“为什么上班只是坐着还感觉这么累？”“开工3天痔疮膏销量翻3倍”“死臀综合征”……近日，这类话题在线上线下引发广泛讨论，都与“久坐”有关。
坐多久才算久坐？日常工作生活中要怎么补救、抵消？本期“养生堂”记者邀请专家名医为各位“坐家”解读并提供护身术。 □融媒体记者 黄耿煌/文 CFP/图
【原因篇】
■什么是“久坐”
清醒时间一半坐
国人日均坐9小时
人的每一天，身体主要做四种活动：行、立、坐、卧。其中，久坐总是伤人于无形，还往往很“致命”：久坐使肥胖、慢性病、抑郁甚至患癌等风险骤增。
近日，中国慢性病前瞻性研究公布了一项最新国人活动大数据。数据显示，国人一天中平均静坐时间长达近9个小时，而体力活动不足者占比近1/3。
数据显示：中国居民累计静坐时间为8.8小时/天；轻度体力活动时间为5.7小时/天；中重度体力活动时间为10.4分钟/天。也就是说，一个人一天的清醒时间里，一半以上都坐着。
研究还发现，国民总体活动水平随年龄增长逐步降低；从性别来看，女性身体活动时间更长；从地区来看，城市地区尤其是白领工作者的久坐时间，要比农村地区多得多。
如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。
■医生谈“坐家”
骨科医生：
久坐伤骨 腰椎间盘很“突出”
“上班久坐，看似不是体力活，但久坐这种状态很伤骨，很累人。”福建医科大学附属第二医院脊柱外科主任医师、副教授俞海明介绍，久坐时，人体的腰背肌或韧带长期处于紧张状态，很容易造成腰肌劳损。同时，腰椎和颈椎的压力明显增加，会导致腰椎间盘突出，还可能导致颈椎病。如果是长期维持弯腰含胸的姿势，还会导致胸背疼痛。这就是为什么感觉累。
另外，久坐对于血液循环系统也会有不良的影响，易致血栓等血管疾病。
眼科医生：
眨眼少了 盯屏幕会“睁不开眼”
泉州市妇幼保健院·儿童医院眼科副主任医师王蓉介绍：“现在，大部分人上班久坐的同时，会用眼盯着电脑办公，当我们的眼睛长时间盯着屏幕，带来的第一个伤害就是，眼睛表面薄薄的一层泪膜蒸发掉了，或者破坏了。”
人体眼睛每5秒—10秒就会眨眼一次，不断分泌泪液涂抹在眼睛上，保护眼球。但在紧盯屏幕的情况下，这种正常的眨眼运动频率大大降低，每10分钟—15分钟才眨眼一次，导致眼睛暴露时间长，蒸发得多。而当眼球表面的泪膜极不稳定，或者覆盖不匀时，眼睛就会开始觉得干涩、异物感，感觉到有睁不开眼的疲劳，这就是常说的干眼症。
心理医生：
久坐脑耗能大 情绪劳动累人
泉州市第三医院心理科主任、主任医师倪峻华解释，坐着工作会累,涉及到三方面的问题。
首先是营养和能量分配的问题。人的大脑是会耗能的。非脑力劳动人群，每天大脑消耗的能量占到人体全身能量的20%至30%。而人的脑多重呢，仅占体重的2%—3%，占体重2%—3%的大脑，却要消耗20%—30%的能量，是不是相当耗能。而像医生、记者等需要大量脑力活动的人，脑耗能的占比就会远远超过30%。而大脑消耗的能量，都来源于身体的血液供应，脑耗能多了，身体其他部位分到的营养和能量支持就会相应减少，脑力活动越多，自然人就会觉得越累。所以，坐着从事脑力劳动是很耗能、很累的，甚至会有比体力劳动者更累的感觉。
其次，久坐从事脑力劳动涉及到身体姿势保持的问题。比如，可以做个姿势测试，把手张开平举保持10分钟，累不累？20分钟行不行？30分钟呢？一个姿势保持越久，就会越累。坐着从事脑力劳动时，身体是保持屈曲的，老保持这个姿势就会很累，甚至危害身体，比如腹部脂肪增多、脊柱病变和痔疮等问题。
劳累程度还与职业紧密相关。像医生这类助人职业，需要跟人打交道、帮助解决他人提出的各类问题，很容易出现“职业耗竭”现象（即各种各样的持续应激源刺激导致的一种负性精神状态），这是一种燃烧殆尽的感觉。而其他服务行业为维护人际关系付出的情绪管理，会损耗我们很多能量，这是心理学上的“情绪劳动”。情绪劳动，是指工作的时候，不管你是委屈还是动怒，都要管理好个人情绪以符合工作需要，该微笑微笑，该耐心耐心。为了不影响工作，不得不压抑个人情绪。但情绪越压抑，身体就越不舒服，越容易疲劳。
肛肠科医生：
血液淤积 痔疮偷偷来袭
“年轻人痔疮高发，和久坐少动有很大关系。”泉州市中医院肛肠科副主任医师刘秋江介绍，久站久坐、缺乏运动，肛门局部血液循环不畅，容易淤积、加剧痔疮形成，从而增加痔疮的发生概率。同时，不少坐班族经常吃辛辣刺激的外卖，饮酒、饮食肥甘厚味、辛辣刺激等也会导致患上痔疮或者加剧痔疮的症状。
【应对篇】
腰部放靠枕 “葛优躺”不健康
缓解腰颈椎的疲劳，俞海明医生建议，首先可以在腰部放一个靠枕，给腰背部肌肉提供支撑，缓解压力；其次，少做“葛优躺”的姿势，臀部应该要接触到椅背，少跷二郎腿，大腿和躯干尽量成直角，肩膀自然下垂，还可以多做勾脚提踵的动作，促进下肢血液循环。
避免长时间坐着不动，最好不超过一小时就要起来活动几分钟。通过体位改变，缓解久坐带来的脊柱压力，避免疲劳。
电脑“向下看” 主动多眨眨眼
“要缓解上班长时间盯着屏幕看的眼疲劳，首先应让眼睛充分休息，避免长时间用眼，注意眨眼次数，戴隐形眼镜时间不要过长。”王蓉医生建议，日常可以用热毛巾热敷，用加湿器增加室内湿度来减少泪液的蒸发，这也是一个辅助的治疗方法。
“电脑不要摆得太高，避免一直抬头看电脑。”王蓉表示，可保持视线向下约30度看电脑，这会使眼球表面暴露于空气中的面积减到最小。同时，要养成健康的生活方式，比如睡眠充足，多吃蔬菜及水果等。
冥想一下 分泌内啡肽心情好
对于上班带来的情绪疲劳、慢性压力，倪峻华建议，不妨在工作劳累时，暂时停下来，尝试一下正念冥想，回到“存在模式”，回到当下。心理学研究表明，冥想能很好地处理情绪、训练专注力及缓解压力，通过冥想，大脑能分泌更多的内啡肽，唤起我们内心的愉悦平和，身体也会更加放松。
少吃辛辣 不时走动
“每隔一小时，站起来走动走动，身体、心理都会舒服很多。”刘秋江医生介绍，上班族避免久坐久立，利用接水、上厕所的机会，顺便多走动一会儿，不仅可以帮助消化系统维持正常的功能、促进血液循环，还有助于克服不良情绪。
同时，要注意肛门周围卫生，保持肛周清洁。年轻人也别老吃外卖，饮食要合理调配，少吃辛辣刺激的食物。这样才能有效防止痔疮的产生和加剧。
倪峻华医生补充道，心脏是我们人体的动力泵，心肺功能强大，才能很好地通过血液给我们的身体和脑部提供氧气和营养物质。久坐的人，如果平时再缺少运动，心肺功能一旦削弱，脑子的氧气、营养供应能力下降，大脑的灵活性、创意、效能就会跟着降低，导致事倍功半。所以，脑力劳动者要尽量避免久坐，适当运动。
【本期医学指导】
俞海明 福建医科大学附属第二医院脊柱外科主任医师、副教授，擅长腰椎滑脱、脊柱侧弯、脊柱退变性侧弯等疾病诊治及微创手术，曾到英国皇家国立骨科医院脊柱畸形科做一年半临床访问学者，对青少年脊柱畸形有较深入的研究。
王蓉 泉州市妇幼保健院·儿童医院眼科副主任医师，省小儿眼科学组成员，擅长儿童眼病、斜视弱视的诊断和治疗，独立完成斜视手术数百例。
刘秋江 泉州市中医院肛肠科副主任医师。长期在临床一线从事中西医结合治疗各种肛肠疾病的研究工作。擅长采用微创手术治疗痔疮、肛瘘、肛痈、肛裂、脱肛及便秘、慢性结肠炎等各种疑难肛肠疾病。为率先在福建省内开展PPH等微创手术治疗的专家之一。
倪峻华 泉州市第三医院心理科主任，主任医师，泉州市第三医院焦虑障碍亚专科专病学科带头人，中国心理卫生协会会员，福建省行为医学分会委员，泉州心理学会副会长。擅长神经症（包括焦虑症、恐怖症、躯体形式障碍、神经衰弱等）、抑郁症、强迫症、睡眠障碍等问题的诊断治疗。