉伸，保持半分钟，放松后回复到正常位置，休息半分钟，再重复训练8到10次，拉伸过程中采用腹式呼吸。左右侧可以交替做动作。

胸部肌肉拉伸：站立位站在门框前，抬起双手臂肘关节屈曲90度，抬双肘关节与肩部同高，下肢弓箭步，身体向前方压，拉伸胸部肌肉，保持半分钟，放松后回复到正常位置，休息半分钟，再重复训练8到10次。

腹肌拉伸：俯卧位于床上，双手掌放于头部左右侧，上背部放松，下腹部紧贴床，用双手将上半身撑起，保持半分钟，再放松回复到起始位置，再重复训练8到10次。

腰大肌拉伸：保持弓箭步，双手上举，双手掌掌心对向，身体向前下压，感受到后侧下肢前方及髋部被拉伸的感觉，保持半分钟，放松回复，再重复8到10次。双侧交替练习。

小腿三头肌拉伸：站立于墙壁前90厘米左右，双手掌放在墙上，双下肢弓箭步，身体向前移，感受放在后方的下肢小腿后侧肌肉被拉伸的感觉，保持半分钟，放松回复，重复8到10次。双侧交替练习。

斜方肌强化练习：背靠墙，双手上举于身体左右上方，跟身体呈“Y”形，挺胸收腹，双上肢屈肘下移，感受到双侧肩胛骨中间肌肉，让双上肢呈“W”形，收缩保持15秒，再放松回复。重复训练8到10次。

臀桥锻炼：仰卧位，双膝关节屈曲，双手放于身体两侧或胸前，将臀部抬起，保持15秒，再放松回复，重复15次。

弓步下蹲练习：双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

运动损伤 冷静处理对症治疗

居家健身时，常见的运动损伤有以下几种，遇到时不要慌，应冷静处理。

擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

挫伤：由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀酊剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消除。

扭伤：由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。 如果是急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷；如果是关节扭伤，如踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，可将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

脱臼：即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如果不懂专业处理，最好送医。

骨折：常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。居民一般不具备处理骨折的能力，应抓紧将患者送医院治疗。

健身小贴士

●运动时间不能过长

运动过程中，身体受压，肌肉紧张，如果持续时间太长或者是进行运动的频率太过频繁，疲劳的肌肉缺乏休息或来不及休息，就会出现肌肉酸痛等情况。

●不要过多重复同一动作

重复同样动作的次数太多，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，容易引起骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内侧副韧带及半月板的损伤。因此，在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。

●注意脆弱部位

运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。

●运动前要热身

运动前热身能够提高肌肉的弹性，提高运动器官的技能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。没有做热身运动，一上来就做高强度的运动，内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，可能会出现头晕、恶心、呕吐，甚至休克的现象。

●正确使用运动装备

好的运动装备如同战士的铠甲，运动时能够保护身体免受伤害。比如一双好的运动鞋能够减少30%的运动伤害。但是不合适的运动装备有可能反过来伤害身体。建议选择服装时，选择轻薄透气的衣服，鞋子要根据自己足弓和运动方式进行选择。