你是否经常感到肩胛骨僵硬酸痛，甚至抬手都困难？这种不适并非偶然，而是现在人们久坐、低头、缺乏运动的代价。第910医院疼痛科邓莎医生从科学角度来揭开肩胛骨疼痛的真相。

肩胛骨连接着上肢与躯干，周围附着菱形肌、斜方肌等关键肌肉。当长期保持不良姿势，这些肌肉会进入两种状态：过度紧绷，肩胛骨内侧的菱形肌被拉长，持续疲劳；消极“罢工”， 中下斜方肌因缺乏使用而逐渐无力，无法稳定肩胛骨。久而久之，肌肉失衡形成恶性循环，越僵硬越酸痛，越酸痛越不敢动导致僵硬加剧，最终连深呼吸都感到肩背发紧。

医生建议，用科学“三步法”放松肩胛骨。

紧急“松绑”：热敷、按摩可快速缓解酸痛。用热毛巾敷肩胛区10分钟，促进血液循环；再用筋膜球或网球抵住墙面，滚动按压肩胛骨内侧痛点，每个位置停留15秒。

门框拉伸：侧身站立门框内，将同侧手臂弯曲90°贴紧门框，身体缓慢前倾，感受肩胛骨间的拉伸，每一次保持30秒。也可俯卧或站立，双臂依次举成Y、7、W形，每个姿势保持5秒，重复10次。此动作能精准唤醒中下斜方肌和菱形肌。

修复“地基”：用翻书式旋转改善肩胛骨灵活性。双脚前后错位站立，腰背侧立挺直前倾15°，支撑腿微屈，对侧手叉腰。躯干螺旋侧转时，保持肩胛稳定，避免耸肩或翼状突起，每侧10次，每次保持2秒。

□融媒体记者 张沼婢 通讯员 丁英茹 吴莹莹