冬日的冷空气时常会刺激肠道，引发一些不适症状。此时想要维护肠道健康，既要适当减少摄入不利于肠道吸收、消化的“重口味”食物，也可以多吃一些肠胃“青睐”的食物，同时，有针对性地补充肠道所需的营养素，或是选烹一些有助养润肠道、促进排毒的餐食，为肠道的正常运作提供能量与养分。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

改掉不良习惯

吃肠道“青睐”食物

“冬季养护肠道时，不但要注意加强保暖措施，也要及时改掉容易伤及肠道的饮食习惯，少吃容易刺激肠道的食物。”高级公共营养师陈斌介绍，肠道是一个重要的消化器官，人体每日摄取的各种食物都需要经过这一器官来“运转”，一旦它处于运作不畅的状态，会影响人体对营养的吸收。进入冬天后，不少人为了抵抗寒气，吃了很多辛辣、油腻、高糖、高盐、高脂的“重口味”食物，虽然能够为身体提供一定的热能，起到驱寒暖身之效，但若不注意控量，就可能在无形之中给肠道运作带来沉重负担，不但会引起消化不良、腹胀、腹痛等肠道不适感，也容易磨损肠道的黏膜，阻碍其对水分的吸收，由此造成身体消化功能紊乱，不利于代谢和排毒。

那么，在孟冬时节，如何选食有益于肠道的健康？对此，泉州市中医院肛肠一区住院医师洪敦明建议，日常饮食首先要以“温、软、淡、素、鲜”为宜，少吃过冷、过烫、过硬、过辣、过黏的食物。其次，可以适当多吃以下几类食物：一是富含膳食纤维的食物，如粗杂粮类、菌类、藻类等，帮助促进肠道蠕动，保持肠道内环境平衡。二是富含“益生元”的食物，如洋葱、大蒜、姜黄等调味蔬菜以及黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆、豇豆、豌豆等豆类，这些食物既能提供养分补给，也有助于肠道有益菌的繁殖。此外，一些发酵类食物，如奶酪、酸奶等奶制品，同样能为肠道补给益生菌，这是因为这类食物经过发酵会产生数量可观的酵母菌，而这些酵母菌衍生出的产物能帮助促进益生菌的衍生。三是含有丰富果胶的食物，如苹果、香蕉、柑橘、草莓、秋葵、南瓜、红萝卜等果蔬，这些食物中含有的果胶是一种非淀粉多糖，被人体吸收后能为肠道中的有益菌提供能量，促进有益菌的生长，同时其分解后的果胶产生的短链脂肪酸，也能够抑制有害菌的生长，帮助保持肠道环境的“整洁”。

炖煮护肠餐食 补充特定营养素

肠道健康与饮食习惯息息相关，除了依循季节变化调整饮食之外，通过食物补充特定“营养素”，也能达到食养肠道的效果。

“除了膳食纤维、益生元等利于肠道健康的营养元素之外，补充维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等多种维生素，也能对维护肠道功能起到积极影响。”陈斌介绍，以维生素A为例，日常通过食用如牛奶、奶油、鸡蛋、鱼类、胡萝卜等食物来获取这一维生素，有助于保护肠道黏膜组织的健康，能起到促进肠黏膜修复的作用。从食物中汲取的维生素B1和维生素B2，不仅有利于帮助维持肠道的正常蠕动及消化腺的分泌，也有助于糖类、脂肪、蛋白质的代谢，促进肠道对食物的消化。因此，平时可适当补充食用含有这两种维生素的食物，如猪肉、鸡肉、动物肝脏、五谷杂粮、乳制品、豆类、坚果类、蛋类等。此外，为身体补充维生素C，也能增加肠道益生菌数量、促进排毒以及预防便秘。通过食物摄取维生素E，有助于促进消化，有缓解肠道运作压力的作用。

适时烹制一些具有“药效”的餐食，亦能对日夜不停运的肠道起到调养之效。对此，洪敦明介绍，炖煮鱼汤、肉汤时，可以添加一些可食药材，如玄参、生地、麦冬、当归等，能够起到滋阴润燥、增液行舟及帮助排便的作用，在冬季食用，对肠道养护有好处。

另外，陈斌建议，日常可以尝试不同风味的养肠汤饮食方。咸汤的做法，一种是在炖煮白萝卜汤时，加入陈皮、山楂、香菜做配料，另一种是在炖煮山药汤时，加入黑木耳、薏米、玉米等食材，两款咸味汤水都有改善肠胃功能、调理肠胃的作用。甜汤的做法，一是可以在炖煮苹果时搭配红枣、枸杞、肉桂等，用清水慢炖，出锅前加适量蜂蜜或红糖。二是用南瓜与杏仁相搭，加入冰糖来调味。这两种甜汤，都可以调理肠胃、润肠通便，还兼具养心、美肤、降脂等多种食效。