近几年，关于泡菜的各种说法，让人有些不知怎么办才好——有人说泡菜含有亚硝酸盐，可能致癌；也有人说泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。到底哪种说法才正确？

不同地方的泡菜在制作上可能有一定区别，但总的来说，都是把蔬菜放在一个大坛子里，倒上盐水，让水没过菜，再封好罐子，利用乳酸菌发酵分解食物中的糖类并释放酸。

好的泡菜，需要满足三个字——“鲜”“酸”“脆”。

在人类迷恋的味道中，鲜味当排第一。食物中的鲜味常常来自一些呈味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、酪氨酸等。无论是鱼羊之鲜美，还是菌菇的鲜味，都离不开呈味氨基酸。炒菜用的味精、鸡精以及各种主打鲜味的调味料，都离不开上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是谷氨酸钠。

由乳酸菌主导的泡菜发酵过程，会产生大量的呈味氨基酸。研究发现，四川泡菜、江西盐菜和东北酸菜等发酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。不同种类的发酵蔬菜中氨基酸的种类不同，含量也会随着发酵时间而变化。这些鲜味物质的存在，就是泡菜美味的基础。

乳酸菌发酵还会产生有机酸。这种酸味并不像醋带来的酸味那样刺激，而是更偏温和，带有特殊的酸香味，这是有机酸在发酵过程中不断变化，产生醇类、酯类物质的结果。

脆并不是一种味道，而是一种口感。人们对脆的喜爱，源于一方面来自对新鲜的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表着水分充足、新鲜饱满；另一方面来自对烹饪后酥脆口感的向往，酥脆的食物往往经过烘烤或油炸，发生了能带来香味、诱人色泽和味道的美拉德反应。

比起其他腌制菜，泡菜独有的脆，赢得了很多人的喜爱。泡菜的“脆度”不仅受到腌制蔬菜新鲜程度的影响，还和腌制时间长短、腌制温度、泡菜坛子里的pH值有关。所以，制作泡菜看似简单，可新手成功率却不高。高手们正是在上述细节中积攒经验，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

近些年，由于生活观念的变化，很多人对泡菜的印象从“好吃、便宜、方便”变成了“致癌、高盐、不健康”，泡菜真的不能吃了吗？

首先，在营养价值和健康程度上，泡菜的确远比不上新鲜蔬菜。一方面，腌制过程让新鲜蔬菜中的维生素大大流失；另一方面，无论哪种方法做泡菜，都免不了用到大量盐，长期大量吃泡菜的确会增加高血压的风险。长期高盐饮食还是胃癌的危险因素。

不过，泡菜高盐带来的危害还取决于我们吃多少、吃的次数。只要能控制吃的频率和数量，就能很好地降低高盐带来的不利影响。

其次，泡菜的另一个健康隐患是亚硝酸盐。蔬菜在腌制过程中，其中的硝酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐在胃里可以进一步转化为亚硝胺，亚硝胺是一种很容易引起消化道癌症的致癌物。虽然亚硝胺致癌，但并不意味着泡菜就是“毒药”。亚硝酸盐的产量是会随着腌制时间的长短发生变化的。根据实验测算，腌制菜中亚硝酸盐含量先是逐渐上升，大约在腌制一周至两周时达到高峰，在20天后会逐渐降低到国家限量标准之内，到30天后通常可以达到3毫克/1000克，符合我们国家《食品安全国家标准 食品中污染物限量》（GB2762—2017）对腌渍蔬菜中亚硝酸盐含量的规定——不超过20毫克/1000克。这意味着，我们完全可以根据腌制时间来合理规避亚硝酸盐的危害。

关于泡菜，现在还有一种说法是称它为“肠道保健品”。有实验证实，泡菜等发酵食品能补充肠道益生菌，并发挥减少人体炎症反应等作用。但考虑到这些益生菌主要存在于泡菜汤中，而且泡菜本身高盐，依然不推荐靠多吃泡菜来获得肠道益生菌。可以通过酸奶、奶酪等更健康的发酵食品获得益生菌。肠道菌群正常的朋友也不需要额外补充太多益生菌，注意饮食均衡，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜和粗杂粮，也可以促进肠道菌群的健康生长。

想要安心吃泡菜，可以参考下面这些方法，降低吃泡菜的健康风险。自制泡菜，可以直接购买纯乳酸菌粉来发酵，通过避免杂菌的存在而降低产生亚硝酸盐的可能性。延长发酵时间，尽量在腌制20天到1个月以后再开始吃。做好密封，无论是腌制期间还是开吃之后，都应该注意密封，避免杂菌进入，增加亚硝酸盐含量。开吃后，可以利用低温冷藏来延缓亚硝酸盐的产生速度。不购买小摊小贩的散装泡菜，这些非正规产品有可能存在腌制时间不够长、发酵菌种不纯等问题，使得亚硝酸盐含量较高，增加健康风险。少量吃、吃之前用水冲洗。用泡菜代替盐来炖菜或炒菜，这种做法不仅能搭配更多的新鲜蔬菜，补充泡菜中缺乏的维生素，还可以起到“减盐”的效果。

（来源：科普中国）