核心提示

冬日里浮动较大的温差，会给一些人的筋骨、关节带来刺激与损伤，此时可从饮食方面入手，借助天然食物，如应季果蔬、海鲜肉类、蛋奶坚果等，获取骨骼所需的特定营养元素，也可以烹制药膳来辅助养护筋骨。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

护关节强骨骼

多补充营养素

“冬季中的寒冷、大风等常见天气，容易导致人体的筋骨、关节等抵抗力下降，若是不注意加强保护，可能会触发一些炎症和不适感。”在高级公共营养师朱琦看来，除了通过增加保暖衣物，从外部保护关节，还可以由内着手，通过调整日常饮食，强健筋骨及养护关节。在保持三餐食物多样性，依循营养均衡的原则下，冬季可以适当多吃一些五谷杂粮及新鲜蔬菜，为身体补充丰富的膳食纤维素，有助于防止炎症产生，也有利于维持体内环境的稳定，增强体质及强化骨骼。入冬后，不少人会多吃高糖高脂的“重口味”食物，这样的饮食方式，会给筋骨、关节的健康埋下一定隐患，特别是一些精加工食品、糖和脂肪含量较高的食物，不但容易造成肥胖、增加关节负担，还可能成为引发关节炎症的“罪魁祸首”。因此，在冬季要注意控制好这类食物的摄入量，尽量少食糖、钠、反式脂肪酸和防腐剂等含量高的食物。

“补充一些含有特定营养素的食物，也有益于强健筋骨。”朱琦介绍，首先要保证每日有优质蛋白质的摄入。这是因为蛋白质是身体修复和生长的关键要素，平时多吃鱼鲜、禽肉、豆类、奶类、坚果等食物，为身体获取优质蛋白质，对骨骼有修复作用，也有助于预防筋骨、关节损伤问题。在冬季饮食中，可以适量摄入一些富含胶原蛋白的食物，帮助养护关节软骨。因为胶原蛋白是构成关节软骨的重要成分，有助于关节承受压力和摩擦。那么，哪些食物中含有胶原蛋白？一般来说，这类营养元素大多藏于动物类食物中，如深海鱼类中的三文鱼、鳕鱼、黑鱼、龙利鱼、金枪鱼等，猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮等动物皮，猪蹄、牛筋、羊蹄筋等动物筋腱，以及猪骨、羊骨、牛骨、鸭架、鸡架、鱼头等动物骨头等。适量食用这些食物，可获取所需的胶原蛋白。

另外，多吃一些含有特定维生素和微量元素的食物，同样会对筋骨起到食补效果。朱琦介绍说，以维生素为例，维生素A、维生素C、维生素D及维生素K，都是维护骨骼生长、关节稳定的重要营养来源。通过食用一些冬季应季果蔬，如草莓、冬枣、柑橘、白菜、西蓝花等摄取维生素C，不但有助于保护关节、预防炎症，还有助于胶原蛋白的产生。食用绿叶蔬菜、肉类、鱼类、蛋类等，为身体补充维生素K，有助于增加骨质密度。在众多微量元素中，钙元素及镁元素是对维护骨骼健康尤为重要的两种营养元素。谈及适合用来补充钙元素的食物时，高级公共营养师、泉州营养师协会常务理事柳耀红侧重介绍了乳品及乳制品，通过它们去获取钙元素，既有利于骨骼生长发育，也能预防骨质疏松。同时，乳品、乳制品中也含有丰富的维生素C及优质蛋白质，适量食用对骨骼、关节的养护有积极影响。

巧搭配做药膳

祛风湿通筋络

若是日常食材已具有养筋骨、护关节的食效，再搭配一些药材，能起到事半功倍的效果。

冬季的寒潮给不少患有风湿关节炎的人带来了困扰，此时，能够起到调理之效的药膳便到了发挥功效的时候。譬如生长在山野或坑坝中的牛奶根，中医认为其有“补脾肾，祛风湿，通筋络”的功效，可用来烹调药膳。例如将它作为一味配料，搭配肉材一同烹煮，不但有去腥、增香的作用，对人体的关节也有不错的食补效用。

此外，闽南菜大厨黄阿实推荐了三道能缓解关节疼痛的药膳做法。一是以黑豆为主料，搭配猪排骨同烹，加入一味药材——独活，炖汤饮用，有助于缓解风湿痹痛，还有补肾、活血、利湿等作用，也能改善风湿性关节炎、类风湿性关节炎等病症。二是拿无花果作为主材，搭配猪肉或牛肉来炖汤，这一食方有消肿利湿的作用，有助于缓解风湿性关节炎产生的疼痛感。三是在炖煮猪脊骨汤时，加入木瓜及桑枝来做配料，由此熬炖而成的汤水，有祛风湿、利关节的食效。

朱琦补充说，在强健筋骨的同时，别忘了兼顾对肝脏、肾脏等脏器的养护。这是因为中医认为，肝藏血，肾藏精；肝主筋，肾主骨，筋骨的强弱与肝肾密切相关，因此调养好肝肾对关节、筋骨的健康有好处。依循于此，在冬季养护筋骨，也可以考虑从养肝肾方面入手进行选材，例如在炖煮猪骨汤或猪肉汤时，加入杜仲、桑寄生等药材，搭配红枣、枸杞、生姜等食材来增味，由此炖制的汤饮，在补肝肾的同时也兼具强筋骨、祛风湿的食效。在焖炖牛蹄筋时，加入肉苁蓉、杜仲、枸杞等，食用后有补肾阳、益精血以及强筋骨的作用。