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带有不同外观、颜色及口感的粗粮，既是人们一日三餐中的“熟面孔”，也是能为身体供给养分的天然“补品”。在入秋后，从谷物、豆类、薯类等不同粗粮中选择一二来烹制补身餐食，不仅有助于修复人体脏器，也能为身体输送能量与营养。□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

秋天吃谷胜似进补

秋天一到，万物丰盈，此时不仅瓜果飘香，各种谷物杂粮也迎来了收获季。在丰富日常餐桌的同时，这些粗粮也成为利于排解秋燥、养护脏器的秋补良材。

俗语有言：“秋天吃谷，胜似进补。”在高级公共营养师陈旻看来，在入秋后不单可选食各类新鲜的果蔬、肉类、鱼鲜，还可以将不同的粗粮纳入“补材”行列中。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天摄入谷类可为200克至300克，其中全谷物和杂豆类为50克至150克。因此，在烹制一日三餐时，可以有针对性地加入各类粗粮，在满足身体所需之余，还能起到多重的补身效果，尤其会对不同的脏器起到养护之效。例如补养肝脏时可选食小麦、燕麦、黑米、玉米、荞麦等。食用大黄米、高粱米等，有利于补养心脏。要健脾时，可选择小米来烹食。要对肺脏多加调养时，亦可选食一些稻米，如籼米、粳米、糯米等。若是想要利用粗粮来养护肾脏，此时可以适量选食一些黑色系的粗粮，比如黑米、黑芝麻、黑豆等。除了谷物之外，在秋季选择大豆、红豆、绿豆、芸豆、青豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆、毛豆、蚕豆等豆类来吃，也能起到补益脾脏、胃脏的效果。烹食同属于粗粮的一些薯类，如红薯、马铃薯、山药、芋头、木薯、魔芋等，在补养脾、胃、肺、肾等脏器的同时，其所含有的丰富膳食纤维素，也有利于清肠排毒。

入秋后的天气时常让人感到燥热难耐，受之影响，不少人会多吃冷饮、冰品、烧烤、炸物等，随着这些高糖、高盐、高油的“重口味”食物的大量摄入，血压、血脂、血糖等随之波动起伏。此时，想要控制好血压、血脂和血糖的指数，同样可以食用一些粗粮。对此，高级公共营养师、泉州营养师协会常务理事柳耀红介绍，以常被拿来当作主食的燕麦、玉米、青稞为例，都富含膳食纤维素以及人体所需的多种微量元素与维生素，在食用后有降胆固醇、降低血脂及控制血糖的作用。含有丰富膳食纤维素的黑豆，食用后有利于血糖、血脂的健康，此外它还含有丰富叶酸以及抗氧化物质，能起到降低血压的作用，因此，黑豆也是适宜“三高”人群食用的秋补食材。

因人而异选食粗粮

“粗粮虽好，但也需控制好摄入量。”陈旻提醒，由于粗粮大多具有碳水化合物含量低、膳食纤维含量高的特点，如果食用过量，不仅会引起肠胃的不适，还会导致人体过度摄取粗粮中含有的膳食纤维和植酸，进而影响对钙、铁等矿物质的吸收，可能会对人体免疫力造成不良影响。因此，日常尽量将粗粮分散到一日三餐之中，可用来取代一部分的主食，每天食用量控制在100克左右为优。

同时，陈旻建议，秋季食粗粮需要结合自身所需。譬如正处于减脂、减肥期的人，可以多吃燕麦这类含有丰富可溶性膳食纤维的粗粮。对于肠胃较为疲弱的人而言，建议选择小米、大黄米、糙米等易于消化的粗粮。若是属于容易水肿的体质，宜选食有“消肿”之效的粗粮，如红豆、玉米、扁豆、薏米等。贫血的人，平时可多吃小米、黑米等粗粮帮助身体补充铁元素。而对于正处于生长发育阶段的青少年，日常可以多吃一些含铁丰富的杂豆类及含锌丰富的谷类胚芽、麦麸等。另外，若是属于中医所说的体质偏热者，可以适当选食荞麦、小麦、魔芋、绿豆等偏凉性的粗粮。体寒者，可以适当选食糯米、籼米、高粱米、燕麦等偏温热的杂粮。

为了让粗粮所含有的营养更好地为人体所吸收，在秋季烹煮粗粮时，也要注意烹煮手法、食材搭配。对此，陈旻分析，大多粗粮是未经精细加工处理的，其质地通常会比较“糙”，若是烹煮不够充分，食用后不易被肠胃消化。建议在烹煮粗粮时，可以选择蒸煮、焖烧、煲炖等烹饪做法。为一些肠胃功能较弱的幼儿、老人来烹煮粗粮时，建议以熬粥的方式来处理，这样能让粗粮更易于消化。

选食粗粮时，不宜过于单一，最好是多种粗粮轮换着吃，尽量多做一些“粗细搭配”，比如将白米与燕麦、糙米等进行搭配烹煮，或把白面与玉米、小米、高粱米等搭配食用。此外，可以将不同的粗粮混搭一起烹煮，例如藜麦搭配玉米，以此让人体摄入更多有益的膳食纤维；在烹煮糙米时加入红薯、芋头等，增加排毒、明目、养心的食效；在烹煮薏米时，以玉米作为配料，利于脾胃、肝肾等脏器的养护，也能在一定程度上缓解秋乏。