长寿是人类的共同追求，中国传统文化更将“长寿”视为人生最大的幸福之一。但持续与病魔斗争的长寿显然不是人们的目标，长寿且健康才是人们理想的生活状态。
如何实现“健康的长寿”呢？本期养生堂结合有关最新研究成果，邀请泉州市第一医院内分泌代谢科主任、主任医师蒋建家，泉州市医药研究所所长、主任医师洪如龙为我们提供专业建议。
□融媒体记者 黄耿煌/文 CFP/图
四大指标与长寿健康最有关联
2024年5月，德国研究员在《年龄与衰老》期刊上发表了一项“对长寿和健康衰老至关重要的指标”的研究，该研究发现了四个影响长寿和健康的关键生理指标。只要把这四个指标控制好，既能活得长寿，又能保持健康，在步入老年的过程中减少慢性病的风险。
这项研究纳入了2500名年龄在20至67岁之间的参与者，研究人员通过分析他们的血液样本，找到了13种生物标志物，包括糖代谢、脂代谢、肝功能、肾功能、胰岛素敏感性、炎症反应标志物等多种指标。最终研究显示，其中四个指标与“长寿又健康”最具关联性。
1.高密度脂蛋白胆固醇：也被称为“好胆固醇”，即血液生化检查单中显示的“HDL-C”。蒋建家介绍，它可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢，这个指标与很多心血管病的风险呈负相关，指标越高，患心血管疾病的风险就越低，同时还可以防止动脉粥样硬化。
2.脂联素：也被称为“早期糖尿病的侦察兵”，是脂肪细胞分泌的一种内源性生物活性多肽或蛋白质，具有增强胰岛素敏感性、调节糖脂代谢、抗炎、抗动脉粥样硬化等生理功能。
3.胰岛素样生长因子结合蛋白2：它能够与胰岛素样生长因子结合，调控其生理活性，有助于改善代谢、抗动脉粥样硬化以及减少神经退行性疾病的风险。
4.甘油三酯：甘油三酯的水平是衡量人体健康状况的重要指标之一。蒋建家介绍，甘油三酯偏高说明人体血脂异常，血液中的脂肪酸含量超过了人体正常水平，一般可能是饮食不规律、脂质代谢异常、高脂血症导致。
四种生活方式延缓衰老
在实际生活中，我们如何控制上述四个关键指标呢？研究人员建议，可以从四种生活方式入手：健康饮食、规律运动、保持体重、不要吸烟。
国内相关的研究也支持这一建议。2024年3月，中华预防医学会公布了上一年度的科学技术奖获奖名单，其中《中国高龄老年人群主要健康特征、关键影响因素与干预技术研究》获得一等奖。这项研究启动于1998年，项目组历时20多年，在全国23个省份800多个区（县）入户随访4.2万名高龄老年人，系统收集了他们的健康指标。
该研究项目组核心成员、北京大学健康老龄与发展研究中心名誉主任曾毅发表论文指出，更健康的生活方式、更好的医疗保健和更高的收入，可以使得老年人更健康长寿。基于同一跟踪调查数据库，复旦大学公共卫生学院研究人员还发现，不吸烟、规律运动、食物多样化与活到百岁之间存在着独立的显著关联。
饮食多样清淡少油
“病从口入”，饮食对健康的影响直接而深远。洪如龙指出，长期高油、高盐、高糖饮食不仅容易导致肥胖，还会增加患心血管病、癌症等慢性疾病的风险。
洪如龙介绍，《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”，强调食物多样和清淡少油，尤其推荐丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高预期寿命。
这一模式主要有六点：1.增加粗粮，减少精米精面；2.推荐植物油，低温烹饪；3.增加白肉（鱼虾、鸡肉）、减少红肉（猪牛羊），推荐豆制品；4.蔬菜多多益善，保证适量水果；5.推荐适量坚果、奶类；6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
中等强度规律运动
“生命在于运动”，洪如龙指出，规律运动不仅有助于长寿，改善代谢健康，在预防癌症、降低慢性病风险方面也有很大作用。
2024年9月，来自中山大学的研究团队发现，中等强度的体力活动能够有效地延缓衰老，让人向“长寿老人”更进一步。洪如龙也推荐大家选择“中等强度运动”，低强度运动效果有限，而过高强度的运动可能带来不必要的风险。
最常见的中等强度运动方式包括快步走或慢跑、游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等，心率应维持在100—140次/分钟，活动时应能出汗，呼吸比较急促，略感吃力。
保持健康体重
体重是客观评价人体营养和健康状况的一个重要指标。蒋建家指出，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。而保持健康的体重，对于维持低甘油三酯水平和促进身体代谢健康非常重要。研究发现，长期肥胖会导致阿尔茨海默病风险、心血管发病风险、糖尿病风险等增加。蒋建家建议，日常生活要有每周都测一次体重的习惯，这样更能及时发现自己体重的变动，及时进行调整。
控制体重、对抗衰老一个有效的方式就是晚餐少吃、晚餐早点吃。2024年11月，北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院研究人员发表的一项研究显示，每天下午5点以后不再吃东西有助于抗衰老，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。
蒋建家建议，全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿整个生命周期。
远离烟草和二手烟
吸烟有害健康、容易致癌已是大众共识，蒋建家指出，吸烟还有一个危害常被忽视，那就是会加速衰老。所以，要尽量远离烟草、远离二手烟。研究发现，吸烟过程中产生的大量自由基会损害细胞膜和DNA，加速衰老过程。
2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究成果：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益最大。
“六不想”有助于延寿
心理健康同样也会影响身体健康。研究表示，慢性压力及充满压力的生活方式已被证实与心血管疾病、抑郁、肥胖、胃肠疾病等有关。洪如龙表示，及时调整情绪，保持心态平和至关重要。
如果感觉压力大、焦虑，到自然环境散步一小时即可减小压力，预防焦虑、抑郁等精神疾病。而在日常生活中，如果能做到“六不想”，有助于保持健康并延长寿命。
不想年龄
俗话说“人不思老则老将不至”。蒋建家表示，老人应学会保持心理年龄不老，学会抓住使其幸福的“小确幸”，减少对年龄的焦虑，保持年轻的心理状态。
不想怨恨
人与人之间，会因为经历、背景阅历、不同文化等而产生误解甚至冲突。只有心态平和才有益健康，日常生活中要保持宽容心态，宽待他人，化解矛盾，心态平和对健康有益。
不想生气
洪如龙介绍，从中医角度来看，生气伤脑伤神、伤心、肝、肺、肾、扰乱内分泌，使人气血堵塞、颜面憔悴、血压升高、心跳加速，容易引发一系列健康问题。遇到气愤之事，要学会放松，控制情绪，不让愤怒左右自己。
不想忧愁
中医认为“忧伤脾”。过度忧愁悲戚，思虑过度，则伤及脾胃，不思饮食，夜不成寐。要保持乐观的心态，拥有豁达的心境，有助于身心健康。
不想疾病
洪如龙指出，古代经典医药名著《黄帝内经》就提出了“治未病”的理论：“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱。”即日常就要以健康生活方式预防疾病发生。遇到疾病，不要过于担心，积极就医，保持乐观的态度，能帮助更快恢复。
不想名利
名利是身外之物，老人更要学会看淡，不求虚妄之名，不逐不义之财，知足常乐，才能延年益寿。
【本期医学指导】
蒋建家 泉州市第一医院内分泌代谢科主任、主任医师，省临床重点专科学科带头人、中国老年保健协会糖尿病专业委员会常委等，擅长治疗肥胖、糖尿病、甲状腺疾病（甲状腺炎）、妊娠期内分泌疾病、青春期内分泌疾病等。
洪如龙 泉州市医药研究所所长、中医主任医师，崇尚“人禀天地之气而生，治病求于自然”理念，擅长运用中医药治疗贫血、五脏虚劳、失眠、咳喘、鼻窦炎、脾胃病、结肠炎、月经不调、更年期综合征、老年病、皮肤病等慢性疾病和调理脏腑功能。