人的一生中，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠不仅有助于消除疲劳、恢复体力，同时身体细胞修复、肌肉生长以及大脑垃圾清除等重要过程都是在睡眠时间完成的。

但在这个快节奏的社会，许多人的入睡时间越来越晚、睡眠时间越来越短，大部分年轻人做不到24点前入睡。那经常晚睡、缺乏睡眠的人，身体会发生什么变化？

本期养生堂邀请泉州市第一医院神经内科主任医师姚庆阳，泉州市医药研究所所长、中医主任医师洪如龙为我们讲解晚睡的具体伤害和补救方法，以及如何养成早睡的习惯。

□融媒体记者 黄耿煌/文 CFP/图

最新研究 睡眠不足容易诱发全身炎症

2023年11月，清华大学生物医学交叉研究院张二荃团队在著名医学期刊《细胞》（Cell）上发表的一篇研究发现，长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。

研究人员实验采用了与人类生理和生化特征非常相似的小白鼠，模拟在睡眠不足的状态下身体发生了哪些变化。研究人员把小白鼠关在一个笼子里，笼子里有一层浅水，水刚好接触到小白鼠的脚踝，当这些小白鼠一旦入睡、身体发生蜷曲时，它们的鼻子就会接触到水，然后小白鼠就被唤醒。然而仅仅4天时间，80%睡眠不足的小鼠发生过早死亡。

研究人员对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官受到损伤，出现多器官功能障碍综合征。研究人员测量了小鼠血清中27种促炎细胞因子的水平。结果发现，随着睡眠不足时间延长，多数促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。

泉州市第一医院神经内科主任医师姚庆阳指出，睡眠是人体修复的重要时机，长期睡眠不足会给全身带来负担，扰乱内分泌、损伤大脑、增加心血管疾病风险、降低免疫力、阻碍机体代谢、诱发心理疾病等。

中医观点 长期熬夜折伤健康和寿命

熬夜有害健康，在不熬夜这一点上，中医和西医的观点是一致的。《黄帝内经》教我们跟着太阳的运行节奏调整作息，更不应该熬夜，最晚夜里11点要进入睡眠。

泉州市医药研究所所长、中医主任医师洪如龙介绍，从中医角度看，“夜卧阳气入于阴”，人体内外阴阳在昼夜交替中随着时间的推移产生相应的节律性变化，卫气营血在十二经络中形成一个循环，使人体呈现出一种生生不息、阴阳平衡的状态。

“中医养生特别讲究睡‘子时觉’”，洪如龙介绍，因为子时（晚上11点到1点）气血流注于胆经，阳气开始生发，而睡眠就成了养护阳气最好的办法。阳气为生命之本，“阳强则寿，阳衰则夭”。如果在这个时候熬夜，就会将刚刚生发起来的阳气消耗掉，势必会折伤健康和寿命。

1点到3点（丑时）血气流注于肝，是肝脏修复的时间，这一时段是睡眠的黄金时间，由于肝胆互为表里，相互影响，此时休息才能使血液归藏入肝脏，濡养肝脏，否则不利于肝脏发挥排毒功能。

洪如龙说，若不能按时睡觉，会出现肝血、肝阴不足。除了外表会变得憔悴，长黑眼圈、面色晦暗，还会出现眼睛干涩、腰膝酸软、情绪不稳、潮热盗汗、口干舌燥等症状。

其次，还会耗心血、伤心神。心主血，血养神，常熬夜会造成心脏供血不足。心失所养，则心神不宁。心慌、心悸、怔忡、健忘、失眠、多梦等症是心血亏虚最为明显的表现，此外还会出现情志不宁、脾气暴躁等情绪问题。经常熬夜的脑力劳动者，更容易出现这些问题。

坚持早睡1小时 皮肤好身材好免疫力强

有研究表明，如果能坚持早睡1小时，将给身体带来明显改观：坚持一天早睡，精神状态更好了；坚持一周早睡，心情情绪更好了；坚持一个月早睡，头脑更清醒了；坚持半年早睡，皮肤气色更好了；坚持一年早睡，整个人的状态都更好了。

●抑郁减少了

美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员分析近84万个成年人数据发现：如果将“晚上12点入睡、早上7点起床”，调整到“晚上11点入睡、早上6点起床”，能够减少23%患抑郁症的风险。

所以，如果正经历情绪低落、心情抑郁，不妨今晚起早睡1小时，将帮助告别不良情绪和抑郁。

●记忆力更好

姚庆阳介绍，一个常有好睡眠的大脑会感觉用起来更灵活。睡眠时间充分，记忆损害相关蛋白几乎没有沉积；睡眠时间不足，记忆损害相关蛋白沉积明显增加；每天睡眠时间过少，痴呆相关蛋白则会成倍增长。

●免疫力更强

早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。

●血压平稳了

姚庆阳介绍，早睡的人血压更平稳。经常熬夜会造成体内交感神经过度兴奋，激活肾素血管紧张素醛固酮系统导致血压升高，出现心脏的负荷压力增大。

●心脏更好了

据西安交通大学第二附属医院研究人员发表的一项睡眠与心脏健康关系的研究发现：晚睡和晚起（即晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床）慢性心衰风险均显著增加。与早晨6点前起床的人相比，8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。

●皮肤变好了

坚持早睡，皮肤确实会变好。姚庆阳介绍，睡眠不足会使皮肤细胞的各种调节能力衰减，影响表皮细胞的活力。容颜早衰，面色无华，过早出现面部皱纹或色素斑；肢体皮肤粗糙、干涩，脱屑较多；指（趾）甲失去正常的平滑与光泽；毛发脱落、蓬垢、易断、失光。

●血糖可控了

早睡对于控制血糖也更有帮助。常熬夜会引起交感神经兴奋、肾上腺皮质髓质亢进，影响体内激素水平，内分泌节律被打乱，影响胰岛功能，更容易导致2型糖尿病或其他代谢疾病。

●身材更好了

姚庆阳介绍，如果一个人经常熬夜，那么他多半会发胖。没错，熬夜也是发胖的一个重要因素，因为熬夜会导致内分泌失调。同样，如果按时休息，早睡早起，外加适当锻炼，不仅不会发胖，还可以保持苗条身材。

8个方法 助力早入眠睡好觉

有些时候，晚睡、睡眠少并不是因为工作事务忙碌，而是想睡却睡不着。那有什么方法可以早睡、睡个好觉呢？两位医生介绍了8种方法。

1.养成规律的作息

要按时上床，按时起床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过30分钟，以免对夜晚的睡眠产生影响。

2.注意睡眠环境

保持睡眠环境安静、整洁、舒适，具有适宜的光线和温度，适宜的枕头高度，合理的被子厚度等，都能在一定程度上保障睡眠质量。

3.睡前别做这些事

在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟；避免饮酒，酒精的摄入可能导致出现片段的睡眠；避免做过多剧烈的体育锻炼；避免摄入过多液体或者食物；晚饭不要吃太撑。

4.规律适度运动

适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。比如，可以每天完成30分钟左右的轻度运动。

5.多出去晒晒太阳

下午时可以到阳台、公园等享受日光浴，或是适当进行温和的户外活动。

6.丰富日间生活

对于退休老人来说，多参与社会活动，培养一些兴趣爱好，总之就是要让生活充实起来，更加多姿多彩。白天过得充实，晚上睡得更香。

7.管理好疾病

感冒、鼻炎、睡眠呼吸暂停综合征、前列腺增生等疾病会影响睡眠，此外还有一些疾病导致的躯体疼痛也会影响睡眠。管理好疾病，遵医嘱用药，改善生活方式。

8.做做提肛运动

改善睡眠质量，可以做做提肛运动。提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力。具体做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰。第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行）。第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5至10秒。

不小心熬夜 这些方法可“救场”

现代工作生活节奏快，人们白天被各种工作琐事缠身，晚上忙于应酬或者照顾老人小孩，只有当晚上躺在床上刷手机的那一刻，时间才开始属于自己，这时常会开启“报复性”熬夜。等到困意来临的时候，已是半夜一两点了，最后发现自己一晚只睡了5个小时。

那么，不小心熬夜过后，该怎么补救呢？

洪如龙介绍了几种补救方法。

适当运动舒筋活血：熬夜后的白天可以适当增加一些运动以达到舒筋活血、升阳补气的目的，如八段锦、五禽戏都是熬夜后不错的补救选择。

滋阴润燥调整饮食：平时多吃一些可滋阴润燥的食物，如百合银耳粥、银耳百合秋梨羹等。

按摩照海穴、涌泉穴：照海穴位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。照，意为照射，海，象征大水，“照海”顾名思义，指肾经的经水在此大量蒸发，具有吸热的作用，按压此穴能缓解咽喉干燥、目赤、失眠等由于阴虚火旺引起的症状。按压时，感到酸、麻、胀就可以了；按压时间不宜太长，5—10分钟即可。

而涌泉穴位于脚掌前部1/3处（不算脚趾）、脚缘两侧连线处就是此穴。《黄帝内经》中提到“肾出于涌泉，涌泉者足心”,就是说肾经之气犹如源泉之水，涌出灌溉周身四肢各处。这个穴位对于滋阴降火很有意义，可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。方法是将拇指放在穴位上，用较强的力气揉20—30次，晨起和睡前按摩效果较好。

【本期医学指导】

姚庆阳 泉州市第一医院神经内科主任医师。福建省医学会罕见病分会委员；海峡医药协会神经病学分会常务理事；脑卒中高血压防治委员会理事；福建省睡眠医学会理事；福建省中西医结合学会睡眠医学分会常务理事。擅长治疗脑血管病、帕金森病、痴呆、头痛、失眠、焦虑、脱髓鞘、重症肌无力等神经系统疾病。

洪如龙 泉州市医药研究所所长、中医主任医师，崇尚“人禀天地之气而生，治病求于自然”理念，擅长运用中医药治疗贫血、五脏虚劳、失眠、咳喘、鼻窦炎、脾胃病、结肠炎、月经不调、更年期综合征、老年病、皮肤病等慢性疾病和调理脏腑功能。