快走10分钟

疏肝理气降低患癌风险

中医认为，“百病皆生于气”。刘德桓介绍，气机郁滞是疾病之源，“动则生阳”，运动是疏通气机、调畅气血的良方。

一项发表在《英国运动医学杂志》上的研究显示，每周75分钟中等强度运动足以降低23%的过早死亡风险，降低17%的心血管病风险，降低7%的患癌风险。对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大，头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%—26%，肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%—11%。

刘德桓表示，每天做10分钟左右（每周75分钟）的快步走等中等强度运动，可帮助降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

爬楼梯5次

降低心血管疾病风险

“人老腿先衰”。苏齐说，中医理论认为，爬楼梯可以增强身体的气血流畅，锻炼心肺功能、强健下肢从而达到预防和缓解多种疾病的效果。

北京大学研究人员此前发表在期刊《动脉粥样硬化》上的研究表明，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

晒太阳15分钟

补阳气补钙防糖尿病

中医认为，晒太阳正是补充阳气最直接有效的方式之一。刘德桓介绍，晒太阳不仅可以温煦体内的阳气，强健骨骼和心肺，同时还可以降低某些疾病的发病率。

《临床内分泌与代谢杂志》的一项研究表明，每天可进行15至30分钟日光浴，足以满足大部分人的维生素D需求。多晒太阳会增强胰岛素敏感性和降低甘油三酯水平，有助于降低2型糖尿病和心血管病发生风险。

睡个“子午觉”

养心安神延缓大脑衰老

“子午觉”是中医养生智慧。“子时大睡，午时小憩”，顺应阴阳，保持平衡。苏齐认为，午睡可养心安神，缓解疲劳，改善心悸、失眠，还可以补充精力，恢复精神，提高工作效率。

现代研究表明，经常午睡，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。

《睡眠健康》发表的研究显示，有午睡习惯的人，脑容量衰老减缓2.6—6.5年。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。

逛公园20分钟

舒缓心神缓解负面情绪

大自然是疗愈师。苏齐介绍，中医讲究“天人合一”，亲近自然可调畅气机、舒缓情绪、养护心神。当人不开心、压力大，出现焦虑和抑郁等负面情绪时，在公园待上20分钟就能有所缓解。所以，有一个热词叫做“公园20分钟效应”。

2024年，一项刊登在《科学进展》的研究表明，接触大自然，可以影响情绪、影响思想、减轻压力和改善身体健康，从而提升我们的幸福感，即使短暂接触大自然也会有所帮助。

“笑的训练”

疏肝解郁缓解干眼症

俗话说：“笑一笑，十年少。”刘德桓介绍，中医认为，情绪与健康息息相关。《黄帝内经》指出：“喜则气和志达，荣卫通利。”精神乐观可使气血和畅、疏肝解郁，则生机旺盛，从而有益于身心健康。

现代医学研究表明，大笑还能缓解干眼症。轻中度干眼患者通过“笑的训练”能有效改善症状，且治疗效果不亚于使用人工泪液（0.1%玻璃酸钠）。

“……哈哈哈，茄子茄子茄子，七喜七喜七喜，哈哈哈哈哈哈”，中山大学中山眼科中心根据面部及眼部肌肉运动设计出“笑的训练”口令。研究团队以30遍口令为1次训练，一天进行4次。结果显示，在干预8周后，“笑的训练”组和0.1%玻璃酸钠组患者的症状及体征均有所改善，且“笑的训练”组的疗效不亚于0.1%玻璃酸钠组，甚至在一些体征改善中，“笑的训练”组优于0.1%玻璃酸钠组。研究成果于2024年发表在《英国医学杂志》上，证明“笑的训练”有助于缓解干眼症。

【本期医学指导】

刘德桓 泉州市中医院中医内科主任医师，泉州市中医药学会传承研究分会主委，全国第5批、第7批老中医学术继承指导老师，省名中医，从事中医内科临床工作45年，擅长运用中医中药治疗高血压病、冠心病、中风病、头痛、眩晕等心脑血管疾病及其他内科疑难重症。

苏齐 泉州市医药研究所原所长、中医主任医师，长期从事中医临床医疗实践及医学科研与教学工作，以科学、全面的观点看待和运用养生方法。在运用中医中药治疗疑难病症方面有较成熟的诊疗经验与较好疗效。