眼下正是新鲜松茸上市的时节。松茸享有“菌中之王”的美誉，也被称为“天然营养宝库”。在其所属的菌菇类中，口蘑、香菇、金针菇等同样蕴藏着丰富的营养与健康价值。本期食疗版邀请泉州市营养健康协会秘书长苏明婷提供烹饪菌菇的合理搭配建议。

□融媒体记者 张君琳/文 CFP/图

菌菇营养均衡多元

菌菇的营养成分丰富且均衡，包括蛋白质、氨基酸、不饱和脂肪酸、多糖、维生素及膳食纤维等，能为人体提供全面的营养支持。以香菇为例，其蛋白质含量较高，脂肪含量低，且富含多种氨基酸，包括人体必需的精氨酸与赖氨酸。这些氨基酸对于人体健康具有重要作用，例如，精氨酸有助于促进身体发育和增强免疫力，赖氨酸则对儿童智力发育和生长有积极影响。金针菇中也含有丰富的赖氨酸，同样对儿童健康有益。

在脂肪酸组成上，菌菇以不饱和脂肪酸为主，这类脂肪酸有助于维护心血管健康，能减少血管壁脂质沉积，降低心血管疾病的发生风险。

菌菇中还含有多种独特的功能性成分，比如，真菌多糖、β-葡聚糖，这类成分能激活免疫细胞，增强人体免疫力。麦角甾醇也是菌菇的特色成分，它在日照条件下可转化为维生素D，进而促进钙的吸收，对人体骨骼健康有至关重要的作用，香菇中的维生素D含量也相当高。

菌菇中的膳食纤维含量可观，它能改善肠道功能，通过吸附胆固醇并促使其排出，帮助调节血脂水平。

菌菇中硒的含量丰富，硒具有强大的抗氧化作用，能修复DNA损伤，延缓细胞老化。口蘑就是典型的富硒食物，是人体补充硒元素的理想选择。

另外，B族维生素在菌菇中也占据了重要地位，这类维生素具有抗疲劳、稳定血糖的作用。草菇的B族维生素含量丰富，与柑橘的含量接近，能有效满足人体对B族维生素的需求。

菌菇对人体的修复作用各有不同。香菇中的嘌呤成分能抑制胆固醇合成，从而帮助降低血糖。有研究显示，在临床对照试验中，受试者每日一定量的摄入干香菇，3个月后低密度脂蛋白胆固醇平均下降7%。香菇富含麦角甾醇，可转化为维生素D，能促进钙吸收，预防因钙缺乏导致的骨质疏松；高血压人群需要高钾低钠的食物，金针菇就是不错的选择；鸡腿菇能提高胰岛素敏感性，适合血糖偏高人群作为日常食材；猴头菇有助于胃肠道黏膜损伤修复；草菇则具有结合重金属并促进其排出的功能，帮助身体排毒。

正确搭配食效更好

在烹饪菌菇时，可以根据个人体质和健康状况合理搭配食材，如有特殊需求，可咨询医生或营养师制定食疗方案。掌握正确的食用方法，才能让菌菇的保健作用得到充分发挥。

老年人常面临血脂偏高、皮肤老化、认知功能退化等问题，推荐将香菇、平菇、金针菇搭配食用。这三种菌菇组合能帮助降血脂，减少老年斑，并对保护认知功能具有积极意义。香菇炒芹菜，香菇的降脂作用与芹菜的降压作用结合，对保护血管有积极作用；也可将香菇、平菇、金针菇三种菌菇与胡萝卜同炒，兼顾降压、护血管的双重效果。

处于生长发育关键期的儿童，尤其需要赖氨酸等促进智力与身体发育的营养物质。金针菇与口蘑搭配是优选，二者赖氨酸含量丰富，能助力儿童智力发育与生长。推荐食谱“金针菇鸡肝汤”，鸡肝富含铁、锌、维生素A等，与菌菇的赖氨酸协同作用，为儿童提供全面营养支持。

糖尿病人群需控制血糖波动，鸡腿菇与平菇的组合是理想选择，二者升糖指数低，可以有效调节胰岛素敏感性。日常生活中，可将两种菌菇搭配制作煲类菜肴，既能保证营养，又有利于保障血糖平稳。

免疫力低下者，可食用松茸与竹荪。松茸中的多糖可激活免疫细胞、抗病毒，竹荪营养丰富。将二者与菜心用高汤同煮，清淡爽口，既能补充营养，又能提升机体抵抗力。

菌菇与豆制品搭配，可实现植物蛋白互补，提高蛋白质利用率。菌菇与维生素含量高的青椒等搭配，能促进铁的吸收；与鸡蛋、鱼类等富含维生素D的食材同组，可提升钙的利用率，让营养吸收更高效。

菌菇与不同食材搭配时，建议采用炖、煮、炒的烹饪方式，避免过度加工破坏营养成分。

菌菇虽好，但食用时也有不少注意事项。菇类嘌呤含量较高，过量食用可能加重痛风病情。痛风患者应避免食用高嘌呤菌菇，如急性发作期建议禁食香菇。烹饪菌菇前，用开水焯烫3分钟，能减少30%的嘌呤。