日常中提到补血食物,大家最先想到的可能是红枣。其实生活中还有不少其他食物有助于补血。
医师介绍,日常所说的补血,主要是指补充铁这一造血原料,所以食物中铁的含量,能一定程度反映补血情况。成人每天推荐摄入8到18毫克铁剂,每100克红枣含铁1.8毫克,每100克红糖含9毫克,每100克阿胶含4毫克,就单纯数值来看红糖似乎最多,但考虑糖摄入需控制,并不是优选。排名第二的阿胶价格远超红枣,此外红枣中的维生素C还能促进铁的吸收。如此比较,似乎性价比最高的就是红枣,但是日常仅靠红枣来作为铁的主要摄入,意味着每天最少需服用近500克的红枣。
其实,日常生活中还有不少补血(补铁)食物。
瘦肉,尤其是红肉,如牛肉和羊肉。100克瘦牛肉含2.7毫克铁。同时瘦肉还可以补充蛋白质等其他物质。此外,100克猪肝含22.6毫克铁,虽然很高,但考虑胆固醇较高,不建议长期大量食用。
海产品,尤其是贝类。如100克蛤蜊含28毫克铁,100克海带含3.3毫克铁,但尿酸偏高者食用需注意。
豆类和豆制品,不仅是植物蛋白的重要来源,铁含量也很丰富,100克豆浆含15毫克铁,此外还富含磷脂、核黄素等。
深绿色蔬菜,100克菠菜含2.9毫克铁,但植物中的铁元素吸收率较低,可以配合维生素C吃。黑木耳其实含铁量属于植物中较高的,100克泡发后黑木耳中含5.5毫克铁,考虑它丰富的膳食纤维,在日常食物中也可以选择。
干果种子,100克黑芝麻含50毫克铁,同时含各种维生素、卵磷脂、钙磷等营养物质也很丰富,但需要注意脂肪含量高。
谷物,是日常饮食中占比最高的食物,100克小麦含5.1毫克铁,100克燕麦含13.6毫克铁,100克大米仅含1.3毫克铁。
(来源:健康时报微信公众号 整理:张君琳)