“我一直以为人是慢慢变老的，其实不是，人是一瞬间变老的。”村上春树在《挪威的森林》里的这句话，被医学证明了：今年8月，斯坦福大学与新加坡南洋理工大学的科研团队在《自然·衰老》期刊上发表了一项研究发现，衰老并不是一个简单的线性过程，而是在特定的年龄会发生剧烈的变化，尤其是在40多岁和60多岁时。
面对这样的“断崖式衰老”，我们该如何做好养生与健康维护，抵御岁月的侵袭？本期养生版收集整理有关科学研究，并邀请医学专家，为大家提供专业建议。
□融媒体记者 黄耿煌 刘双莲/文 CFP/图
“40+”“60+”
两个易“断崖式衰老”年龄
此次科研团队对108位年龄在25至75岁之间的参与者进行了长达6.8年的详细跟踪研究。这项研究是对人类衰老过程的一次前所未有的深入探索，研究者们定期收集参与者的生物样本，并且从中提取出超过13万个不同的生物学特征。
这项研究发现，人类的衰老过程并非我们普遍认为的平稳渐进，而是存在着两次显著的加速期。具体来说，大多数被研究的对象在44岁和60岁时表现出了强烈的非线性衰老加速现象。
研究的第一作者、前斯坦福医学院博士后研究员、南洋理工大学微生物组医学助理教授沈晓涛指出：“我们的研究揭示了一个惊人的事实，即人类的衰老并非匀速进行。”某些特定的时间点对于我们的衰老进程和健康状态具有至关重要的影响。以咖啡因代谢为例，研究发现人们在40岁左右和60岁左右时，其代谢能力会出现明显的下降。而与酒精代谢相关的成分同样在40岁左右出现减少，这进一步印证了两次衰老加速的存在。
该研究的另一位重要作者、斯坦福大学遗传学系主任迈克尔·斯奈德教授也提出，随着年龄的增长，人们往往会遭遇肌肉受伤、脂肪堆积以及肌肉流失等问题，尤其是在40多岁和60多岁这两个阶段尤为突出。此外，这两个年龄段的个体还普遍经历了连接组织的蛋白质变化，这或许能解释为何皮肤、肌肉和心血管系统会出现明显的衰老迹象。
虽然都是“断崖式衰老”，但两个年龄段的衰老方式并不一样。
40多岁时，与心血管疾病、脂质代谢、酒精代谢、皮肤和肌肉等相关的分子发生显著变化。这些变化预示着一个人更容易受衰老相关疾病的影响。
60多岁时，与免疫调节、氧化应激、碳水化合物代谢、肾功能、心血管疾病等相关的分子发生显著变化。这些变化与衰老过程、心血管健康、糖尿病等密切相关。
而斯坦福大学数年前的研究还显示，人体在34岁以后“颜值”就会明显地突然衰老：脸部肌肉开始塌陷、皮肤开始松弛，失去了年轻时的饱满、弹性和光泽。而60岁以后，则会在健康上崩塌式衰老：与阿尔茨海默病、心血管疾病等衰老疾病相关的蛋白波动明显增多。
身体在衰老
有些现象泄露“天机”
科学家的研究探索了人体分子层面——包括RNA、蛋白质以及微生物组等，揭示了人的非线性衰老。而有些人体的生理表面变化，也已经在偷偷告诉你，你正在面临衰老。
关节不灵。当清晨醒来时，手指的灵活性可能不再像以前那样，下楼梯时膝盖也可能隐隐作痛。泉州市医药研究所所长、中医主任医师洪如龙表示，这些微妙的变化，默默地揭示了身体机能的逐渐衰退，那些曾经让人灵活跳跃、奔跑的关节也开始显露出疲态。
腰围变粗。有些女性一到更年期腰围就变粗了，研究表明，这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢，而是综合因素所引起的。雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢。
味觉嗅觉变化。人的味觉和嗅觉会随着年龄的增长而发生变化。曾经钟爱的美食，现在可能觉得味道平淡；曾经敏感的花香，现在也可能难以察觉。这些感官的退化，同样是身体衰老的标志。
发际线上移。头发老化的方式是头发变白、开始脱发。泉州市皮肤病防治院副主任医师黄小兵指出，尤其是发际线的上移，已成为现在年轻人关注的重点。经常熬夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因。
反应下降。洪如龙介绍，反应速度和学习能力会随着年龄变化而逐渐减慢。在紧急情况下，人衰老后，面对同一件事的反应也不再像年轻时那样迅速和准确。
臀部下垂。医学研究表明，随着年龄的增长，臀部会慢慢下垂以及外扩。而久坐族臀部脂肪堆积更快，身体软组织就会出现臃肿现象。这类人群要减少久坐时间，增加臀部肌肉的运动，比如深蹲或后抬腿来紧致臀部的肌肉组织。
足弓塌陷。年龄大了，足底肌肉和韧带会发生退行性变化，足弓塌陷，弹性丧失。同时肌腱和韧带连接微小的骨头失去弹性，脚会变得更长更宽。如果按原来尺码选鞋，易造成脚底疼痛等问题。
牙缝变宽。口腔也是会衰老的。当一个人的牙齿与牙齿之间的牙缝开始变得越来越宽，这就表明牙齿出现了问题，可能是牙龈萎缩，也有可能是牙龈周围炎症导致的。
免疫力差。洪如龙指出，随着年龄的增长，人体免疫系统也可能逐渐衰弱，从而更容易受到疾病的侵袭，恢复健康所需的时间也可能延长。
改变衰老习惯
活出健康年轻态
人总是会衰老，但为什么明明两个年纪相仿的人，气色、身体状态却给人年龄差别颇大的感觉？专家指出，这除了个人体质的差别外，生活习惯的影响巨大。保持良好的生活习惯，会让人更为年轻态；而一些不良的生活习惯，则会成为衰老的“加速器”。
睡眠与身体状态关系极大。研究表明，每晚获得7小时的充足睡眠对于延长寿命最为有利。无论是过短的睡眠时间还是过长的睡眠，均会加剧生理年龄的增长，并加速生物学层面的衰老进程。洪如龙建议，在就寝前，应避免剧烈运动及摄入含咖啡因饮品如浓茶，同时降低室内光线强度，营造有利于睡眠的优质环境。尤为重要的是，应避免在睡前使用手机等电子设备，以免对睡眠质量造成不利影响。
过度饱食会显著加速人体的衰老过程。黄小兵指出，过度饱食除可能引发体重增加外，还是促进人体老化的重要因素。他建议，饮食应维持在适度状态，既不过饱也不过少，保持七八分饱的饮食习惯对于延年益寿及促进整体健康具有积极作用。
研究表明，运动能够缓解与年龄增长相关的DNA甲基化变化，并减缓骨骼肌的表观遗传老化。洪如龙指出，即便在晚年阶段开始锻炼，仍有可能有效减缓衰老带来的不良影响。他建议，运动形式应多样化，包括跑步、篮球、散步、太极拳等多种选择，关键在于坚持不懈，重视对身体的有效维护。
水分摄入不足同样是加速衰老的关键因素。当血液中钠含量偏高时，预示着体内可能存在水分不足的情况，此时衰老及慢性疾病的风险将显著增加。黄小兵表示，保持日常充足的饮水量是延缓衰老、延长寿命的有效手段之一。不应等到口渴时才补充水分，而应在尚未感到口渴时即主动、少量多次地进行水分补充。
风吹日晒过多的人更显老，这已经成为生活常识。研究表示，防晒措施的缺失会导致光老化现象的发生。紫外线辐射是导致皮肤外源性老化的主要原因，被称为光老化。此外，吸烟、长期暴露于阳光和风中以及接触有毒有害化学物质等外部因素均可能引发皮肤老化。黄小兵建议，日常要采取防晒护肤措施，如戴帽子、口罩，使用遮阳伞或穿着防晒衣物以及涂抹防晒霜等，可以有效控制或减缓光老化对皮肤造成的损害。同时，少吸烟、多护肤，会让自己更显年轻。
有八种心理因素被发现会加速衰老过程，包括烦恼、注意力分散、抑郁、绝望感、恐惧、睡眠障碍、悲伤以及孤独感。洪如龙建议，在情绪激动时，应有意识地转换话题或从事其他活动以分散注意力，如观赏电影、聆听音乐或散步等，以缓解情绪。同时，面对不愉快或委屈时，应避免将情绪压抑在心，而应向信任的朋友或家人倾诉，甚至通过哭泣来释放内心的积郁。
在重大压力的影响下，人的生理年龄可能提前。幸运的是，一旦成功摆脱这些沉重的压力负担，由压力引起的衰老迹象是有可能得到逆转的。黄小兵建议，为了延缓衰老的步伐，关键在于掌握有效的释放压力技巧。例如，享受一次温暖的泡澡、进行规律的深呼吸练习、拓展社交圈以及定期安排休闲旅行等，都是简单而有效的减压方法。
子时养肝胆，午时养心神
睡好“子午觉”
中医将一天分为十二时辰，由不同脏腑在相应的时间主管，其中有两个时间段对于人体健康来说十分重要。这两个时辰就是子时和午时。
中医养生认为，睡子午觉可调阴阳。清代养生专著《老老恒言》记载：“每日时至午，阳气渐消，少息所以养阳；时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。”意思是说，子时和午时，是一天中阴阳转换之时：子时阴气最重、阳气始升，此时入睡有助养阴；午时阳气最盛，此时小睡有助养阳。在这两个时段沉下心来休息，会起到事半功倍的养生效果。错过子时、午时这两个“黄金睡眠时辰”，容易损耗阴阳之气，导致面色发黄、头发早白等。
睡好子午觉的关键是什么时候睡，睡多久？中医认为，睡“子觉”，应尽量22:00前上床，最晚不超过23:00，早上6:00至7:00醒来即可。睡“午觉”，宜在12:00到13:00。15:00后，再困也不宜午睡了，以免影响晚上的睡眠。
子时养肝胆。胆腑居六腑之首，被称为“中精之府”或“清净之府”，主管23:00—1:00。在这个时候，人一天所摄入的食物要在胆的主导下，进行消化吸收。如果熬夜晚睡，胆气不宁，那么这种消化的质量就会大打折扣，清阳和浊阴就不能得到合理分配。因此，此时人应该进入深睡眠，保养肝胆。
午时养心神。午时是指11：00到13：00，按照十二脏腑经络理论，这个时候是心经当令。此时是人体阳气到了升发的极限，即将进入转阴阶段，午休可以保障阳气入阴这个过程顺利进行，以养心安神。
（来源：《中医健康养生》 整理：黄耿煌）
【本期医学指导】
洪如龙 泉州市医药研究所所长、中医主任医师，崇尚“人禀天地之气而生，治病求于自然”理念，擅长运用中医药治疗贫血、五脏虚劳、失眠、咳喘、鼻窦炎、脾胃病、结肠炎、月经不调、更年期综合征、老年病、皮肤病等慢性疾病和调理脏腑功能。
黄小兵 泉州市皮肤病防治院副主任医师，中国中药协会皮肤科分会委员、省医疗美容主诊医师、省化妆品不良反应监测中心专家委员会委员、泉州市刺桐科学传播学者，从事皮肤科临床工作20余年，擅长治疗各类皮肤病疑难杂症，如慢性荨麻疹、慢性湿疹、银屑病、白癜风及痤疮等皮肤美容相关疾病。