“加长版”的三伏天又要来了。今年，三伏天将从7月15日持续到8月23日，为期40天。所谓“热在三伏”，在高温、高湿、高热的环境下，人体的水分和能量随着汗液大量流失，大家需要合理饮食，“好好吃饭”才能熬过酷暑。

□融媒体记者 李菁/文 CFP/图

三伏天里

记住饮食“五要素”

三伏天里，吃吃喝喝可有大学问。入伏后，人体出汗多，消耗大，但胃口却远不如其他季节。这时候，掌握高温饮食诀窍，才能安然度夏。“三伏天饮食，要记住五要素：补充蛋白质，及时饮水，正确补钾，切勿贪凉，多吃些酸性食物。”泉州医高专附属人民医院副主任医师、泉州市营养健康协会专家委员陈宜阳表示。

酷热时节，合理增加蛋白质的摄入，才能满足人体代谢，增强免疫力。泉州作为沿海城市，蛋白质含量高的海鲜自然是泉州人夏季餐桌上的佳选，清蒸海鱼、白灼虾、海鲜粥等口味清淡的海鲜菜品，脂肪含量较低，易于消化吸收，适合夏季食用。鸡蛋、牛奶是补充蛋白质的“老手”，可以作为三伏天的营养早餐。豆腐、豆浆等豆制品，富含优质植物蛋白、维生素和矿物质，有助于补充因出汗而流失的微量元素。鸡胸肉、猪里脊等瘦肉同样能够高效补充蛋白质，为身体“加油”。

陈宜阳提醒市民，及时补水是三伏天的“关键词”。除了适时饮用温水，也可以自己在家煮些消暑的茶汤。比如绿豆山楂汤有清热解毒、止渴消暑的功效，取绿豆150克、山楂100克，加水煮烂，加适量冰糖，放凉即可饮用；橘皮茶能够理气开胃、燥湿化痰，每次取10克橘皮，冰糖适量，开水浸泡后可以当消暑茶饮；泉州人喜爱的蜂蜜石花膏也是消暑佳饮，海石花有清肺降火、清热化痰的功效，三伏天里来一杯，能够拂去燥热。

补充水分的同时，大家也别忘了正确补钾。夏季容易出汗，钾元素会随汗液大量流失，可能引发低钾血症，出现浑身无力、双手抽搐等症状。在高温出汗多的环境下，出现口渴、乏力等症状时应该注意补充运动饮料、茶水，平时多吃一些含钾高的果蔬，如橙子、猕猴桃、菠菜、莴笋等。

针对三伏天食欲不振的现象，市民可以适当多吃些酸味食物，少吃油腻的菜肴，推后晚餐时间，适当运动，规律作息，以上方式有助于增强食欲。虽然天气炎热，但在三伏天里切记勿贪凉。过度食用生冷瓜果、冰冻食物，不仅会影响食欲，还会使脾胃运化功能下降，引起肠胃不适。

消暑祛湿

做好“吃瓜群众”

俗语云“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根”。陈宜阳建议，三伏天里，消暑祛湿可以吃“三瓜”，也就是丝瓜、冬瓜和苦瓜。

清代草药著作《分类草药性》中记载，丝瓜能涂疔疮、退火毒、消肿，是三伏天里清热降火的“好帮手”。丝瓜含有维生素、矿物质、木糖胶等，营养丰富，还有美白肤色、防止皮肤老化的功效，丝瓜的高纤维还能缓解便秘。吃腻了炒丝瓜和丝瓜汤，不妨来一道色香味俱全的蒜蓉粉丝蒸丝瓜。去皮切厚片的丝瓜摆入盘中，中间放上用清水泡软的粉丝；蒜瓣剁成蒜蓉后淋上热油激发出香味，然后加白糖、盐、胡椒粉、生抽调味均匀；将调好的蒜蓉酱均匀淋在丝瓜上，大火蒸5分钟后撒上葱花，淋上热油炝香即可。

冬瓜被称为“祛湿第一瓜”，具有养胃生津、消热、利水、消肿等功效。冬瓜排骨汤是集美味与养生为一体的夏日家常菜。数块排骨与一截冬瓜慢慢炖煮，直至骨香汤浓，冬瓜绵软。软烂的排骨与甘甜的冬瓜搭配，味道清爽而不腻，具有清热降火、滋补脾胃的功效。

《本草纲目》中记载，苦瓜能“除邪热，解劳乏，清心明目”。作为夏季清热解暑的瓜果，苦瓜中的苦瓜素和苦瓜皂角还是“脂肪杀手”。不少市民不喜苦瓜的苦味，其实，只要烹煮前先焯水或用淡盐水浸泡一段时间就能减少苦味了。当然，也可以通过创意的做法让苦瓜变得“活色生香”。比如，咸蛋黄焗苦瓜，清脆的苦瓜条裹满金黄诱人的咸蛋黄碎，咸香爽口，令人欲罢不能。

凉拌是夏季“吃瓜”最佳方式之一。高级公共营养师林颖杰介绍，凉拌既能最大程度保持蔬菜的营养，拌制时使用的醋、酱、葱、蒜等还能促进食欲和消化，且有降脂功效。除了市民餐桌上常见的凉拌黄瓜、凉拌莴笋、凉拌手撕茄子同样是夏季的开胃美食。茄子蒸熟放凉后，撕成长条装盘备用，放入葱花、蒜末、小米辣、白芝麻、生抽、香醋、少许盐、鸡精和白糖搅拌均匀，吃起来既清爽又够味。

喝“伏羊汤”

以热制热治“冬病”

泉州人“补冬”时喜吃羊肉进补，其实，三伏天也是吃羊肉的好时机。“伏羊一碗汤，不用神医开药方”，“伏羊”的食疗传统可追溯至尧舜时期，是以热制热、排汗祛湿的食补方式。

“伏羊汤”的做法并不难，在家就能轻松完成。将羊肉洗净切块，放入滚水中汆烫后捞出。热锅中倒入油，小火烧热，放入姜片，小火爆香，放入羊肉翻炒2分钟。加水用中火煮开后，再用小火炖煮约50分钟，加入适量盐即可。

陈宜阳表示，不少人担心夏天吃羊肉容易上火，实际上，在炎炎夏日享用一碗热腾腾的羊肉汤不仅能够补充营养，还能起到“冬病夏治”的作用。不过，食用羊肉汤时应控制好分量，可以在初伏、中伏和末伏时分别喝一次，每次食用不超过500克。要注意的是，平常容易上火的人最好不要食用。

不适合喝羊肉汤的市民可以选择老鸭汤。鸭肉具有清热、养阴的特点，薏米冬瓜老鸭汤具有清热利湿、补中益气的功效。将鸭肉剁成小块，红枣去核，放入锅中，加入适量清水，大火烧开。转小火炖煮一个半小时后，加入冬瓜再煮半小时，加入适量盐调味即可。

入伏之后，上火、脾胃湿热、脾虚食少、食欲不振的市民可以来碗猪肚四神汤。茯苓、山药、芡实、莲子与猪肚一起炖煮，有健脾清热的功效。

牛肉性味甘平，有补脾胃、强筋骨、益气力的作用，夏天吃些牛肉可以补气。富含高蛋白和各种氨基酸的牛肉，与含有丰富维生素C和番茄红素的番茄碰撞，做出酸甜爽口的番茄牛肉汤，既能唤醒夏季“沉睡”的食欲，还能滋补强身。

适当吃酸

开胃健脾促消化

俗话说，“夏吃酸，病不沾”。“酸味食物具有收敛、润燥、降火的功效，夏季吃点酸味食物，促进胃酸分泌，有健脾开胃、增进食欲的作用，还能去油解腻，补心益肺，清热去火。”陈宜阳表示。

醋能散诸热、治胃气、理经脉、消食。泉州人爱吃醋，永春老醋是中国四大名醋之一，富含多种氨基酸等营养成分及多种对人体有益的发酵微生物。夏天到了，与醋有关的菜肴颇受泉州人喜爱，永春老醋猪脚就是适合夏天的一道“硬菜”，味道酸中有甜、咸中有鲜、香浓四溢。猪脚加料酒焯水，去除腥臊味；锅中倒油，放入姜片爆香，再放入猪脚翻炒，倒入永春老醋、冰糖、加饭酒和生抽，炖煮50分钟后大火收汁，一道永春老醋猪脚就完成了。

“头伏饺子二伏面”，三伏天多吃面食有助消化吸收。在泉州，酸菜面是酸与面结合的美味，老坛腌制的酸菜搭配牛肉汤或者骨头汤，加入醋肉、大肠、海鲜等配料，令人回味无穷。

酸奶和酸性水果也是三伏天的“好伙伴”。酸奶富含蛋白质、钙和维生素，而且还含有大量的活性乳酸菌，能改善肠道菌群，调节机体免疫力。一杯冰凉爽口的酸奶，既能缓解夏日的燥热，还能开胃生津。酸奶还可以与水果一起做成水果捞，也是美味甜品。柠檬、橙子、李子、猕猴桃、葡萄、苹果等酸性水果，可改善胃口、促进消化，同样适合夏季食用。

以酸为友，蔬果为伴，清淡为主，补水为要，平衡营养，三伏天里，大家可得记牢好好吃饭的“守则”，让清爽健康伴一夏。