随着期末考试的临近，不少孩子因学习和考试的压力产生焦虑情绪。为了帮助孩子们排解心理上的困扰，培养良好的学习和考试心态，记者采访了两位一线心理教师，让他们为学生和家长缓解“考前焦虑”支招。

□融媒体记者 陈森森

分解学习步骤 掌握放松技巧

期末考试对于学生和家长来说都是一件重要的事情，有压力也是难免的。“通过采取一些积极的措施和策略，可以有效缓解这种压力，让学习和考试变得更加轻松和愉快。”鲤城区教师进修学校心理教研员苏月清表示：“建议学生考前制定清晰的学习计划，提前规划并分配学习时间，避免临时抱佛脚。要重视分解目标，将大的学习目标分解成更小的、可实现的步骤，从而增强自信心和动力。要确保充足睡眠，均衡饮食，以及适度运动。可练习深呼吸、冥想和瑜伽等能帮助缓解紧张和焦虑的放松技巧。总之，学生要保持正面态度，认识到考试不是评价个人价值的唯一标准，而是提供了学习和改进的机会。”

考前，学生如果出现焦虑、恐惧、烦躁等情绪怎么办？泉州校外未成年人心理健康辅导中心副主任李惠毓表示：“不要与这种情绪对抗，应采取顺其自然的态度，既来之则安之，接受情绪，拥抱压力，与压力和谐相处。用一些适合自己的方法释放情绪，如说出来、哭出来、动起来、唱出来、写出来等等。同时，学生可以利用心理暗示法给自己鼓劲，比如，上床前闭上眼睛，去感受自己过往成功的经历，体验和回想自己当时那种心境和感受；出发去学校前，整理好自己的衣物，对着镜子，大声告诉自己：我已经准备好了，我一定可以考出满意的成绩！”

此外，孩子们要掌握一两个放松的技巧，每天可以练习一两次，在自己感觉到焦虑紧张时可以快速放松，也有助于保持良好睡眠。比如呼吸放松训练，找一个舒适的空间，选择自己觉得舒服的坐姿或躺姿，闭上眼睛，深深吸气，吸气时能感受到小腹微微隆起，并缓缓地吐气，小腹内收。在吸气和呼气的时候，用手放在小腹上，去感受这个状态的调整，重复15—30次；全身肌肉放松法，在做呼吸训练时，做一个身体的“扫描”，配上舒缓的轻音乐，闭上眼睛，感受自己的五官、脖子、肩膀、手臂、腰部、臀部、大腿等部位逐渐放松的感觉。

值得注意的是，如果学生每次面临考试，通过自己的努力很难调整情绪，伴有明显的身体不适，比如出现头昏、头皮发麻、睡眠欠佳、食欲减退，甚至严重到影响学习和生活质量，一定要第一时间寻找专业人员求助。

焦虑也会传染 家长不要唠叨

有的家长在孩子临近考试时会变得很唠叨，不停地和孩子重复提醒；有的家长则小心翼翼害怕干扰孩子，也不让其他人来找孩子；有的家长则会不停强调考试的重要性和各种考好考不好的结果等。考试前，不少家长会在孩子面前表现出过度关注的焦虑。

“焦虑是会传染的，家长焦虑，这些情绪就会传递给孩子，容易引发孩子的紧张不安。”李惠毓表示，家长在关注孩子的情绪波动和变化时，也要关注自己的情绪对孩子的影响，避免给孩子讲空洞的道理，提过高的要求。家长要适度降低对孩子的期待，不要因孩子的成绩而出现大的情绪起伏波动。家长的反应和表现，孩子都会感受到，只有孩子真正感受到父母内心的接纳后，他们才能真正地放下焦虑。家长应以平常心做平常事，不要刻意去围着孩子转，要提供一个和谐宽松的家庭氛围，不要一反常态刻意去更改或调整自己原来的工作。当孩子表达感受时，不管是紧张、不安或迷茫，家长要给予理解和接纳，不要去否定孩子的真实感受，当家长能换位思考去感受孩子的真实内心时，孩子会更愿意对家长敞开心扉。

苏月清也建议家长，除了对孩子设定合理的期望外，也要为孩子提供支持，让孩子知道无论考试结果如何，你都会支持他，你的爱和支持是无条件的。要避免过度强调分数，避免攀比，不过度纠结，少说几句“别人家的孩子”，多关注“自己家的孩子”。总之，家长的态度和行为会对孩子产生深远影响，家长要保持冷静、积极和乐观的态度，帮助孩子更好地应对压力。

温馨提示

考试期间，家长要学会和孩子正确沟通。

“复习得怎么样了？有信心吗？”这种询问会制造焦虑，所以最好能试着去肯定孩子付出的努力。可以换成：“妈妈看到你最近都很认真在复习，辛苦了，要自己注意劳逸结合。”家长要肯定孩子的付出，让孩子感受到家长的认可。

“不要紧张，能考前几名就可以了。”很多孩子的考前焦虑其实都是源自对目标的未知以及自己是否能实现。家长可以帮助孩子想想，这一学期，什么时候他觉得很难、想过放弃，后来为什么又坚持下来了，家长想给孩子减压，应尽量去忽略目标，而是认可过程中的努力。

“平时让你好好复习你不听，你看现在才临时抱佛脚。”也许家长是出于关心，怕孩子熬夜影响发挥，但这样的话一出口，在孩子听来是否定。可以换成：“平常你都合理安排学习时间，考试是给自己前段时间学习的一个总结、一个交代，要相信自己，你可以的！”在考前，积极正向的肯定才能有效帮助孩子克服焦虑心理。