阳光、沙滩、泳池，是夏季休闲最受欢迎的“标配”。绽放魅力的渴望促使体型管理成为不少市民眼下的大事。
减肥，可不只是为了好身材，还有助于降低心脏病、糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的风险。有数据显示，去年，基于BMI（体重指数）对超重和肥胖的界定，对中国1580万名成年人样本的分析结果显示，约34.8%属于超重范畴，14.1%属于肥胖范畴。
夏季已至，你做好身材管理了吗？日前，本报邀请泉州医高专附属人民医院副主任医师、泉州市营养健康协会专家委员陈宜阳，泉州市营养健康协会副秘书长、高级公共营养师林颖杰为市民提供夏季瘦身指导。
□融媒体记者 李菁/文 CFP/图
不同年龄段的减脂运动各异
想要减肥，就得“迈开腿”，运动堪称减肥的最佳途径之一，但是怎么运动才能健康有效地完成减重目标，也是有讲究的。
陈宜阳表示，适度开展有氧运动是有效减肥不可或缺的一环。通过运动，能够加速脂肪的分解与燃烧，提升新陈代谢，还能增强个人体质。“想要减肥的市民，建议每周至少完成5次中等强度锻炼，确保每次锻炼时长不少于40分钟，以促进健康体态的塑造。速度适中的跑步、跳绳、游泳、骑自行车等都是很不错的运动方式。”
不同年龄段的肥胖人群，减脂运动也有“个性化方案”，以防运动伤害。儿童宜采用趣味性活动，如游戏、舞蹈，增加运动乐趣。青少年可通过球类运动、跑步、游泳及力量训练，促进心肺功能与肌肉发展。中年人适合短时高效的间歇训练，辅以瑜伽、八段锦缓解身体疲劳。老年人运动重点在于维持肌肉的力量、灵活性和平衡性，推荐散步、太极拳等运动方式，锻炼时要注意防跌倒，保障运动安全。
“运动前，充分的热身是必不可少的，能够有效预防运动伤害。运动中，要注意方法和强度，确保运动效果与安全性。另外，不可一时勤奋一时懈怠，只有持之以恒地‘迈开腿’才能维持住好身材。”陈宜阳说。
“中医认为，祛湿对减肥来说是很重要的。快走、瑜伽、太极等中等至高强度的有氧运动，增强代谢，进而加速排出痰湿之邪，提升身体活力。运动后，要记得适时补充水分，以维持代谢平衡。此外，保证充足高质量的睡眠，避免过度思虑和压力，也有助于减肥。”林颖杰表示。
有的人喜欢购买瑜伽裤、暴汗服、塑身衣等网红减肥装，以达到“速减”体重的目的。但目前，市面上部分减肥运动服装存在弹性不足、吸汗性差、透气性差等问题。市民在选择运动装备时，可选择含锦纶、氨纶或聚酯纤维面料成分的产品，瑜伽服优选氨纶含量不低于10%的产品；暴汗服应选择轻盈无负担产品，切勿迷信未经证实的升温、吸湿、发热等效果；塑身衣多是利用高强度弹性材料对脂肪进行积压，达到即时提臀收腹效果，无法实现真正减重。
网红减肥吃法可能引发健康问题
众所周知，减肥还得“管住嘴”，但可不是什么都不吃，也不是按照所谓的网红减肥法乱吃。
“想要减肥，首先应该优化日常饮食结构，适量削减脂肪和碳水化合物的摄入，同时增加蛋白质的比重。实现成功瘦身的核心，在于制造出一个合理的‘能量赤字’，确保每日身体的能量消耗超过摄入。”陈宜阳表示，减肥不应急功近利，也不要盲目地节食。一个科学的减重饮食方案，应当在保证全面均衡营养的基础上，合理下调每日总热量摄入，并重视足量水分摄取，远离高脂、高糖、高能量的食品。
目前，有不少网红减肥吃法，比如“16+8间歇性断食”，在每天选定的8小时时段内完成当日所有餐食，其余16小时则保持禁食状态，例如上午10点吃早餐，傍晚6点前必须吃完晚餐。另一种比较流行的轻断食法，则是在一周内选择非连续的2天控制饮食，热量摄入限制在日常所需的1/4，其余5天则正常饮食。此外，还有主张在短期内仅食用某一种食物来达成减重目标的“三日苹果减肥法”“七日番茄瘦身法”等单一食物减肥法等等。
针对这些网红减肥吃法，陈宜阳表示，一些减肥方法能够在短时间内减重，但长期下来可能引发肠胃功能失调及后续的食欲反弹问题。部分网红减肥法采用的是过度简化饮食的模式，忽略了身体对各种营养元素的需求，久而久之，可能诱发营养不良及其他健康隐患。
林颖杰建议，减肥时，可选择有利于减脂的食材。绿叶蔬菜、瓜果类、各类菌菇以及海藻产品是减重的理想伴侣，它们富含纤维且热量低，有助于促进消化与代谢。土豆、莲藕、山药这类富含淀粉的根茎蔬菜应适量控制摄入量。水果是天然的维生素宝库，但其富含的糖分不利于减重，每日摄入量最好控制在一个拳头大小，且优先选择水分含量高、糖分相对较低的品种，避免过多食用榴莲等高热量的热带水果。在主食选择上，应当减少白米、白面这类精加工、淀粉高的粮食占比，增加糙米、燕麦、玉米等粗杂粮的比例，帮助控制总热量摄入。肉类的选择，应偏向于低脂肪的禽类和畜肉部分，比如，鸡胸肉、去皮鸡腿肉、猪里脊肉和牛腱子肉。这些肉类既能提供优质蛋白质，又不会带来过多的饱和脂肪，是减重期间的理想蛋白质来源。
科学健康的减脂餐应该如何搭配呢？根据国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，夏季减脂食谱的主食仍以大米为主，搭配丰富的水产品，主打清淡口味，控制油、盐、糖使用量。市民不妨照着吃，通过健康饮食塑造好身材。
夏季食谱中，油、盐的全天总用量为植物油15克，盐＜5克。食谱提供能量约为1200千卡，其中，蛋白质60克，碳水化合物182克及脂肪30克，宏量营养素占总能量的比例约为蛋白质20%，碳水化合物57%，脂肪23%。
早餐：三明治（全麦吐司80克、鸡蛋50克、生菜20克、紫甘蓝20克、西红柿20克、低脂沙拉酱5克），脱脂牛奶（200毫升）。
加餐：猕猴桃70克。
中餐：燕麦黑米饭（粳米25克、黑米10克、燕麦米15克）；草菇西兰花（新鲜草菇50克、西兰花60克），芹菜香干（芹菜50克、香干20克），彩椒牛里脊（彩椒40克、牛里脊肉45克、黑胡椒约1克），薏苡仁冬瓜汤（薏苡仁5克、，冬瓜80克）。
加餐：山竹80克。
晚餐：小米红薯饭（小米10克、红薯20克、粳米20克），蒜泥空心菜（空心菜130克），鲜虾芦笋（鲜虾仁30克、干木耳5克、荷兰豆30克、芦笋30克、干白果10克），西葫芦肉丝（猪里脊肉20克、西葫芦40克），丝瓜百合汤（丝瓜50克、干百合5克）。