节假日期间，少不了各式美食相伴。一些人因为放假在家而改变饮食习惯，如三餐不规律、暴饮暴食、营养摄入不均、吃过多“重口”食物等，往往会给脾胃、肠道等消化器官带来超额的“工作量”，并可能由此诱发身体产生腹胀、腹泻或便秘等不适感。对此，营养专家建议，放假期间的饮食“作息”，既要依循“定时定量、适度适量”的原则，也要注意荤素搭配、平衡膳食，若是食用了一些较为肥腻难消化的食物，可以适当搭配吃些有助消化、解腻的汤饮来缓解。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

用餐别放纵 摄入营养要均衡

“虽然处于假期，但饮食上不可过于松懈、放纵，随意改变三餐的时间与摄入量，容易给身体健康带来诸多不良影响。”国家高级公共营养师、国家高级营养保健师刘壹錞建议，假期饮食，首先要注意三个“不宜”，一是“不宜吃得过饱”。在保持三餐进食的数量、时间具有规律性的同时，建议同样要养成每顿“吃七八分饱”的好习惯，尤其要避免暴饮暴食，因为短时间内进食大量食物，会对脾胃带来较大的“冲击”。吃得过多就意味着脾胃要超负荷运化食物，一旦肠胃运化不畅，食物无法及时被消化，便容易在胃肠中形成积滞，不单会因此引起消化不良、胃痛、腹胀、反酸等不适感，也可能诱发一些胃肠疾病的产生。相较于吃得过饱的情况，在刘壹錞看来，“饥一顿饱一顿”的饮食方式也是不可取的，特别是在节假日期间，不要随意将早餐减掉，以免因空腹过久而造成胃肠不适。二是“不宜吃得过咸过甜过油”。在刘壹錞看来，假期里，若是常吃一些经由高糖、高盐、高油来烹调的食物，不仅会给肾脏带来损害，还容易造成脂肪和糖分摄入过多。建议多以蒸、煮、炖、卤等方法制做菜品，避免盐分、糖分和油脂的过度摄入。此外，假期中常食的一些零食、点心，常含有较多的糖分和盐分，也要注意控制摄入量，避免过食伤身。三是“不宜过食宵夜”。节假日期间，不少人晚上活动增多，入睡时间延后，便会通过一顿宵夜来补充熬夜造成的能量消耗。对此，刘壹錞提醒，吃宵夜要注意把控好时间与食用量，建议尽量安排在睡前1小时以上为优，因为两者时间间隔过短，可能会造成睡眠质量下降，且容易引起胃肠不适、腹胀、胃食管反流等。另外，如果有吃宵夜的习惯，尽量相应减少当天的晚餐用量，如减少一些主食的摄入量。在宵夜食物的选择上，可以选择一些含有优质蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、虾肉、豆制品等，也可以吃些低热量的蔬果。

国家高级公共营养师郑华霖提醒，节假日期间的饮食同样要注意食物的合理搭配，才能让身体摄入足够、多元的营养。每日餐食中要有谷薯类食物，也要有蔬菜和水果，还要有含优质蛋白质的食物，如奶类、肉类、鱼类、蛋类等。食物烹调时可以依循“粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配”的方式，如主食上将粗粮与细粮搭配着吃，在烹煮菜品时，将荤材与素菜进行搭配，或是将不同颜色的蔬菜混搭，满足身体摄入食物种类多样化、摄取营养多元化的需求。三餐之间如果想要吃些补充热量和体能的点心，郑华霖建议，除了可以选择一些宜鲜食的果蔬之外，还可以利用一些粗粮，如玉米、核桃、芝麻、黄豆、小米等来榨制饮品食用，既给人体带来饱足感，也能养护脾胃。

“重口”应适量 及时消食解腻

暮秋时节的昼夜温差逐渐增大，随着气温走低，人们开始贪食一些味厚发热之品。对此，郑华霖提醒，节假日期间若是常食一些炸物、烧烤、火锅等高热量食物，容易引起身体“上火”，从中医角度分析，这些“重口味”食物，容易耗散阴液，扰动人体潜藏于内的阳气。因此，食用“重口味”食物时，不妨适当搭配萝卜、白菜、豆腐、木耳等甘凉滋阴的食物来“中和”。或是用一些有助于解腻消食的蔬果、谷物，如芹菜、橙子、青柠、西柚、猕猴桃、山楂、乌梅、大麦、玉米、燕麦等来调制汤饮，促进肠蠕动，减少油腻食物在胃中的停留时间，在一定程度上保护肠胃不受“重口味”的伤害。

在闽南地区，人们过节时习惯于吃些以糯米为主料制成的小食、点心，对此，刘壹錞提醒，由于糯米的黏性较大，对于消化系统较为脆弱的老人、儿童及患病的人而言，要谨慎食用糯米及糯米制品，以免在食用后引起消化不畅。

另外，节假日期间，少不了亲朋好友聚餐，一些人喜欢小酌几杯助兴。对此，郑华霖提醒，近期已开始降温，饮酒除了注意适量外，也不宜喝太过冰凉的酒饮，以免伤及肠胃。若是不小心喝多了而醉酒，可适当用葛花、枳椇子等来泡水饮用，以助解酒。

秋季宜平补

烹鲜煮肉这样做

中医认为，以食补身，要结合四季来变换食材，即依循“春宜升补，夏宜清补，秋宜平补，冬宜温补”的原则。郑华霖介绍，以鸡肉、鸭肉、鸽肉、兔肉、猪肉等属性较为“温和”的肉材来制作补菜时，建议多搭配一些富含膳食纤维的时令蔬果，如菠菜、大白菜、卷心菜、芹菜、白萝卜等，这些蔬菜含有纤维质及维生素，既有利于肉菜被肠胃消化、吸收，也有助于去油腻及帮助身体加快代谢脂肪。或是搭配一些有助去腥驱寒的调味菜，如姜、蒜、葱、辣椒、黑胡椒、花椒、香菜、洋葱、百里香等。如果想要增补益身功效，还可以在烹煮肉菜时搭配几味可食药膳，例如加入玉竹、沙参、麦冬一起炖煮，让肉菜具有养阴润燥、生津止渴之效，在食用后也会益于养润皮肤。此外，在烹肉时，也可以适量添加参类食材，如人参、白参、五叶参、西洋参等，有补虚益气、强筋健骨之效。

在沿海地区，假期餐桌食材少不了各式海鲜、鱼货。在用清淡烹法保留其鲜美原味的同时，亦可添加一些配菜增加食效。郑华霖建议，在烹食海鲜时，可以适当搭配一些含有维生素C的蔬菜，如青瓜、豆芽等，或是可以搭配豆皮、豆腐等富含植物蛋白的食材。由于大多数海鲜的脂肪含量很少，还可以在烹食时搭一些富含蛋白质与脂肪酸的坚果，如腰果、松仁等。另外，郑华霖也提醒，用来搭配海鲜的饮品，要注意选择，特别是酒和浓茶尽量少喝，以免诱发痛风病症的产生或是影响肠胃消化。同时要注意饮食卫生，尤其是海鲜菜品宜现烹现食，隔夜的海鲜剩菜一定要完全加热后才可食用。