农历九月入末，正值秋冬交替之时，冷风送来了寒意，也带来了不少应季鲜材。这些近来刚刚上市的鲜材中，有不少是素类食材，当中既有爽口的绿蔬、茄瓜，也有鲜甜的根茎菜、薯类，还有口味不一的菌材。
从外观、质地到滋味、口感都有所不同的这些时令“素材”，在丰富人们的日常餐食之余，也及时为人体“注入”不同的营养补给，在秋冬时节品尝，既能够让人的味蕾获得尝鲜之趣，也能满足换季时人们的进补需求。□本报记者 陈士奇/文 CFP/图
吃应季“菜” 补充营养健体魄
“此时正处季节更迭的过渡期，天气由热转冷，人体在适应气温变化时，一旦不注意及时补充能量与营养，身体就可能会因免疫力变弱而着凉感冒。”国家高级公共营养师朱琦提醒，在换季过程中择食养身，不单可以选食肉类，也可以多选食一些应季的时蔬，为身体增补养分，如大白菜、花菜、芹菜、菠菜、空心菜、牛心菜、芥菜、生菜、茼蒿、茄子、番茄、莴苣、豆芽等各种应季蔬菜，这些就含有人体所需的多种维生素，如花菜中含有丰富的维生素A，生菜所含有的维生素中，仅B族维生素就包括维生素B1、维生素B2及维生素B6，而芹菜及牛心菜中含有较多的维生素C，茄子中含有维生素E及维生素P，空心菜则富含维生素K。通过食用这些鲜蔬来为人体补充多元维生素，在帮助提增人体免疫力的同时，也有利于调节人体新陈代谢系统，促进人体对食物的消化与吸收。
在秋冬之际面市的时蔬中，一些味道甘甜可口的根茎类蔬菜，质地软糯的薯类蔬菜，同样能在换季时为维护人体健康起到积极影响。在朱琦看来，如白萝卜、胡萝卜、甜菜根、莲藕、慈姑、冬笋等根茎菜，或如红薯、马铃薯、紫薯、芋头、木薯、牛蒡等薯类，皆可以在深秋时节拿来烹煮制食。这些蔬菜大多富含淀粉且所含热量相对较低，将之纳入一日三餐中充当主食，不但能满足身体的饱腹需求，也能及时缓解身体因能量消耗而产生的疲乏感，且不易增加身体的消化负担。同时，薯类中所含有的膳食纤维，还能在无形之中促进肠道蠕动，有助于身体排毒、消减脂肪。同时，一些自带有“可溶性膳食纤维”的蔬菜，如秋葵、山药、魔芋等，也有利于人体健康。这是因为这类蔬菜自带“黏液”，随着食物为人体所吸收后，会在肠道中帮助吸收大量水分，在促进体内垃圾顺利排出的同时，帮助“清扫”肠道内环境，可以在换季时让肠道维持良好状态。
为了能让应季蔬菜中所含有的营养更好地为人体所吸收，国家高级公共营养师陈旻建议，秋冬时节烹煮蔬菜，仍应多选用炖、蒸、煮等低脂低油的烹饪方式，同时可以适量搭配一些天然调味蔬菜或是植物香料。通过这样的烹调方式处理，可降低蔬菜内含营养的流失率，发挥出较好的补身效果。“不同的时令蔬菜能为人体带来不同的营养补给，但在烹食时，也要注意进行食材搭配和处理方式的选择。”陈旻表示，平时不要只食用单一种蔬菜，不妨通过“素素搭配”“荤素搭配”的混搭方式，如将绿叶菜与根茎菜同搭炖煮，或是在烹煮薯类蔬菜时，加入一些粗粮、豆类来做配材，又或是在烹煮应季鲜蔬时，加入一些脂肪含量较低且富含优质蛋白的食材，如猪瘦肉、鱼肉、鸡肉、鸭肉等肉类，以此保证身体能摄入足够且丰富的营养，避免营养摄入不均的问题发生。
烹“菌”尝鲜
荤素食材巧搭配
想要借助一些素类食材为身体增补“抗体”，除了从时令蔬菜中挑选，也可以适时选择一些应季菌材来作为食补“原料”。
“质地、口感不会逊色于肥美肉材的菌材，大多数有低热量、低脂肪及高营养的特性，在烹食后更易于为肠胃所接纳。”朱琦介绍，除了常见的香菇、金针菇、杏鲍菇、滑子菇、平菇、海鲜菇、鸡腿菇、鸡枞菇、口蘑、平菇等适合在秋冬季节食用的新鲜菌菇，以及茶树菇、巴西菇、花菇、红菇等干制菌菇，如黑木耳、银耳、竹荪、松茸、牛肝菌、羊肚菌、鸡油菌、金耳菌、虫草花、猴头菇等风味不一的菌材，都适合在换季时烹食养身。
“与烹食时令蔬菜的做法相似，处理菌材时，亦要注重搭配。”陈旻介绍，一样是选择混搭的方式，若是将菌材与肉材同搭，可以选择以下几种搭配方式，如将金针菇搭配瘦肉、胡萝卜来炒菜，由此烹制成适宜健脑、补气的养身菜，或是用羊肚菌搭配排骨、虫草花一起同炖成汤，由此烹制成的肉汤不仅鲜美怡口，还具有补脾益胃之效，且有助于增强人体的抗病能力。在烹煮一些鲜味突出的菌类，如海鲜菇、滑子菇、香菇等时，既可以通过“全素”的搭配方式来烹煮，如加入胡萝卜、黄瓜、玉米等素菜同烹，这些素菜食材既不会掩盖菌菇自带的鲜味，也能增加菜品的鲜味与甜度，并能让所烹菜品多添一些强化体力、促进消化的益身功效。也可在备料时加入一些荤类食材，如虾仁、蟹肉、扇贝、鲍鱼、海参等海鲜，让所烹菌味餐食“鲜上加鲜”，尝起来既不会过于油腻重口，也利于肠胃所接受。
另外，要想给菌类菜品增补一些益身食效，陈旻建议，由于换季时的温差容易对人体产生较大的消耗量，此时想要给身体补给元气，可以在烹煮菌材时搭配黄芪、党参这两味药材，有了它们的加入，能让烹制出的“菌味药膳”具有较好的补气养血、养护脾胃及强健体魄的作用，并且能帮助身体缓解疲劳，有助于促进食欲及改善胃口不佳的状况。