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《2024世界睡眠报告》显示，当前全球失眠人数已超过20亿人，仅中国人就有3亿。《中国睡眠研究报告2024》指出，中国居民2023年睡眠指数62.61分，为近三年来最低。失眠常表现为难以入睡、早醒、多梦等，长期失眠还可能引起白天疲劳、注意力不集中等症状，而长期服用安眠药会使身体产生依赖性。除了注意规律生活、积极参加体育锻炼和保持积极心态外，合理的膳食调理也被认为是改善睡眠的一种有效方式。
□融媒体记者 张君琳/文 CFP/图
失眠诱发系列症状
中医学认为失眠的病机是：“阴阳失调，阳不入阴”。南星中医馆吴东新医师介绍，失眠的病位在“心”，与肝、脾、肾密切相关。具体原因很复杂，有的是因为情志失调，肝郁化火而扰动心神；思多伤脾，气血不足而心神失养；也有因饮食不节，伤及脾胃，内生痰热而上扰心神；过劳或者过于安逸也会导致气血阴阳不和而引起失眠；病后体虚，气血不足，心神失养或者阴虚火旺，心肾不交也会导致失眠的发生。
长期失眠会侵蚀人的精力与健康。泉州医学高等专科学校医学副教授吴军凯博士介绍，对于青少年来说，失眠让大脑得不到充分休息，会影响思维能力和记忆力。对老年人来说，则会影响认知和学习能力，也有可能成为阿尔茨海默病的诱因。此外，失眠容易引起情绪波动，产生焦虑、易怒甚至抑郁；出现心脏病、高血压、糖尿病等症状；增加肥胖风险；导致人体免疫力下降，容易引起病毒细菌入侵，增加感冒发生频率；此外，黑眼圈、皮肤干燥等问题也是失眠的常见后果，失眠还可能降低社交能力和社会活动的参与度。
不同原因失眠的食养法
失眠的成因复杂，中医认为其可分为实症和虚症两类。实症失眠主要是由于饮食不节、情志失调、外邪入侵或七情内伤导致。吴军凯说，因火热引起的失眠与心不宁有关，可以食用一些清泻心火、疏肝解郁的药物或者食物，比如柴胡、黄连等。如果失眠时伴有痰饮，可食用化痰开窍的食材，比如天麻；对于失眠引起气血不畅导致的血瘀，可以食用当归、莪术。虚症失眠主要由于血虚阴亏，导致心脾两虚，需要养心安神，可以食用酸枣仁、柏子仁、首乌藤、合欢皮等。对于心脾两虚的症状，则需补养心脾，可选用黄芪、党参等补益药材。
吴军凯建议，不妨坚持在睡前一个小时喝一小杯牛奶。牛奶中含有丰富的钙和蛋白质，能够促进大脑利用色氨酸来制造睡眠激素——褪黑素，改善睡眠质量。需要注意的是，乳糖不耐受的人群除外，睡前喝牛奶不宜过多，喝太多可能会起夜，反而会影响睡眠。
日常生活中，百合、莲子、枸杞、龙眼、核桃、小米粥、猕猴桃、香蕉等食材对调理睡眠也有帮助。百合润肺，有利于缓解压力引起的失眠；莲子补肝益肾，益精明目，适合心火过旺的人群；枸杞滋补肝肾、益精明目，适合中年人肝肾虚亏、头晕眼花，且有明目作用；龙眼补益心脾、养血安神，可以缓解失眠引起的心悸、健忘；核桃中含有一定的色氨酸和褪黑素，能够帮助身体合成脑内神经递质，改善患者神经功能衰弱，提高睡眠质量；小米富含色氨酸，可以促使大脑分泌血清素，帮助放松神经，促进睡眠；猕猴桃含有丰富的维生素C、钙及镁，这些物质有利于神经传导物质的合成与传递，改善睡眠；香蕉含有色氨酸等物质,可以调节神经和改善睡眠的作用，促进慢波睡眠。
药膳汤水改善睡眠
吴东新介绍，市民还可以在一日三餐中搭配适合的药膳方，缓解失眠。
“心血不足，多为久病体弱、血液生化不足，或是长期慢性失血，或因劳倦过度，导致心血耗损。”对于因心血不足导致的失眠多梦，可以试试当归远志阿胶汤。准备当归、远志、阿胶，先用纱布把当归和远志包起来煎煮30分钟，去掉汤渣后，再把阿胶粉兑入煮好的汤里烊化后饮用。远志有助安神定志，当归和阿胶则是养血的食材，一起搭配使用，有助养血安神。
玉竹莲子清心茶可以清心安神。备好玉竹、莲子、百合、桂圆、桑葚、桂花。先将前五味加入适量清水煮30分钟左右，再放入桂花焖几分钟即可饮用。玉竹清热养阴润燥，莲子与百合祛湿健脾、安心安神，桂圆补气血、抗疲劳，桑葚可养肝血。这款茶饮有淡淡的桂花香，不仅味道好，还能有效缓解焦虑与压力。
枸杞菊花安神茶可以明目宁心。将枸杞、皇菊加入适量开水冲泡，焖5分钟后即可饮用，也可加入冰糖调味。菊花枸杞茶清热解毒、调节血脂、保护肝脏、美容养颜、镇静安神，是一款可以常喝的健康饮品，对于改善睡眠质量和缓解焦虑有一定帮助。
对于经常熬夜加班的人，有一款代茶饮是调理熬夜后疲劳的好选择——将西洋参、石斛、玉竹、麦冬、大枣用开水反复冲泡，代水饮。西洋参性凉、味甘、微苦，归心、肺、肾经，可补气养阴、清热生津；石斛益胃生津，滋阴清热；麦冬养阴生津、润肺、润肠通便；玉竹养阴润燥、生津止渴；大枣补益脾胃，益气生津。此代茶饮有助于熬夜后尽快恢复元气。
此外，平时因为熬夜或者皮肤氧化导致皮肤暗沉、肤色蜡黄的朋友，可以试试将柠檬、玫瑰、茯苓、红芪、陈皮加入开水冲泡，焖5分钟后即可饮用。柠檬止渴生津；玫瑰可促进黑色素代谢，调节内分泌；茯苓利水渗湿，帮助排毒；红芪补气固表；陈皮理气和胃、消胀，有助于抗氧化。这款茶不仅有助于皮肤健康，还能缓解熬夜后的不适。
需要注意的是，食膳对失眠只能起到辅助治疗的作用，不能替代药物用于疾病治疗，如果出现严重失眠的症状，应及时就医。