在数字化浪潮下，长时间紧盯屏幕导致的眼睛干涩、视物模糊等症状频发，眼疲劳已成为困扰不少人的普遍难题。除了在工作、学习间隙起身远眺窗外的盎然绿植、规范完成眼部保健操，科学合理的日常饮食也是守护视力的重要方式。

□融媒体记者 张君琳/文

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精准摄取护眼营养

近年来，青少年近视问题愈发严峻。健康管理师、一级营养师傅仰裕分析，这与不良的饮食结构导致相关营养摄入不足密切相关。不少学生非正餐时偏爱重口味食物，导致正餐营养摄入不足，再加上学习环境是以室内近距离用眼为主，易引发用眼疲劳，双重因素加剧了近视的风险。从营养学角度来说，食物中有几种营养素对保护眼睛至关重要，充足的食物营养摄入是缓解视力疲劳的关键。

首先是维生素A，它是视网膜上视感细胞和视锥细胞不可或缺的营养成分。食物中富含维生素A的是动物肝脏，猪肝、鸡肝、鸭肝、牛肝、羊肝等都富含该营养素，对眼睛保护有积极作用。不过，由于肝脏类食物胆固醇含量较高，建议成年人每月食用一次，青少年每10天食用一次为宜。

除了维生素A，叶黄素同样对眼睛具有良好的保护功效。叶黄素广泛存在于菊花、枸杞等植物，以及黄色瓜果类、柑橘类食物中，这些食物含有的生物化合物，能够帮助维持眼睛的健康状态，是日常护眼饮食中不可忽视的部分。

维生素C在眼睛的养护中也扮演着重要角色。当用眼疲劳时，眼细胞更新速度加快，此时维生素C卓越的氧化还原能力就显得尤为关键。食物中富含维生素C的主要是新鲜蔬菜和水果。为保证充足的维生素C摄入，傅仰裕建议大家在日常饮食中多食用新鲜蔬菜和水果，让眼睛获得充足的营养支持。

维生素D虽不是直接从食物中获取，而是通过阳光照射皮肤，由体内胆固醇转化而来，但对眼睛结构的形成有着重要作用。特别是处于眼球成长阶段的儿童，多进行户外活动十分必要。在户外开阔空间，眼睛视野不受限，能得到充分放松，同时阳光为维生素D的产生创造条件，这也是经常户外活动的孩子近视发生率较低的原因。

傅仰裕建议，可在早晨8点之前晒太阳，此时阳光中的远红外线较多，人体吸收的远红外线能够激活视锥细胞。每天闭眼晒20分钟左右，既能享受阳光的舒适，又有助于紫外线转化维生素D，呵护眼睛健康。

傅仰裕强调，保护视力是一项系统工程，仅仅依靠充足的食物营养素摄入还不够，培养健康的用眼习惯同样重要，需要纠正饮食结构与良好户外用眼习惯双管齐下。

根据症状调整膳食

中医师吴艺川介绍，眼睛干涩、视物疲劳、小字看不清等症状，在中医中被认为是眼睛开始衰老的表征。日常护眼或眼睛刚出现不适时，可通过膳食手段调节，防止视力进一步恶化。他推荐了以下几种膳食，建议可以在医生指导下进行调理。

针对视物模糊、头晕耳鸣、腰膝酸软、舌淡脉细或面白畏冷、小便清长、脉象沉弱的症状，推荐食用枸杞粥，可补益肝肾、益精明目。将30克枸杞，10克蕤仁肉洗净后，与100克粳米加水文火煮成粥，可做早餐食用。

如果出现视物昏花、精神倦怠、肢体乏力、面色萎黄、食少便溏、舌淡苔白、脉缓或细弱的症状，可以饮食乌鸡芡实黄芪汤，以补中益气、健脾明目。将乌鸡去内脏及皮、洗净，与芡实、黄芪、生姜同时入锅，加入清水后用文火煮90分钟，加食盐适量调味即可食用。

针对眼睛干涩、眼屎多、易流泪、视物昏花，兼有口干口苦、大便不畅等症状，可以饮用决明子茶，有清热平肝明目的作用。将50克决明子洗净待干后，用微火炒至嫩黄色，加入5克杭菊花与水煮成代茶饮用。

如果眼睛干涩疲劳或火气大，有黄色眼屎，推荐饮用皇菊枸杞茶，可以舒肝明目。杯中放入一朵皇菊和若干枸杞，加入100℃刚滚开的水，静置闷几分钟即可。用100℃刚滚开的水冲泡，方能泡出最佳口感。一朵皇菊可多次续杯到无色无味。