为了补偿在酷夏时因为天热、出汗多而过多流失的能量，也为之后抵抗冷冬到来提前储备一些能量，在步入秋季后，不少人会以“贴秋膘”的方式，为身体补一补。

那么，在秋季如何烹煮补菜，才能有益身体所需呢？对此，营养专家建议，进入仲秋时节，仍要依循“秋季宜平补”的原则，除了选食一些温润食物帮助身体去燥之外，还可选用含有不同营养元素的荤素食材，根据自身体质的不同，利用一些可食药材来烹餐制膳，强健体魄。 □本报记者 陈士奇/文 CFP/图

增补“抗体” 不止靠吃肉

说起“贴秋膘”，不少人会想到大快朵颐地吃肉，但其实相较于大鱼大肉的食补，有针对性地选食一些含有特定养分的荤素食物，更能满足人们增强体质的需求。

“秋季食补，不必刻意增加肉类的食用量，反而可以适当加大含有优质蛋白食物的摄入量。”在国家高级公共营养师、泉州营养师协会常务理事柳耀红看来，蛋白质是构成人体基本器官、维持基本功能的重要营养素，人体需要蛋白质来提供细胞生长的原料，一旦缺乏蛋白质的供应，人体容易处于亚健康状态。因此，在秋季，首先要保证每日有充足的蛋白质摄入，这样做也会对人体保有良好的免疫力起到积极作用。除了食用一些高蛋白、低脂肪的肉类，如畜瘦肉、禽肉、鱼肉等，为身体补充优质蛋白质之外，其他一些富含优质蛋白质的食物，如奶类、奶制品、蛋类、豆类、豆制品、坚果类、海产类等多种类食物，也都很适合秋补。不过，国家高级公共营养师陈斌提醒，虽然秋季适宜多吃富含优质蛋白质的食物，但不建议将这些食物集中在一餐中吃掉，或是暴饮暴食，建议每日保持“一杯奶或豆浆、一把坚果、一个鸡蛋、一个手掌心大小的肉类、鱼虾类”的摄入量为优，这样就可以让身体获取到较为充分的蛋白质补充。同时，建议把这些食物分散到每日三餐之中，较好地发挥出蛋白质的互补作用，有利于身体消化、吸收。

除了汲取优质蛋白质之外，想要为身体增补“抗体”，还少不了其他几种营养元素的补充。对此，陈斌介绍，譬如维生素A、维生素C、维生素E等多种维生素，也有助于人体提增抗病能力，预防一些不适病症的产生。这些维生素可从常见的果蔬中选取，如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、葡萄、橙子、香蕉、柑橘、猕猴桃等。此外，一些富含特定微量元素的食物，如含有铁元素的小麦、黑木耳、豌豆、花生、蛤蜊、鲍鱼等，富含锌元素的扇贝、牡蛎、薏米、小米、荞麦、香菇、口蘑、佛手瓜等，含有硒元素的魔芋、苋菜、金针菇、核桃、鱿鱼、海参、龙虾等，在秋季选来烹食补身，也都能起到提高机体免疫力的作用。

烹食补菜 应因人而异

“秋季烹制补身菜品，要注意循序渐进，不要给消化脏器增加过重的负担。”陈斌提醒，中医认为，春要升补，夏要清补，秋要平补，冬要温补。因此，此时烹食补菜，不可操之过急，宜平和、温和。尤其是在仲秋时节，受昼夜温差加大的影响，人体的胃肠功能相对较弱，进食过于滋腻的食品易碍胃伤脾，导致腹胀不适，因此在烹煮补菜，特别是“贴秋膘”的肉菜时，建议少用油炸、煎烤等重口味烹法，多采用炖、煮、蒸等简单做法，通过减少油烟爆炒，帮助身体减少油脂的摄入，让肠胃更好地吸收与消化。

若想要添加一些药材来做搭配，陈斌认为，此时所选用的药材也不要过于温燥，要少用一些偏热性的药材，如红参、桂圆、鹿茸、阿胶等，因为这些药材在秋季拿来烹膳食用，容易给身体“火上浇油”，不但起不到补益效果，反而可能“引”来燥热伤身。适合拿来烹膳的平补药材，不妨从沙参、芡实、玉竹、天冬、麦冬、百合等来选择。

秋季烹食补菜，还要注意因人而异、对“症”而食。陈斌举例，比如属于有感脾虚、胃火较旺或是消化功能运作不佳的人群，吃补菜之前，记得先调理脾胃功能，因为脾胃状态不好时容易出现“虚不受补”的问题，而不顾及脾脏、肠胃的状态任意进补，既无法起到补身效果，反而可能加重脾胃的不适感。陈斌提醒，一些患有慢性疾病，如患有高血脂、高血压、高血糖的人群，在秋季烹食补菜时，切记不可选过多的肉类作为主材，也不要选过于油腻的食材，不妨增加蔬菜的比例，通过增补纤维质、维生素来帮助加快肠胃运动，进而让补菜易于被人体所接收。若是平时“无辣不欢”、常食油腻食物且属于胃火旺盛的人，陈斌则建议，记得先给胃“去去火气”，适当在餐食中增加一些利于清火的食物，如黄瓜、冬瓜、莲藕、芹菜、柚子、梨子等，待“胃火”退后再进补为宜。如果一不小心进补“过头”，有感胃胀、积食等不适，在吃过补菜后，可以适当喝点促进消化的汤饮、茶水，如山楂汁、萝卜汤、大麦茶等，帮助肠胃消消食。