进入农历九月，深秋气息愈加浓厚，逐渐走低的气温不但考验着人们的抗寒能力，也会给人的情绪带来一定的冲击，不少人容易被焦虑、郁闷等消极情绪困扰。此时，既可以为身体补充特定的营养元素，也可以选食一些含有“开心因子”的食物，将之融入一日三餐中，有助于对抗因悲秋产生的坏情绪。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

补充营养素 有助缓解“悲秋”情绪

“秋季中有人常感到情绪低落，这不仅与骤降的气温、萧瑟的环境有关，也可能是因为人体缺乏某些营养元素，如B族维生素、维生素C、钙、镁等。”高级公共营养师郑华霖介绍，由于秋季的日夜温差较大，逐渐缩短的日照时间，会让人体的新陈代谢和生理机能均受到抑制，容易引起内分泌功能紊乱，进而导致一些“悲秋”情绪，如伤感、焦虑、烦闷等。

那么，要如何才能及时排解负面情绪？对此，郑华霖建议，从饮食方面着手的话，日常可以适当吃一些“能让人开心起来”的食物，譬如富含膳食纤维的食物，如含可溶性膳食纤维的水果、藻类、豆类、薯类等，以及含有不溶性膳食纤维的谷物、蔬菜等，这些食物所含有的膳食纤维被人体摄取后，不仅能有清理肠道、促进排毒的作用，对改善情绪也有帮助。选食一些带有甘甜味的水果，也能给人们带来愉悦心情，如香蕉中含有色氨酸，其在食用后会转化为5-羟色胺，能帮助人的心情变得安宁，有助于减轻悲观状态及缓解抑郁情绪。而含有丰富铁元素的樱桃，在食用后不仅能帮助预防缺铁性贫血，还能够给人带来好情绪，有助于克服紧张、焦躁状态，因此，在心情不好的时候，吃点樱桃能起到改善心情的积极效果。此外，甜瓜中含有一种能够帮助人体制造“快乐激素”的氨基酸，在食用后也能改善精神忧郁，对于缓解紧张情绪也有作用。

及时为身体增补一些含有特定营养元素的食物，同样对改善情绪有积极作用。对此，高级公共营养师、高级营养保健师刘壹錞介绍，B族维生素及维生素C，都是有利于调节情绪的营养元素。以B族维生素为例，被喻为天然的“减压剂”，通过食用燕麦、麦芽、小米、黄豆、黑豆、红豆、葵花子、花生、玉米、杏仁、鸡肉、香菇、茄子、芹菜、鸡蛋等获取B族维生素后，不但能帮助调节内分泌，还有平衡情绪、松弛神经等作用。此外，要尤其注意维生素B9即叶酸的补充是否充足，若是身体缺乏了这种维生素，容易导致失眠、健忘、焦虑等问题。多吃芦笋、菠菜、油菜、卷心菜、西兰花、南瓜、木瓜、小番茄、牛油果、芒果等食物，都可以补充叶酸。另外，当人感到压力倍增时，身体中的压力激素会急剧上升，为了抑制它，可以适当多补充一些维生素C，红椒、青椒、萝卜缨、羽衣甘蓝、芥蓝等，都是维生素C含量较高的蔬菜。另外，在日常生活中选食猕猴桃、草莓、沙棘、冬枣、刺梨等富含维生素C的水果，也有利于疏解压力及缓解焦虑。

此外，郑华霖提醒说，当你感到被“悲秋”情绪侵扰时，可以适当食用一些含有钙、镁等微量元素的食物，如绿叶蔬菜、芝麻、坚果、牛奶、虾皮、紫菜等，这些食物含有钙、镁等营养元素，能起到平稳情绪的作用。

选吃点心 “带走”坏心情

“日常饮食不规律，也容易让人产生不好的情绪。”在郑华霖看来，一些日常饮食中常见的坏习惯，如不吃早餐、过午不食，时常饥一顿饱一顿，都会使身体常有一大段时间处于禁食状态，可能会引起低血糖的问题。一旦人体出现低血糖，不仅会感到疲劳、乏力、头晕、出汗，精神上也会受到影响，精力下降、注意力不集中、烦躁、易怒、焦虑等。“想要让心情保持愉悦，不被负面情绪困扰，在日常饮食中就要注意保持每日规律地进食三餐，在摄取足够能量的同时，也让每日膳食种类尽量丰富一些。”郑华霖介绍说，要注意挑选主食，因为这些能够给人体带来饱腹感的食物，也会对人的心情起到正面影响，如全麦面包、红薯、糙米、胚芽米等都含有丰富的碳水化合物和B族维生素，将之作为主食，在食用后既有益于维护神经系统的稳定，加快代谢，同时还会帮助对抗压力及抵抗抑郁。

如果两餐之间想要吃些点心来补充能量、提振精神，让心情“明媚”起来，郑华霖建议选择低脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品或是一些原味坚果。因为这些食物被人体吸收后，既有充饥之用，也能有效帮助改善紧张、暴躁或焦虑等不良情绪。若是饥饿感较为明显，则可选择黑巧克力作为点心，这也是一种能给人带来好心情的食物。这是因为黑巧克力中含有可可碱、咖啡因和苯乙胺等物质，这些物质能促进大脑释放内啡肽，可帮助改善情绪。除了黑巧克力之外，一些含糖食物，如巧克力、蛋糕、布丁等，所含的糖分相对较多，食用后会引起胰岛素的生成，而胰岛素确保糖分进入细胞中会留下色氨酸进入大脑，之后会被合成为复合胺，当复合胺停留在脑神经中，会对人的情绪产生积极的影响，这也是为何不开心时会有想吃甜食的想法。但是，由于糖在人体内分解产生能量时，会产生丙酮酸和乳酸等代谢物，这些代谢物靠含维生素B1的酶分解，一旦维生素B1不足，代谢产物积蓄在人体内，反而容易造成坏情绪的产生，因此食用甜食一定要控制好量，不宜进食过量，以免适得其反。