碳水化合物是人体三大产能营养素之一。有人对它的美味欲罢不能，而控制体重的人则对其避之不及。其实，碳水化合物也分“好”与“坏”，吃对了并不容易让人发胖。

碳水化合物从结构上可分为单糖（葡萄糖、果糖），双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖），寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。此外，充足的碳水化合物摄入有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐渐在日常习惯中用碳水化合物指代主食，但严格来说，碳水化合物是一种营养素，主食是一类食物，两者本质上是不一样的。

有研究发现，低碳水饮食有助于体重管理，关键在于碳水的“质”。由较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪组成的高质量低碳水饮食，有助于体重管理；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的低质量低碳水饮食，则可能加速体重增加。

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。

好碳水主要有以下几类：

全谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。

薯类，如土豆、红薯、紫薯、山药等，高钾高纤维，饱腹感强。

杂豆类，如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。

淀粉类蔬菜，如南瓜、莲藕、百合等，升糖较慢，可部分代替主食。

低升糖指数水果，如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量吃。

“坏碳水”多为精加工或添加大量糖的食品。虽然好吃，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。

“坏碳水”主要有以下几类：

精制谷物，如白米饭、白面包、白面条等，在加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。

甜食与饮料，如糕点、糖果、奶茶、汽水等，几乎只提供“空热量”。

如何科学吃碳水？要学会优化饮食结构、控制总量，巧妙搭配食物，并保持其多样性。

多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群应避免全吃粗粮。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天碳水提供的能量应占总能量的50%—65%。碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。

好碳水还得搭配优质蛋白，如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉；健康脂肪，如植物油、坚果等。尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

每天应摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面营养。

（来源：学生健康报 整理：张君琳）