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“追了8天剧，脖子又酸又疼”“春节吃太多，脸都胖一圈”……春节长假期间，熬夜、不规律饮食、久坐不动等生活方式，让不少人的身体机能亮起“红灯”。针对这些问题，本报“健康”版特邀请多位医学专家答疑解惑，提出科学建议。□融媒体记者 张沼婢
三个妙招 给颈腰减负
每当长假过后，医院便会迎来大量肩颈疼、腰腿痛患者。泉州市中医院骨伤科主任医师苏再发提醒，春节期间，追剧、打牌、打游戏、长途坐车等都需要长期久坐，很容易让一些人的脊柱受伤。
春节期间，不少人喜欢宅家，或是“葛优躺”，或用手机看短视频、打游戏，长时间弯着腰、低着头，眼睛不离屏幕，颈椎、脊柱一直在“干苦力”，不知不觉就会受伤。在苏再发看来，此类假期生活，虽然看上去是在休息，但实际上，反而增加了颈椎和腰椎的负担，导致相关疾病在假期发作的频率更高。如果出现不适症状，应及时到医院就诊，不要任其发展。这些症状包括走路有“踩棉花感”，经常肩颈疼痛；上下肢麻木或有放射痛，行走发飘，乏力；久治不愈的头痛或者偏头痛，时常有眩晕感；不明原因的耳鸣或听力下降；不明原因的心律不齐，类似心绞痛的症状。
那么，该如何正确进行肩颈部、腰背部的锻炼呢？苏再发建议可以采用米字操等方式。
米字操：可缓解肩颈疲劳。“米字操”，即下巴带动头部，随目光斜上斜下与上下左右松动，全套动作类似完成一个“米”字的书写过程。进行这个操作锻炼时，动作不能过于剧烈，特别是颈椎已经明显僵硬、疼痛的人，动作轻缓对于保护颈椎也是必不可少的。
五点支撑法：可缓解腰背疼痛。练习者需仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床面。此时，应确保两腿微开，与胯同宽，两膝曲起，脚心抵住床面。双臂保持不动，收紧臀部，内收尾骨。此时，锻炼者需要依靠背部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，使腹部及臀部向上抬起，离开床面。此时，身体应呈拱桥状，胸部和腹部朝上舒展开来。初学者可以从每次做10—15次开始，逐渐增加到每次做20—30次。每天可以进行2—3组，每组之间休息30秒至1分钟。
飞燕式：可缓解腰背疼痛。练习者俯卧在床上，双手后伸或向前伸直，膝关节伸直。抬起身体，用力挺胸抬头，使头、胸及两上肢离开床面，同时两腿伸直向上抬起，离开床面。保持这个姿势3到5秒，然后放松肌肉，休息同样时间，完成一个周期。
有效运动 甩掉“春节肥”
假期吃多了大鱼大肉，加上休息放松，日常运动也跟着“放假”，体重悄悄增长。恢复健身习惯，成为不少人春节长假后的首个“小目标”。科学研究表明，长假结束后的第一周，正是让身体回到正轨的关键时期，做适量有效运动，能尽快让人体机能调整过来。
节后，如何科学运动呢？让我们跟着泉州市正骨医院副院长、运动医学科学术带头人吴昭克一起来学习健康的运动方式吧！
选择合适的运动方式。儿童青少年的运动方式以骑自行车、慢跑、跳绳、仰卧起坐、柔韧训练、游泳等为宜。孕妇可以选择慢走和其他强度较低的方式，避免发生危险。老年人在保证安全的前提下，可选择太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽、舞蹈等，不要尝试过于激烈的运动，如快跑。太极拳锻炼被证明是一种有效的、显著降低跌倒风险的运动。最好进行户外锻炼，这个季节可以选择的户外运动方式有很多，适合各个年龄层次的人和不同健康状况的人。
增加日常活动。节后要多让身体处于活动状态，避免静止的坐卧状态过多，规律作息。适当增加日常生活中的活动时长，如爬楼梯、短距离出行选择以步行代替乘车、边走边说话等方式，清扫房间、洗碗筷等家务劳动也能消耗一定热量。
妥善安排有氧和无氧训练。逐步恢复有氧训练，建议每周做3次有氧训练，且最好安排在早餐之前，因为没有摄入饮食，身体可以动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，建议把无氧负重训练控制在30分钟内，高强度训练有利于消耗更多的脂肪，达到降低体重的效果。
适度运动。有的人会因为节日期间胡吃海喝，选择在节后疯狂锻炼，实际上，运动锻炼要讲究循序渐进，适当休息。适度锻炼，就是在运动后身体不会感到太劳累，如果在运动中出现心慌气短，特别是第二天仍有较强疲劳感，就要调整运动方式和强度，最好坚持做轻松平缓、长时间的温和运动。超负荷运动会降低免疫力，产生很多负面影响，特别是对呼吸系统有害。
自我管理 积极监控血糖
春节期间，家人团聚，走亲访友，很多糖尿病患者也沉浸在舌尖上的美味中，不注意控制饮食，甚至暴饮暴食，从而导致了血糖失控。泉州医高专附属人民医院内分泌科主任医师王洋提醒，节后，糖尿病患者需要及时回归健康生活轨道，进一步优化日常自我管理。
科学用药，谨遵医嘱。糖尿病的药物治疗包括口服药物和胰岛素治疗，患者必须严格遵守医嘱剂量。要避免自行停药，尤其是接受胰岛素治疗的患者，突然停药可能引发高血糖危象。
合理搭配主食，控制总热量。节后，糖尿病患者在主食的选择上应遵循多样化、合理搭配的原则。适量摄入高纤维主食，如糙米、燕麦、全麦面包等，有助于延缓血糖上升。同时，注意控制总热量，避免过量摄入高糖、高脂肪的食物，如糖果、糕点、油炸食品等。
规律作息。春节期间，大多数人因作息不规律，无法在节后立即恢复正常的工作状态，会出现情绪不稳、焦虑不安、暴躁等情况。同时，不规律作息，睡眠不好也会干扰胰岛素的分泌，使血糖升高。因此，糖友们要及时调整好情绪，保证充足睡眠，避免不良情绪和作息持续影响血糖。
不喝含糖饮料。节后，糖尿病患者应尽量避免含糖饮料，如果汁、碳酸饮料等，以免引起血糖波动。尽量不要喝酒，实在要喝，也一定要控制饮酒量，红酒每天不应超过1杯，啤酒每天不应超过1瓶，白酒则应控制在半两内。
监测血糖，控制体重。糖友们在做到严格控制饮食和规律用药后，一定要积极进行血糖监测。血糖监测是判断血糖是否控制达标的重要手段，目前居家监测血糖的主要方式包括手指末梢血糖仪监测和瞬感血糖仪监测，糖友们可根据自己的实际情况选择合适的监测方法。同时，一定要清楚自己的血糖控制目标：一般情况下，空腹血糖≤7.0mmol/L，餐后2小时血≤10.0mmol/L；如果发现血糖明显升高，一定要及时就诊，调整治疗方案。
清淡饮食 七分饱为宜
节后如何通过科学饮食，减轻肠胃负担，恢复健康生活呢？泉州市营养健康协会常务副会长杜三元为大家支招。
规律进餐。春节期间常熬夜，早晨赖床，走亲访友，都可能打乱原有的进餐节律，影响消化功能。杜三元说，节后保持进餐规律非常重要，“如果打乱了进餐时间，就会扰乱胃肠道正常的生理节律，引起消化道功能紊乱，出现消化不良、胃痛、胃胀、嗳气、烧心等症状。”
七分饱为宜。春节期间，美食佳肴极为丰富，再加上各种坚果、巧克力等高热量、高脂肪的零食，一不留神就会加重肠胃负担。所以，建议节后要减少饮食摄入量，“饭吃七八成饱，老来肠胃好”。
清淡饮食。节后要将一日三餐调整为清淡饮食，荤素食材搭配均衡，烹调方式采用蒸、煮、炖、烩等，少吃煎、炸、烤的食物，减少油、盐、糖的摄入，以减轻身体负担。限荤多素，建议多吃富含膳食纤维的蔬菜、粗杂粮，可以增加胃肠蠕动，保持大便通畅，清除肠道的有害物质。
多吃果蔬。多吃新鲜的蔬菜水果能改善人体的新陈代谢，起到提高抵抗力、预防疾病的作用；新鲜蔬菜富含纤维素，能解油腻、维持肠胃蠕动，还能起到中和人体多余酸性物质的作用。节后可以多摄入芹菜、菠菜、韭菜、黄花菜、茭白、苹果等果蔬，减轻肠胃负担。
减少饮酒。饮酒、吃太饱容易诱发胃肠道疾病，不妨以茶代酒，或选择低度的果酒，尽量避免饮用高度的烈酒。同时，饮酒要慢，边吃边喝，饮酒后喝一些蜂蜜水、茶水，有助于解酒，也有助于缓解宿醉的症状。特别需要注意的是，服用头孢类抗生素期间绝对不能饮酒。
茶汤解腻。春节期间食物油腻，容易引起肠胃不适，可通过喝茶喝汤来解腻护胃。适当饮用温热的大麦茶、绿茶或酸梅汤等，能促进肠胃蠕动，减少油腻食物在胃中停留的时间，有助于去油腻。酸梅汤中富含微量元素、膳食纤维和氨基酸等对人体健康有利的物质，也有助于调养肠胃。