大豆，植物界唯一的“完全蛋白”，是一种传统的健康食品，它具有很高的营养价值。大豆种类很多，包括黄豆、黑豆和青豆。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

泉州市营养健康协会常务副会长杜三元介绍，大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。

中医学认为，黄大豆具有健脾宽中、润燥消水的功能，而黑大豆则有养血平肝，除热止汗的功效。大豆含的脂肪也较多，为18%—20%，属于优质脂肪，不饱和脂肪酸占85%。其中亚油酸含量占一半以上，能降低血清胆固醇含量，减少胆固脂在血管壁的沉积，预防动脉硬化和心血管疾病。

大豆含有人体必需的钙、磷、铁、镁等多种矿物质和硫胺素、核黄素等雄素，对患缺铁性贫血、神经衰弱、体虚病人有帮助。大豆做成豆浆中大豆皂苷，有抗菌消炎，防止动脉硬化，使人的淋巴系统活跃，还能防止体内产生过氧化脂质，预防肥胖和动脉硬化，以增强人体的免疫力，有效地防治心脑血管疾病。

大豆的优质蛋白质在短期内能增加骨的密度，从而促进骨髓的健壮。大豆中的异黄酮类化合物对乳腺癌、前列腺癌以及其他一些癌症的发生和发展具有良好的防治效果。大豆对绝经期的老年妇女乳腺癌有显著的预防作用。也能防治绝经期综合征。大豆中还含有卵磷脂和大量维生素，对防治老年性痴呆，记忆力减退有特殊的功效，对神经系统有保健作用和抗衰老作用。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105—175克大豆，每天15—25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12—17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为11.0克，18—59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。

大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。

需要提醒的是，豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。

□本报记者 张沼婢