爱吃零食是每个孩子的天性，可妈妈们总是担心孩子零食吃多了不健康。《中国居民膳食指南》指出：“零食作为学龄前儿童正餐之外的营养补充，可以合理选用。”因此，只要适量合理享用零食，家长无需过分焦虑。

选择优质的零食

泉州市儿童医院儿童保健科营养门诊朱庆龄博士介绍，零食是指三餐之外所食用的食物与饮料，不包括清水。选择优质的零食，可以通过看配料表、看营养成分、看过敏原信息来进行甄别。

食品配料表中的成分排序遵循用量多少的原则，排名前列的成分意味着用量较大，建议选择排在前几位的最好是天然食材的零食。

配料表的长短与添加材料的数量及食材天然程度息息相关，较短的配料表意味着较少的人工添加物或更多的天然成分，长的则可能意味着较多的添加剂，在挑选时，应优先选择配料表较短的食品。

通过看添加剂也可对食物有所认识。配料表里面有很多读起来拗口的专业名词，大多涉及各类食品添加剂，尽量不要选择以下几种：含“糖”“蜜”“甜”等字，如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠、甜蜜素等人工甜味剂（木糖醇、麦芽糖醇等糖醇类甜味剂则可适当选择）；带“颜色”字眼，如日落黄、胭脂红、亮蓝、柠檬黄、诱惑红等；含有“苯甲酸、山梨酸、亚硫酸”等字眼的防腐剂；以“胶”字结尾，如阿拉伯胶、卡拉胶、果胶、明胶等增稠剂，但大可不必谈“胶”色变，软糖等食品中的胶质不可或缺；含有精炼植物油、植脂末、代可可脂、人造奶油、人造黄油、起酥油等反式脂肪酸。

通过看营养成分表也可以辨别食品是否健康。儿童零食，建议挑选低脂、低糖的。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，控制添加糖的摄入量，成人每天摄入不超过50克。如果能控制在25克以下最好。对于儿童，年龄不同推荐控制的糖量有所不同。对于学龄前儿童，每天摄入的糖最好不超过25克，相当于含糖10%的饮料250毫升，或1到2根棒棒糖。

此外，还要看过敏原信息。宝宝零食务必清晰标注过敏原信息，并以醒目的字体或图案警示，尤其针对谷物类、奶类和海鲜类。对于家有敏宝的妈妈们，选购零食时一定要注意这一项。

合理安排食用时间

尽量选择正餐不容易吃到的食物作为零食，以免影响正餐进食。朱庆龄博士建议优先考虑奶及奶制品、新鲜水果蔬菜、原味坚果、蛋类、大豆及大豆制品、谷薯类。

零食中的奶及奶制品，比如液态奶、酸奶、奶酪等，乳饮料不是奶制品。

新鲜的水果蔬菜，可以选择苹果、橘子、黄瓜、西红柿等，果蔬汁等饮料不可代替新鲜果蔬。在坚果的选择上，“奶油”“盐焗”“糖浸”等重口味坚果要少选，原味更健康。蛋类可以吃点蛋羹、水煮蛋等。大豆及大豆制品，可选原味豆腐干、豆浆等，麻辣豆皮、爆汁豆腐等重口味不建议选。谷薯类食品，建议选择如煮玉米、蒸红薯等全谷物和薯类；薯片、虾条等膨化食品以及糕点和甜品则要少吃。

面对零食，儿童的自控力显得弱不禁风，要实现健康吃零食，还需要家长们的合理安排。零食要安排在两次正餐之间，睡觉前30分钟不吃零食。在食量上控制，《中国儿童青少年零食指南》建议2—5岁幼儿每天摄入的零食量，其提供的能量不应超过单日摄入总能量的10%。此外，吃零食前要洗手，吃完漱口，还要注意零食的食用安全，幼儿避免进食整粒的豆类、坚果类食物，还要避免边吃边玩。

谨记零食“红绿灯”

健康的零食，应该是新鲜、天然、易消化、低糖、低钠、低脂肪、少添加剂的。作为家长，要学会看配料表和营养成分表。可以参考交通红绿灯将零食归为红灯、黄灯、绿灯进行定位。

所谓的红灯零食，通常为深加工食品，添加了过多的脂肪、油、糖和盐，能提供较高的能量，但几乎不含其他营养素，经常食用会增加超重、肥胖及罹患慢性病的风险，建议尽量不食用。包括炸薯条、炸薯片、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、方便面等高盐、高油食品；奶糖、糖豆、软糖、棉花糖、水果糖、话梅糖、炼乳、奶油蛋糕、巧克力派、奶油夹心饼干、雪糕、冰激凌等含糖量高的食品；雪碧、可乐等碳酸饮料。

黄灯零食，是指含有相对丰富的营养素，但也含有一定的油脂、盐、糖，或含有反式脂肪酸，建议适量食用。包括水果沙拉、香蕉干、苹果干、葡萄干、甘薯球、地瓜干、饼干、奶酪、奶片、盐焗腰果、瓜子、口香糖、苹果脯、牛肉干、鱿鱼丝等；少糖的乳酸饮料、椰子汁等。

绿灯零食，就是不仅含有丰富的维生素、优质蛋白质、优质脂肪酸，还含有钙、碳水化合物等营养成分，属于真正有益于健康的零食。这一类是建议经常食用的零食。包括无糖豆浆、水煮蛋、纯牛奶、纯酸奶等优质蛋白；香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等蔬果；未经加工的花生米、核桃仁、杏仁、松子、榛子、巴旦木等；全麦面包、全麦饼干、无糖或低糖燕麦片、蒸煮的玉米等主食；不加糖的胡萝卜汁、西红柿汁等鲜榨蔬菜汁。

□融媒体记者 张君琳/文 CFP/图