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2024年08月16日

不少人口渴时才想起来喝水,但这个时候,身体已经缺水2%

喝水太少 大脑会变“笨”

▲喝水的温度不能太热也不能太凉,最适宜的温度是10℃—30℃。

▲喝够饮水量,让人状态更好。

▲正常的人体大脑70%—80%是水

▲水的平衡,与人体器官的正常运转密切相关。

10岁以下孩子,水的需求量因年龄有所不同。

补足水分,让大脑运转更顺畅。

越是口渴时,喝水越要慢。

▲日常补水优先选用白开水,也可饮用柠檬水。

天气热,人体出汗增多,不少人口渴时才想起来喝水,但这个时候,身体已经缺水2%。缺水会对人体产生很多影响,其中有一种影响不少人都在经历,却未必能意识到:缺水,会让大脑变“笨”。

怎样科学地喝水,不让大脑变笨呢?本报邀请泉州市第一医院临床营养部主任、消化内科副主任黄奕森,国家高级公共营养师、泉州营养健康协会专家委副主任柳耀红为大家讲解支招。

□融媒体记者 黄耿煌/文 CFP/供图

大脑缺水 认知功能降低

正常的人体大脑70%—80%是水,因此水的占比至少应保持在70%,大脑运行才能达到最佳状态。黄奕森主任介绍,即便体内水分只下降1%,也会大大降低我们的认知能力,扰乱记忆力、情绪、脑力和注意力。

如果身体总缺水,大脑认知功能会降低。最新的医学研究发现,在患有代谢综合征和超重或肥胖的老年人中,生理水合状态的降低与整体认知功能的大幅降低有关。

除了影响平时用脑,身体缺水还可能增加认知疾病风险。刊发在《营养物》杂志的一项研究发现,每天饮水量不足1500毫升会显著增加认知障碍的风险,使得阿尔茨海默症的患病风险至少升高1倍及以上。

该研究共有892名50岁以上的成年人参与。根据认知程度分为,正常对照组185人,主观认知能力下降组227人,轻度认知障碍组296人,阿尔茨海默症组184人。

结果发现,与每天饮水量大于1500毫升的相比,轻度认知障碍组的人中,饮水量越少,罹患阿尔茨海默症风险升高越快:饮水量1000毫升—1500毫升,罹患风险升高了99.8%;饮水量500毫升—1000毫升,罹患风险升高了128.3%;饮水量少于500毫升,罹患风险升高了379.1%。

可见,饮水不足诱发认知障碍疾病的风险相当之高。

●掐指看尿色

迅速判断身体缺不缺水

高温期间,很多人其实已经缺水,自己却意识不到。口渴并不是缺水的判断标准。那么,如何判断身体缺水?

捏一下手指关节处。柳耀红建议,用手捏一下手指关节的褶皱部分,三秒后松开,如果皮肤可以立马回到原来的样子,证明身体内水分充足;如果你的身体缺水,那皮肤会失去弹性,并且要经过一段时间才能恢复到原来的样子。

看一眼尿液的颜色。柳耀红说,判断饮水量够不够的最简单方法是瞧一眼尿液的颜色。如果小便呈浅黄色甚至接近透明,那么水分摄入量很理想。如果颜色比浅蜜糖色深些,则有些轻度脱水,应该尽快补水。千万不要等到尿液变成琥珀色甚至橙色才想办法,因为此时已经处于中度至重度脱水状态。

●喝够饮水量

能避免很多小毛病

水,是我们每天都不可或缺的东西。水对大脑、心脏、肾脏等代谢活跃的组织影响巨大。正确喝水、喝够(但不过度)人体所需的饮水量,还可以避免很多小毛病。

缓解便秘。黄奕森认为,便秘的人可以大口喝水(即喝满口),吞咽动作快一些。这样,水能够尽快地到达结肠,同时刺激肠蠕动,改善便秘的症状。便秘平时就要多喝水,尽量选择温开水,不要用饮料或者咖啡来代替,这样对排便更有利。

预防结石。黄奕森介绍,很多尿路结石的发生都和饮水不足有关。多喝水能冲洗尿路,有利于预防结石形成以及促使结石排出。

缓解痛风。喝水对痛风患者有至关重要的利好作用。柳耀红介绍,嘌呤易溶于水,痛风患者多喝水,有利于尿酸的排出,预防尿酸肾结石,延缓肾脏进行性损害。国家卫健委发布的《高血压等慢性病营养和运动指导原则(2024年版)》就指出,高尿酸血症要足量饮水。每日饮水量建议2000毫升—3000毫升,或根据自身情况适量调整。优先选用白开水,也可饮用柠檬水。

缓解感冒。感冒发烧时,“多喝水”可不是敷衍的话。黄奕森介绍,多喝水确实对感冒有一定缓解作用。感冒病人多有发热、出汗症状,或因服解表药而出汗,都会导致体液流失,喝水可使体内水分及时得到补充,避免虚脱。多喝水还能缓解感冒期间喉咙干渴的不适感,可以稀释痰液,有利于黏稠痰液的排出。此外,还能促使出汗和排尿,加速体内细菌和病毒快速排出。

帮助减肥。柳耀红介绍,研究表明,与那些轻度脱水勉强维系的人相比,达到或超过每日建议饮水量的人饱腹感更强,燃烧的脂肪也更多。还有研究表明,只需要摄入约453毫升的水,能量消耗就能够增加多达30%。

这样喝水刚刚好

喝水,是最简单的养生方法。但怎么喝,才刚刚好,不会因喝太多或太少而损伤身体呢?黄奕森给大家提供了几个建议。

●小口慢喝更补水

越是口渴时,喝水越要慢。应匀速少量间断补水,一口一口地慢慢喝,这样最利于身体吸收水分,能够起到及时补水的作用。每次100毫升—150毫升即可,不要一次喝太多。如果觉得不够解渴,过3—5分钟后,可再喝一点。

●每天都要喝够量

《中国居民膳食指南》中指出,在气候温和、身体活动较低的条件下,成年男性每天要喝1700毫升水,成年女性每天要喝1500毫升水,也就是说每天至少6至8杯水(每杯约200毫升—300毫升)比较合适。

天热出汗多,可根据日常身体活动情况以及所处环境,适当增加水的摄入量。

●水温不冷也不热

大热天,很多人喜欢喝冰水,这样会使胃肠黏膜突然遇冷,从而使原来开放的毛细血管收缩,引起胃肠不适甚至腹泻,平时最好不要喝5℃以下的饮品。

喝水的温度不能太热也不能太凉,最适宜的温度是10℃—30℃。

●饭前喝水饭后少喝

应尽量在进餐前喝水,解渴的同时可增加饱腹感。避免饭后大量喝水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。

●水里加点“味道”

白开水是最符合人体需要的饮用水。但若是觉得水没味儿,可以适当喝点带“味”的水,比如,柠檬水、蜂蜜水、薄荷水、菊花茶等。

●四个时刻要补水

起床后:此时处于生理性缺水状态,起来之后或吃早餐前可适当喝些水。

睡觉前:人熟睡时,体内水分会通过出汗、呼吸不断丢失,造成血液黏稠度升高、代谢物积存。

洗完澡后:热水澡会令血流量增加,洗后应小口慢速喝一杯温水。

尿变黄时:浅黄色尿液表明喝水量足够,尿液比较黄就要立刻饮水了。

五类人群喝水有讲究

不同人群有不同特征,因此要有所区分。柳耀红特别提醒几类人群要注意饮水习惯。

●儿童喝水 因年龄而不同

《中国居民膳食指南》《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》《中国学龄儿童膳食指南》建议,10岁以下孩子,水的需求量因年龄有所不同:

6个月—1岁,每天水总摄入量为900毫升(奶/食物+饮水)。

1—2岁,水总摄入量1300毫升(奶/食物+饮水)。

2—3岁,饮水量600—700毫升。

4—5岁,700—800毫升。

5—7岁,800毫升。

7—10岁,1000毫升。

儿童及时饮水的主动性一般较差,且爱喝甜饮料等,家长要做好监护,及时提醒孩子喝水。

●哺乳期妇女应多喝水

乳汁中90%左右是水,乳汁分泌与每天摄入水量密切相关。哺乳期妇女在保证营养均衡的情况下多喝水,有利于乳汁分泌。

一般推荐哺乳期妇女比普通女性喝更多水,大约为每天2.1升左右。

●老人喝水少会引起代谢病

老年人容易尿频,但如果因此不经常喝水,容易导致血液黏稠、血脂高,最终引起一系列代谢性疾病。老年人可以通过少量、多次喝水,给身体补充足够的水分。

●上班族喝水后注意力更集中

上班族每天到公司后可以及时补充200毫升水,这有利于促进大脑活跃,工作注意力集中。

在室内久坐容易发胖,餐前半小时喝下200毫升水有利于增加饱腹感,一定程度上减少进食量。

●体力劳动者先歇会再喝水

运动员和户外作业工作者在身体进行大量活动后,需要及时补充水分。这些人群可在进行体力活动前半小时左右适当补水,活动过程中可小口少量补水,活动结束后不急于补水,要先歇一会,再把水补足,可适当喝点淡盐水。

肾脏、心肺功能不好的人群需要格外注意饮水要求,在医生指导下调整饮水习惯。

【本期医学指导】

黄奕森 泉州市第一医院临床营养部主任、消化内科副主任、东街院区消化内科主任,省医学会消化病学分会常委、临床营养学组组长,中华医学会心身医学分会继续教育讲师团讲师,市内科学学会常委,擅长急性胰腺炎、幽门螺杆菌感染的治疗及消化不良等功能性胃肠病的诊治。

柳耀红 国家高级公共营养师,泉州营养健康协会专家委副主任,泉州营养健康协会常务理事,从事营养及慢性疾病方面的调理10余年,对于高血脂、高血糖、高尿酸、免疫力调节有着丰富的经验。

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