核心提示

本周迎来霜降，进入秋季的最后一个节气。俗话说：“一年补透透，不如补霜降。”在入冬前的这个过渡期，不少人选择以吃肉的方式给身体补充一些“御寒因子”。

在大快朵颐的同时，也需摆好正确的吃肉“姿势”，如选肉时宜挑富含蛋白质且油脂不多的肉类，在烹肉时依循“荤素搭配、少油少盐”的原则，还要注意适度适量，结合自身所需的方式去烹食肉菜。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

选食肉材宜“温和”

“适合秋冬交替之际的食补方式，仍围绕‘温润’二字展开，此时若选择吃肉补身，可以挑选一些属性温和的肉材。”在高级公共营养师、泉州市营养师协会常务理事柳耀红看来，属性偏“温和”的肉材，在烹食后不易给胃肠消化带来过大负担，也比较不容易引起上火。在这类肉材中，有不少是脂肪含量偏低的，尤其是禽肉类，不仅能为身体补充营养与能量，也能起到滋阴补虚、去燥清火的食补效果。

高级公共营养师陈斌介绍说，除了禽肉之外，牛肉、羊肉、猪肉等畜肉以及鲤鱼、鲫鱼、带鱼、虾肉等鱼虾肉类，在烹食后不仅能给身体带来优质蛋白质的补给，也不易引来火气袭身，或是给胃肠消化带来过大的负担，因此它们也是较为“温和”的肉材。在选食牛肉、猪肉、羊肉等畜肉时，不妨有针对性地挑一些特定的部位，例如具有低热量、高蛋白等特点的猪里脊，脂肪含量较少且蛋白质含量丰富的牛里脊、牛腩、牛腱等，脂肪含量相对较低的羊腿肉，这些部位的肉材也比较有利于肠胃吸收、消化。

“秋末时节烹煮肉菜，处理方式也要温和一些，多用少油少盐的清淡烹饪方式，少用油炸、煎烤的重口味烹调方式。”陈斌认为，蒸、煮、炖等方式能较好地保留肉材中含有的多种营养素，如维生素、矿物质等，也能让肉菜易于被肠胃所消化，且较不容易导致上火，是适合在偏干燥的寒秋时节选用的烹肉方式。

“不仅选肉烹肉的方式要温和，在吃肉时也要注意量力而行，切勿过量过猛地进食肉类。”陈斌提醒，《中国居民膳食指南（2022）》中指出，鱼、禽、瘦肉等食物均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分，并且这些食物中蛋白质含量普遍较高，当中的氨基酸组成也更适合人体需要，利用率高。但是，这些食物中含有比较多的饱和脂肪酸和胆固醇，一旦摄入过多可能会增加肥胖和心血管疾病等发病风险，因此日常摄入这类食物要适量。对于一般成年人来说，鱼、禽、瘦肉等食物，平均每天摄入以120克至200克为宜，每周吃鱼2次或300克至500克，而畜禽肉的每周摄入量则控制在300克至500克为优。

如何配菜因人而异

“为均衡营养，日常在控制肉类的摄入量时，可以将肉类与其他食材，如蔬菜类食物一起搭配烹煮。”柳耀红认为，在烹肉时搭配一些蔬菜，可以帮助改善肉食不容易被肠胃消化的问题，这是因为蔬菜中含有的纤维质、维生素能加快肠胃运动，同时，通过荤素搭配的方式，能有效缓解肉菜的油腻感，也有助于增加饱腹感，在无形中帮助控制肉材的摄入量。

秋冬烹肉选搭蔬菜作为配材时，需注意结合自身所需。陈斌解释说，体质偏热者，可以在烹肉时搭配白萝卜、大白菜等“白色系”蔬菜。体质偏寒的人，在为肉菜选择配菜时，可以适当加一些有助于驱散寒气的葱、姜等调味蔬菜。如果是气虚患者，在煮肉时可搭配薯类蔬菜，如山药、红薯等。脾胃需要调养的人在选搭配菜时，可以将有健脾胃之效的白扁豆、莲藕加入其中。

此外，受秋季干燥天气影响，若常感口燥咽干且容易咳嗽，柳耀红建议在煮肉时，适当添加几味药食兼用的材料，如麦冬、玉竹、沙参、西洋参、白豆蔻、当归、党参、川芎等，能增添补身食效。同时，一些香气四溢的可食植物草叶，也适合在秋冬换季时拿来搭配肉材同烹，如紫苏叶、月桂叶、香茅草、罗勒、百里香等，将这些自带特殊香气的草叶与肉材一起烹煮成菜，不仅有增香解腻的作用，还有缓解风寒、预防感冒、开胃消食等食效。

另外，中医上认为，霜降时节宜食清润甘酸之味，此时烹肉可以适时搭配一些具有甘润属性的食材。对此，陈斌介绍，如梨子、莲子、百合、板栗、桂圆、红枣、银耳、芝麻、核桃等，都适合在秋冬季节与肉类食材搭配烹煮。有了这些食材的加入，既能增加肉材的驱寒暖身之效，也有滋阴润燥、护肝养脾、补益和中等诸多益身食效。