在快节奏的现代生活中，睡眠问题已成为困扰许多人的“顽疾”。漫漫长夜，有人辗转反侧，无法入眠；有人虽然入睡了，却频繁醒来，第二天精神萎靡、力不从心。长时间睡眠不足，不仅让人感到疲惫，还可能引发一系列健康问题。
在医生看来，好睡眠是健康长寿的重要支点之一，长期睡不好也被称为“睡眠障碍”，与100多种疾病相关。
如何睡个好觉，避免或克服睡眠障碍？本期养生堂邀请泉州市第一医院神经内科主任医师姚庆阳、福建医科大学附属第二医院呼吸与危重症医学科副主任医师樊冀闽为大家提供专业意见和建议。
□融媒体记者 黄耿煌/文 CFP/图
睡眠障碍
关联百种疾病
中国睡眠研究会等单位近日联合发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，在我国18岁及以上的人群中，48.5%的人面临睡眠困扰。
“睡眠问题困扰着很多人，但就诊率很低，多数患者不知睡眠障碍是病，不知去哪里治，更不知如何治。”樊冀闽指出，睡眠问题没有很明显的区域差异，泉州就诊率不到2%。不过，近年来睡眠医学逐渐得到重视，不少地方都成立了睡眠中心，市民的健康意识也在不断提高，越来越多的人开始主动寻求帮助。
睡眠问题，医学上称为“睡眠障碍”，是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或者睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关的临床综合征，包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”3大类共90多种疾病，“像梦多、梦游、打呼噜、磨牙、尖叫等，都属于睡不好的睡眠障碍。”樊冀闽说。
研究发现，有100多种疾病和睡眠障碍有关，主要原因是——
1.失眠会让交感神经持续兴奋，导致心率加快、血压升高，继而诱发脑卒中、冠心病等心血管疾病；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
2.碎片化睡眠、熬夜，会影响胰腺功能，降低胰岛细胞的敏感度，从而导致胰岛素分泌减少、胰岛素抵抗加重，增加糖尿病的发病风险。
3.长期失眠会导致大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，从而诱发痴呆；会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险。
4.长时间睡眠不好，会影响“肠—脑轴”的调节功能，导致胃酸、胆汁、胰液等消化液分泌紊乱，诱发消化系统疾病。
5.除了影响身体，睡眠还是情绪的“隐形调节器”，长期睡眠不足会导致杏仁核失控、神经递质失衡、压力相关激素累积等，使人易怒、敏感、冲动，进而引发抑郁倾向和情绪低落。
三大特征
好睡眠修复身体
那么，如何判断是否存在睡眠障碍？什么是良好睡眠？姚庆阳介绍，可以根据是否达到良好睡眠质量的3个通常表现来判断：
1.入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
2.夜间醒来的次数不超过3次，且夜间醒来后能在20分钟内再次入睡；
3.醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
“良好的睡眠是健康长寿的重要支点之一。愉快的心情、健康的体魄以及辉煌的事业都与健康睡眠密切相关。”姚庆阳指出，临床中，睡眠好、心态好的患者即便病情相对较重，也能有所缓解，而长期失眠的人不仅恢复慢，还容易出现其他并发症。
“睡眠是身体的一场修复之旅。”姚庆阳说，睡眠期间，身体会进行自我修复，促进完成肌肉组织生长、蛋白质合成、能量储存等一系列过程，帮助恢复体力与精力。
●大脑清废物。在睡眠状态下，大脑的淋巴系统比任何时间都更活跃。白天大脑中产生的代谢废物，主要就是依靠夜间深度睡眠期间运转的这套“垃圾处理系统”进行清除的。
●心脏“喘口气”。正常人夜间血压平均值比白天低10%—15%，心率大约比清醒时低10—30次，从而让心脏“喘口气”，促进心肌细胞的修复。
但如果长期熬夜，不仅会令血压、心率一直处于高速运转状态，还会影响胆固醇代谢，增加动脉粥样硬化和血管狭窄的几率，导致心律失常。
●免疫在“巡逻”。睡眠过程中，骨髓开启造血“马达”，加速产生新的免疫细胞，以替换受损或老化的细胞。这时免疫系统也在夜间活跃起来，在全身各条线路“巡逻”，识别并消灭潜在病原体，抵御感染、炎症，增强机体抵抗力。
●肝脏排毒素。肝脏在晚上11点开始进行代谢、排毒和修复。在熟睡模式下，肝脏排毒、解毒的功能得到充分施展，进而完成自我修复。
如果长期熬夜，则会耗肝血、伤肝阴，影响肝细胞的修复能力，致使肝脏解毒功能受损，导致体内毒素增加，身体抵抗力下降。
●肾脏过滤慢。夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液会相应减少，所以早上第一泡尿颜色通常比较深。研究发现，长时间缺乏睡眠，可能使肾脏机能衰退。如果晚上睡不好，水分就会蓄积，导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿，还可能出现乏力等问题。
●激素分泌多。夜间睡眠时，生长激素会加速分泌，达到白天的5倍，可以促进心肌、皮肤、黏膜等细胞的再生。
●肌骨放轻松。睡觉时，全身肌肉、骨骼都松弛下来，受损的肌纤维在生长激素的作用下进行修复与重建。但如果长期失眠，容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
“几乎所有人或多或少都有过睡眠障碍，大多数睡眠障碍是可以治愈的。”樊冀闽说，心情不好或过度兴奋时、睡眠环境改变时、重大事件发生时，短期出现失眠的情况很常见，不必担心，大部分睡眠障碍不需要看医生，但经常出现入睡困难、睡眠中醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
如果没有达到良好睡眠的通常表现和标准，不妨从生活细节寻找问题，并进行调整和纠正。以下是专家提供的6个实用方法——
●揪出疾病。患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、心理疾病的人，特别容易存在睡眠障碍。这些人群应及时就医，稳定现有病情，必要时在医生指导下服用安眠药。若睡眠问题长时间得不到解决，也会反过来加重现有疾病。
●优化环境。良好的睡眠环境对睡眠质量至关重要。确保卧室温度适宜，尽量维持在20℃左右，使用遮光窗帘，睡前1小时调暗灯光，可以帮助放松身心。此外，舒缓的音乐也有助于消除紧张情绪，进入睡眠状态。
●学会放松。晚上临近10点就要开始放松。尽量不要处理工作、与朋友聊深入的话题、看节奏快的影视作品等，更不要沉迷电子游戏。睡前可以尝试“4—7—8呼吸法”：深吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，再循环往复几次，让自己放松下来。
●规律睡眠。遵循昼夜节律，有助于调整生物钟。黄金睡眠时间是晚上10点到次日6点，尤其是晚上10点至次日3点最重要。
睡眠时间的合适长度因人而异，儿童要睡够7—9小时，成年人维持6—8小时，老年人为6—7小时。特殊人群中，阻塞性睡眠呼吸暂停患者在优先治疗睡眠呼吸暂停后，建议保证7—8小时规律睡眠；慢性疾病患者（如糖尿病、高血压），建议7—8小时睡眠，不过短也不过长。轮班工作者要尽量模拟昼夜节律，保证连续睡眠≥6小时，必要时补充20—30分钟短时小睡。
●调整饮食。如果睡前饮酒，食用高脂、高盐、辛辣食物，会加重胃肠道负担，影响睡眠。因此，晚上最好减少应酬，保证清淡饮食，且不宜吃得过饱。
日常可以吃些助眠食物，如小米粥、红枣、桂圆、牛奶、银耳、百合等。咖啡因半衰期为6小时，所以每天下午4点后要减少咖啡、功能性饮料等饮品的摄入。
●中医调理。中医治疗睡眠障碍的方法很多，如足浴、中药汤剂、中成药、中药膏方、中药茶饮、针灸、推拿按摩、耳穴治疗、芳香疗法、五行音乐疗法以及饮食调理、情志调节、导引疗法等，需根据患者的具体证候辨证施治。
助眠秘诀
六招帮你睡好觉
睡眠重塑
告别陋习走向健康
“引起睡眠障碍的一个重要原因是不良生活习惯。”姚庆阳建议，市民改掉一些不良习惯，保持良好的生活规律，有助于恢复健康的睡眠。
这些“坑害”睡眠的习惯有——
睡前吸烟。睡眠时，吸烟者比不吸烟者大脑活跃程度更高、深睡眠时间更少。因此，吸烟者易睡眠不佳。
睡前饮酒。睡前饮酒虽然能缩短入睡时间，但可导致睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途觉醒次数增多，增加夜间醒来的频率。同时，半夜酒精的作用消失后还会引起失眠、多梦，使总体睡眠质量下降。
开灯睡觉。人处于睡眠状态时，仍能感知到外界光线。当灯光直射眼睛时，人会感觉心神不宁，容易惊醒，导致睡眠质量下降。
睡前玩手机。手机屏幕发出的人造光会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠时间延迟，打乱睡眠节律，进而影响睡眠质量。
睡前剧烈运动。适量运动对睡眠有益，但睡前过度运动、剧烈运动使身体处于兴奋状态，体温升高，从而影响入睡，降低睡眠质量。
晚上吃夜宵。晚上大吃大喝，尤其是进食油炸、辛辣的食物，不仅难以消化、延缓胃排空时间，还会引起胃肠不适，从而影响夜间睡眠质量。
睡前过度用脑。睡前用脑过度的人上床后大脑依然处于持续兴奋状态，想法很多，难以入眠；即使睡着了，起床时也会感到疲乏。
睡前“卧谈”。睡前“卧谈”时，人会不由自主地说太多话，尤其是聊到一些让人情绪激动或辩论性话题时，常会因精神兴奋而难以入睡或出现多梦，进而影响睡眠质量。
“睡眠不是奢侈品，而是健康生活的必需品，要保持合理的睡眠期望。”姚庆阳提醒，不把所有的问题都归咎于失眠，要重视而不过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生焦虑情绪。通过保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，让自己的生活变得有规律，掌握自己的健康和幸福。
【本期医学指导】
姚庆阳 泉州市第一医院神经内科主任医师。福建省医学会罕见病分会委员，海峡医药协会神经病学分会常务理事，脑卒中高血压防治委员会理事，福建省睡眠医学会理事，福建省中西医结合学会睡眠医学分会常务理事；擅长脑血管病、帕金森病、痴呆、头痛、失眠、焦虑、脱髓鞘、重症肌无力等神经系统疾病的诊治。
樊冀闽 福建医科大学附属第二医院呼吸与危重症医学科副主任医师，中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组委员。擅长睡眠相关呼吸障碍疾病的诊治，对慢阻肺、哮喘、肺炎、支气管炎、呼吸衰竭等疾病也有丰富的诊疗经验。