油、盐、糖，是我们日常生活中尤为常见的几种调味料，用它们制成的食物也多种多样，但随着这几种调料使用的频率和数量的不断增加，由此制成的高油、高盐、高糖的各式食物被人们过多摄入后，也会在无形之中给身体健康埋下一些隐患。

《中国居民膳食指南（2022）》中提及的平衡膳食八大准则，其中就有一个准则是要做到“少盐、少油、控糖”。对此，营养专家给予的建议是，对于一般成人来说，每人每日食盐用量应控制在5克以内为宜，每人每天烹调油用量不宜超过25克，而糖的摄入量则不要超过总能量的10%，宜控制在50克以内。依循以上的标准，想要做到“少盐、少油、控糖”，则可以从日常生活的细节入手，通过一些小改变帮助自己控制对盐、油及糖的摄入量。

想做到“少盐”，首先可以使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具，借此有效且精准地控制每天的食盐摄入量。其次在烹煮餐食时，可以减少添加酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，选用一些低钠盐等含钠量相对较低的调味品，多利用一些调味蔬菜、香叶香料等天然食材的味道为餐食提味增香。再者，除了烹饪用盐之外，日常注意控制一些含盐量高的食品，如零食、腌制品、罐头等的摄入量，在选购食物时，多留意营养标签，尽量选择一些含钠较低的食品，防止身体摄入“隐形盐分”而导致每日摄取的盐分超量。

想要做到“少油”，首先从家用的烹调油品种着手进行调整，可以多选择一些优质的植物油，如菜籽油、玉米油、橄榄油、大豆油、花生油等饱和脂肪酸比例较低的油类。其次在使用油时，可以使用一些带刻度的控油壶，让烹饪时可以做到定量用油，同时也要留意对“隐形油”的把控，如一些看似清爽的面食、沙拉、糕点、凉菜，在制作时也常会使用到大量的油，在吃这些食物时就要注意控量，以防身体“摄油”过度。再者，在烹饪方式上，可以多选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式，减少用煎炸的方法处理食物。由于经过烹煮后，油往往会聚集在汤汁、菜汁之中，平时用餐时不宜过多喝汤汁、菜汁。

想要做到“控糖”，首先要减少甜饮料的摄入，包括含糖的碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料等。其次，减少食用一些高糖类包装食品，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。选购食物时，可以通过食品标签中显示的营养成分表和配料表，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物，以帮助控制每日的糖分摄入量。再者，烹饪食物时，可以利用一些天然食物提味来取代糖为餐食进行调味，同时不要在一餐中食用多种含糖多的菜肴，如以糖醋、红烧、拔丝、甜煮等方式烹制的餐食。

（本报记者 陈士奇/整理 CFP/图）