早餐是一天中补充营养的第一餐，受到快节奏生活作息的影响，不少人会忽视了这一餐的重要性，例如有的人会因为赶时间、减肥而选择不吃早餐，容易给身体埋下健康隐患，而有的人明明吃了早餐，却因为搭配方式有误，反而在餐后出现了胃胀、胃痛、乏力等不适感。

那么，在按时吃早餐的同时，如何才能吃得饱又吃得好呢？对此，营养专家给予的建议是，要注意避免以下几个早餐误区。

第一个误区是“早吃晚吃早餐都行”。例如一些习惯早起的人，会在清早5点起床后就马上进食早餐，一些晚起的人会在上午10点以后才吃早餐，其实这些时间段都不利于身体对食物营养的吸收，反而容易给肠胃带来误伤。建议选择早上的6点至8点为优，因为在这个时间段，人体的胃酸分泌较为旺盛，摄入食物有利于肠胃的消化、吸收。若是起床时间过早，建议先喝点水，之后活动半个小时左右，再去吃早餐，更有助于保护肠胃。

第二个误区是“用非主食代替早餐”。比如有些人会为了减肥瘦身而仅以水果来作为早餐。这样做会让人体缺乏供给大脑能量的糖原，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去可能引起营养不良。有的人以零食来作为早餐，这样做也是错误的，将一些高油高糖盐的零食作为早餐，不仅会让人体缺乏维生素、膳食纤维、矿物质等有益的营养补给，还会摄入过多的脂肪、糖分、盐分，给人体的消化脏器增加负担。由于零食能够供给的能量有限，容易在食用后很快产生饥饿感，并引起血糖指数的波动。除了不宜只吃水果，不要将零食作为早餐之外，建议尽量不要经常用隔夜菜来充当早餐，若要食用，也一定要将隔夜菜进行充分加热处理，以防止给肠胃带来伤害。

第三个误区是“只要有搭配就能满足早餐所需”。关于早餐的营养搭配，有些人会认为一杯牛奶搭配一个鸡蛋就够了，其实这样的搭配方式是不能满足人体所需的。即便牛奶和鸡蛋富含蛋白质、钙等，营养价值确实比较高，但一顿营养均衡的早餐，还需要包括谷类、蔬菜和水果等三类食物。建议吃早餐时要以依循“优质碳水+优质蛋白+蔬菜水果”的搭配方式，其中优质碳水可以从薯类、全谷类及杂豆类中进行挑选。优质蛋白可以从肉蛋类、乳制品类及豆制品类中进行选择。建议一顿早餐中尽量要摄入4至5种食物，同类食物之间可以互换，尽量多选择一些易消化吸收、纤维质高、低脂低糖食物，少食一些油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。虽然早餐不可吃得过于单一，但也不建议吃得过多，因为过量进食早餐，可能会导致热量摄入过多，从而增加体重和健康风险。

第四个误区是“早餐快速吃掉没事”。为了节省时间，有些人会两三口就将早餐吃完，或是在上班赶路途中一边走一边吃，这些做法都会加重肠胃负担，容易引起消化不良的反应。因此建议平时吃早餐细嚼慢咽，身体处于稳定状态，不处于移动状态，如站立、坐着时再去吃早餐为宜。

（陈士奇/整理 CFP/图）