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夏至已至。面对炎热，清淡饮食、适当运动、规律作息和合理防晒都是缺一不可的“养生哲学”。
你做好安心度夏的准备了吗？本报邀请泉州医高专附属人民医院副主任医师、泉州市营养健康协会专家委员陈宜阳，泉州市营养健康协会副秘书长、高级公共营养师林颖杰为市民夏季养生“划重点”。 □融媒体记者 李菁/文 CFP/图
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饮食 “三宜一忌”护好肠胃
陈宜阳介绍，夏季饮食有“三宜一忌”，宜吃面、食瓜、清热，忌油腻。
酷暑袭人，市民常感觉食欲不振。这时，吃一碗清淡且易于消化的面条，能够刺激味蕾，唤醒食欲，还能为身体补充流失的淀粉、蛋白质以及B族维生素等必需营养素。夏季食用各类瓜果，如黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜及西瓜等，能够清热解暑、生津止渴。瓜果大多富含水分，具有清热利湿的功效，能有效缓解高温带来的不适，补充因出汗而流失的水分。此外，“夏季吃苦，胜似进补”，可以适当增加苦味食物的摄入，如苦菜、苦瓜等。夏至时节，人体脾胃机能相对减弱，饮食忌油腻，应避免大鱼大肉或高汤大补，尽量不要食用过咸或过甜的食物。
“《寿时保元·饮食》记载：‘夏月伏阴在内，暖食尤宜。’夏季饮食，应以清淡、温和为主。绿豆百合粥、薏米小豆粥等补气清暑、健脾养胃，放入淮山还能祛湿。薏米、南瓜、西瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜等也是开胃消暑的食材，夏季时，可以做绿豆汤、丝瓜汤、冬瓜海带汤等。夏季还可以适当食用番茄、山楂、柠檬等酸性食物，有利于柔肝调脾、开胃消食。另外，夏季是肠道传染病的高发季节，市民应避免吃隔夜饭菜，少吃生冷的食物。”林颖杰建议。
天气渐热，不少市民抵抗不住冰品的诱惑。不过，夏季吃冰如果不节制，可能引发肠胃不适。空腹时，不宜吃冰，每天最适合吃冰的时段是下午1点—3点之间，因为这个时间段气温高。饭后1小时别吃冰，以免影响肠胃蠕动，导致消化不良。吃冰时，可以将冰先含在口中，等待融化回温后再吞下。剧烈运动后或大汗淋漓时也不宜立刻食用冰品。此时，人体处于高热状态，血管扩张，突然摄入冷食会导致血管急剧收缩，可能引起头痛、喉咙痛、腹痛及腹泻。
有爱美人士将瘦身当成了夏季的头等大事。夏季减重，可不能靠断食来达成。“半年内减重5%—10%为有效减重，如果每周减重超过1.6千克，就属于过度减肥了。夏季减重，要遵循科学的膳食结构，饮食上偏素一点，减少淀粉和含糖食物、动物脂肪和棕榈油等饱和脂肪以及油炸食品等反式脂肪的摄入，增加粗粮、谷物等高纤维食物和脱脂牛奶、鱼虾等低脂食物的摄入。一日三餐要按时吃，不要暴饮暴食，保证均衡、全面的营养。吃饭之前要先喝汤，吃饭时细嚼慢咽等小习惯，在一定程度上也能起到减肥的效果。”陈宜阳说。
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运动 适当出汗舒畅身心
夏季适当地活动出汗，有利于调畅气机，舒畅身心，市民可以选择快走、慢跑、游泳、瑜伽、骑自行车、八段锦、太极拳等慢节奏的有氧运动。
林颖杰介绍，中医认为，夏季属火，与心相应，是阳气最为旺盛的季节，也是自然界万物生命力最为活跃的时期。夏季运动时，强调“养心、护阳、避暑、润燥”。所谓“春夏养阳”，夏季运动应选择清晨或傍晚时分，此时天气较为凉爽，阳气逐渐上升或收敛，与人体生理节奏相吻合，能有效避免正午时分的高温和强烈阳光对身体的伤害。如早晨练习太极拳，傍晚散步或慢跑，都是不错的选择。
陈宜阳建议，夏季运动，清晨或傍晚时段更为适宜。比如，可以在早晨7点前选择光照充足的地方跑步，或者在下午6点后在照明良好的健身房或小区内夜跑，以确保安全并减少运动损伤风险。运动前，要记得对上肢的肩关节，下肢的髋关节、膝关节、踝关节等全身大关节进行适当伸展。“夏季天气热，运动时间最好控制在30分钟—40分钟，也可以尝试分段健身，比如早上在户外跑步，傍晚在健身房健身等。”
夏季运动时，人体能量消耗较大，需要及时补充能量，以免发生低血糖、中暑、抵抗力下降等症状。“运动前要注意补充能量。出发运动前一小时左右，可以选择一些易于消化的食物进食，比如香蕉、面包、全麦饼干、酸奶、葡萄干等，保证身体有足够能量正常运转。运动后，不要立即大量饮水或进食冷饮，以免对消化系统造成负担，最好饮用温稀盐水，有助于恢复体液平衡。同时，可以适量补充蛋白质和维生素丰富的食物，有助于肌肉恢复和营养补给。”陈宜阳说。
“夏季运动易出汗，中医认为‘汗为心液’，过度出汗会导致津液耗损，心气受损。因此，运动前后应注意合理补水，选择温开水或加入少量盐分的饮品，既可补充流失的水分，又能补充电解质，防止中暑。同时，可适量食用西瓜、黄瓜等清凉解暑的蔬果，以润燥生津。”林颖杰建议。
高温天气下运动，穿着也有讲究。陈宜阳建议，夏季运动应穿着吸汗透气的衣物，避免紧身运动服，选择棉质或其他运动面料的运动服，以帮助身体散热和排汗。运动后，应尽快更换干爽衣物，避免直接吹冷风或用冷水冲洗身体。市民可以先用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息缓慢降温，等待30—60分钟后再温水洗澡。
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作息 适当午睡有助“护心”
“中医素有‘春令养肝、夏应护心、秋来养肺、冬日补肾，四季调和脾胃’之说。夏至时节，自然界阳气充盈，与人体的心脏相互呼应，此时养生的核心便聚焦于‘护心’。”林颖杰表示。
陈宜阳介绍，夏季时节高温高湿，市民容易感到身体倦怠，提不起精神。想要在夏季时精神满满，就不能错过中午的“养心”时间。“市民可以利用正午这段时间进行短暂的午睡，不仅能有效缓解上午的疲惫，提升下午的工作效率，更能促进冠脉血液循环，增强体质。不过，午睡时间不宜过长，控制在半小时左右为宜，以避免进入深度睡眠状态，影响午后的精神状态和身体机能快速恢复。如果这个时间段不得不外出，尽量穿着宽松、透气的衣物，及时补充水分和电解质，可以采用少量多次的饮水方式，适量饮用盐开水、茶水、绿豆汤、酸梅汤等。”
古语云：“心静自然凉”，林颖杰表示，高温天气易导致心烦气躁、体能消耗加剧，出现汗多、胸闷、失眠等症状。因此，保持心态平和，避免情绪剧烈波动，对于维护自主神经系统稳定、减轻夏季常见不适至关重要。市民可以通过泡脚、听轻音乐等方式调节情绪，保证7—9小时充足睡眠，有助于缓解夏季焦虑。
这段时间，不少市民开启了家中的空调。林颖杰表示，面对夏日的高温湿热，过度贪凉反而会伤及心阳。夏季应适度出汗将体内湿热排出，避免过度的冷热刺激。空调使用需适度，室内外温差不宜过大，进出空调房间时最好有个过渡，避免因温差突变引起身体不适。
“夏季时，如果要长时间处在空调环境里，将空调温度设定在26℃为宜，避免室内外温差悬殊过大。因为频繁出入温差大的环境，可能会诱发鼻炎或其他呼吸系统疾病。在空调房里，还可以准备一件薄外套或小毛毯，以免肩颈和腿部受凉。工作间隙，可以定时起身活动筋骨，促进血液循环。另外，还要注意空调房通风，保持新鲜空气流通。”陈宜阳表示。
陈宜阳提醒市民，在开启空调之前，务必清洗空调，包括风道和过滤网的彻底清理，以确保空调送出洁净的冷风。此外，鉴于空调环境易导致身体水分蒸发加快，市民可以多喝温开水，并适量食用富含水分的水果，以维持身体水分平衡，防止空调环境造成的干燥不适。
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防晒 合理平衡晒与防晒
夏季是户外活动的黄金季节，但灼热的阳光和紫外线对肌肤健康可不算友好。陈宜阳介绍，紫外线中的UVA和UVB会加速皮肤老化，引发晒伤、色斑，甚至增加皮肤癌的风险。因此，防晒也是夏季不能忽略的课题之一。
陈宜阳建议，面对夏季烈日，市民应尽量避免在上午10点至下午2点进行户外活动，因为这段时间的紫外线辐射最为强烈。若不得不在这个时段外出，要做好全面的防晒措施。
防晒可以分成物理防晒和化学防晒。物理防晒是最直接且效果很不错的防晒方式。带有UPF（紫外线防护系数）数值的遮阳伞、防晒衣、防晒帽等，能阻隔部分UVA和UVB。穿戴普通的长袖衣物、宽边帽以及太阳镜，一样能为肌肤提供一层保护屏障。另外，深色衣物因其吸收光线的能力更强，相比浅色衣物能提供更多的防晒保护。
化学防晒则是通过防晒霜、防晒乳液、防晒喷雾等进行防晒。选择防晒霜时，应关注SPF（防晒指数）和PA（UVA防护等级）。SPF值在30—50之间，PA等级达到+++或更高的防晒产品就能够满足夏季户外活动的防晒需求。不过，即便使用防晒系数高的防晒品，也不是“一劳永逸”，汗水、水接触或擦汗等行为都会减弱防晒效果。每隔两小时或游泳、出汗后，应及时重新涂抹，以确保持续防护。
除了外在的物理防晒和化学防晒，部分食物也有防晒功能。番石榴、猕猴桃、草莓、圣女果、西红柿及柑橘类水果，富含维生素C、维生素E和β-胡萝卜素等成分，是肌肤天然的“防晒剂”，能减少紫外线对皮肤的损害。市民还需注意的是，注意减少感光食物的摄入。香菜、韭菜、白萝卜、菠菜等是感光食物，食用以后遇到太阳光，会使体内的黑色素细胞活力增强，使皮肤出现斑点或者变黑，加剧紫外线对肌肤的伤害。
目前，市面上的防晒产品花样百出，夏季时，常能看到“养蜂人式防晒”的市民。其实，防晒虽好，但不宜过度。长期过度防晒，加之缺乏户外活动，可能减少人体必需的阳光接触，影响维生素D的合成，进而导致骨质疏松等疾病，腰酸背痛也会找上门。陈宜阳建议，夏季时，合理平衡防晒与日晒，市民可以在早晨或傍晚阳光较为温和的时段晒晒太阳，促进维生素D合成，维护骨骼健康。