秋季正是登山好时节,可以增强体质,提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性,改善心肺功能。福建医科大学附属第二医院康复医学科副主任医师洪昆达,为大家科普老年人科学健身知识。
老年人运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或合适的运动心率=170-年龄。普遍认为老年人应以中低强度运动,每次持续运动时间在20—60分钟为宜,运动时段选择下午4时—5时,每周3次,最少也要每周1次。运动前30分钟,先喝300—500毫升水;运动中,最好每隔30分钟就补充200毫升水;运动后,应该持续每30分钟喝水100—200毫升。
老年人运动要注意以下禁忌:1.忌单独锻炼。特别是患有心脏病的老年人,最好不要独自锻炼,以确保安全。2.忌穿皮鞋锻炼。 有的老年人穿皮鞋锻炼,这种习惯非常不好,因为老年人骨骼较脆,运动不当会造成骨折,要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。3.忌不注意身体变化。老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。
老年人宜采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段,动作要有节奏不能过快,有氧运动是最适合老年人的运动。以下为适合老年人的运动:
散步:散步不需要过度消耗体力,不会造成身体拉伤和劳损,也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。
做操:包括广播体操、保健操以及医疗体操。做操难度不大,还可以使老年人舒展筋骨,加强血液循环,提高新陈代谢能力。
游泳:游泳可以增加肺活量,调节呼吸,促进血液循环,加强心脏功能,防止心脑血管疾病的发生。
广场舞:许多老年人会到社区或公园等固定场所跳舞,不仅可以锻炼身体,还可以扩大社交范围,对老年人来讲,这是一种有利于身心健康的运动。
中医功法锻炼:如八段锦、太极拳、太极剑。老年人坚持进行中医功法锻炼,可以通过意念导引促进气血通畅,帮助身体提高免疫力,起到预防疾病、延年益寿的作用。
□本报记者 张沼婢