“可三日无肉，不可一日无菜。”说的是，生活中，要多吃蔬菜。蔬菜中普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维，不仅可以帮助人体摄入多种微量营养素，还可以保证肠道的正常功能，对降低慢性病风险起到一定的作用。

蔬菜富含多种营养

不同的蔬菜有着不同的营养价值和保健作用。

蔬菜中的膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，养护肠胃。蔬菜中的黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、芹菜叶、苋菜、豌豆苗等都富含膳食纤维。

维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力等。蔬菜中的彩椒、芥菜、苦瓜、花菜、大白菜、奶白菜等维生素C含量较高。

维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。维生素E是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对调控血脂也有一定的帮助。卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、南瓜、莴苣等含维生素E。

叶酸能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病和贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面都发挥着重要作用。一些蔬菜里含有叶酸，比如香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等等。

蔬菜中的维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其他部位的沉积或排泄。菠菜、白菜、芹菜、茼蒿等都含有丰富的维生素K。

蔬菜还可以给人体提供胡萝卜素，我们常说的胡萝卜素是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能。胡萝卜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等蔬菜含有胡萝卜素。

钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量更高，比如黄花菜、荠菜、萝卜缨、油菜、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜等富含钙元素。

蔬菜还可以给人体提供类黄酮。黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。辣椒中就含类黄酮。

此外，蔬菜可以给人体提供异硫氰酸盐，异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞增殖和癌变。西蓝花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等富含异硫氰酸盐。

主食肉类巧搭蔬菜

我国传统膳食中，早餐的蔬菜摄入相对较少或基本不吃。其实，可巧妙地增加一些蔬菜，比如在粥里面加入胡萝卜、南瓜等，搭配菜包或者菜肉包。喜欢西式早餐的可以适当增加生菜、黄瓜、番茄的用量。

蔬菜除了单独烹调，还可混搭。比如加入荤菜中，做成鸡肉油菜、蘑菇肉片、空心菜炒肉、豇豆肉末、山药五彩虾仁、西红柿炖牛腩等。或加入汤羹中，如土豆肉丸汤、猪肝菠菜汤、苋菜鱼丸汤、丝瓜豆腐汤、牡蛎海带汤、菠菜鱼片汤、猪骨冬瓜汤、鸡毛菜土豆汤等。

荤菜的味道比蔬菜更加美味，这也是大多数孩子喜欢肉类的原因。如果要促进孩子多吃蔬菜，可以与荤菜、汤羹搭配，做成蔬菜鸡蛋饼、蔬菜馄饨、蔬菜肉丸、蔬菜鱼丸、蔬菜饼干、蔬菜糕等等，增进孩子食欲。

（来源：健康中国、中国营养学会 张君琳/整理 CFP/图）