随着高考日益临近，有些考生的心理压力也在逐渐增加。如何在考前进行有效的心理调适，以最佳状态迎接这场重要考试，成为考生和家长们关注的焦点。

考生 接纳焦虑 正向暗示

泉州师范学院教育科学学院应用心理学系主任陈艺华博士分析，越临近考试越要“轻装上阵”，保持“平常心”更加难能可贵，做到“稳节奏，抓基础”。“稳节奏”是指保持稳定的生活作息并清淡饮食。考生在作息上可比平时早睡30分钟，但不要提早过多，免得失眠。饮食上也尽量清淡，不要突然大补，更要避免食用平时没有吃过的食物，以免肠胃不适。“抓基础”是指降低学习强度，只做少量基础题，保持手感即可。不做新题或难题，避免信心受打击。

近期，泉州市第三医院心理科国家中级心理治疗师林珍也曾接到临考考生的咨询。这位考生出现了腹痛、入睡困难等症状，考生因担心这些症状影响自己的学习状态而更焦虑。林珍通过引导考生接纳焦虑的正常性、建立对自身能力的客观认知，通过心理调适，保持平常心，缓解学生焦虑。

陈艺华介绍，学生产生焦虑主要是担心考不好，心理上反复纠结“考砸了怎么办”，注意力难以集中，复习效率低；生理上表现为心跳加速、手抖、出汗、失眠、食欲减退或者暴饮暴食；行为上表现为逃避复习，如拖延、刷手机，频繁对答案，或者考前通宵突击等。可以通过“做最坏的打算，朝最好的方向努力”“关注过程而不是结果”“我已尽力无遗憾，正常发挥就是赢”来做心理暗示。

家长 “默默递水” 共情回应

对于家长来说，要把过度的关注转化为隐形的支持。陈艺华介绍，家长的过度关注容易诱发或者强化孩子的考前焦虑情绪。建议在饮食和情绪上默默支持孩子。保持日常饮食作息和平静的状态将是家长送给孩子最好的镇定剂。另外，近期新冠病毒又“抬头”，建议给孩子备好布洛芬（避免含嗜睡成分的感冒药）。高考期间，“不问考得怎么样，只说辛苦已很棒”“眼神微笑胜千言，默默递水最安全”。

林珍介绍，临考阶段，考生出现焦虑情绪属正常现象，家长需首先完成自身情绪调适，明确自身稳定情绪对孩子的重要性，避免将焦虑传导给孩子，可以通过与同阶段家长交流、咨询老师等方式释放压力，避免在孩子面前表露焦虑。用“无论成绩如何，父母始终是你后盾”等话语，减轻孩子对考试结果的担忧。当孩子表达焦虑时，家长要避免“你怎么还不抓紧”“别人都在学”等施压性话语，转而使用“我能感受到你现在很紧张”“这段时间你确实很不容易”等共情性回应，让孩子感受到被理解。同时，密切观察孩子的情绪变化，若发现出现持续低落、拒绝交流等情况，主动、温和地询问。同时，尊重孩子的备考节奏，不要强行干预。此外，可引导孩子采用“渐进式肌肉放松”“深呼吸训练”等简易方法缓解焦虑，若失眠等问题持续影响状态，需及时寻求专业帮助。

陈艺华提醒，考前或考场有些紧张是正常的。考场上如遇不会做的题，遵循“遇到难题先跳过，回头再战不卡壳”的原则。如果还是紧张，那就闭目养神，深呼吸，心中默念“白云飘飘，松松垮垮”，把自己想象成一团柔软的云朵，暂时平定气息。如果仍然紧张，那就“以毒攻毒”，用尽全身力气握紧双拳，心里默数“1，2，3……10”，每个数字间隔一秒。可以重复几次，直至放松下来为止。

□融媒体记者 张君琳