人们都知道，家中水管年久失修，内壁就会堆积水垢、锈迹，水流变小，甚至堵塞爆裂。我们的血管，也会发生类似情况，一旦血管出现“锈迹”——斑块，就会导致管腔狭窄，一系列疾病有可能接踵而至，如脑梗死、心肌梗死、冠心病等。
那么，我们应该怎么防范血管长斑块、延缓斑块进展呢？本期养生堂邀请国家健康科普专家库成员、福建医科大学附属第二医院心血管病医学中心主任、主任医师王耀国和福建医科大学附属泉州第一医院体检中心主任、心血管外科副主任谢纳新为大家提供专业的意见和建议。
□融媒体记者 黄耿煌/文 CFP/图
20多岁的血管
也会“锈迹斑斑”
对于血管斑块，大部分人特别是年轻人感觉较为陌生。王耀国介绍，通常而言，人到40岁左右，颈动脉斑块开始变得明显；到60岁左右，颈动脉找不到一处斑块的人屈指可数。当前，血管斑块已有年轻化趋势。不少30多岁甚至20多岁的人在体检时查出有血管斑块。
临床研究统计显示，我国40岁以上人群动脉斑块检出率已达40%，若不及时干预，5年内发生心肌梗死、脑梗死等心脑血管事件的风险将增加3—5倍。75%以上的心肌梗死和50%以上的脑梗死与血管斑块直接相关。每年全球超过2000万人因此丧命。
血管斑块是什么？谢纳新介绍，斑块可以长在人体动脉血管的任何位置，它是动脉血管壁内形成的脂质、钙化物质和纤维组织的异常堆积物，主要由动脉粥样硬化引起，颈动脉分叉处最常见。它可能导致血管狭窄或血栓形成，是脑梗死和短暂性脑缺血发作的重要危险因素。
斑块的形成并非一朝一夕，它是一种进展性病变。人体动脉血管壁本身是非常光滑的，血液中的各种成分也能在血管中顺畅流动。正常情况下，血液中的胆固醇很难进入到血管壁中。但受年龄增长、高血压、高血糖、高血脂、吸烟等高危因素影响，动脉内膜出现损伤，血液中的脂类物质就会趁机钻进血管壁，进而沉积于受损处，并经过复杂的生化过程而形成动脉粥样硬化斑块。
斑块主要由中间的脂核和外缘的纤维帽两部分组成，根据结构的差异可分为软斑块（不稳定斑块）和硬斑块（稳定斑块）。斑块可在多个重要的动脉血管内同时存在。
颈动脉彩超是目前最方便快捷的筛查方式。不少人都在体检时发现自己有“颈动脉斑块”。谢纳新提醒，这往往传递的是一个窗口讯息，一旦在颈动脉发现了斑块，身体其他部位的血管，比如冠状动脉、脑动脉等，也有很大可能存在斑块。
由于动脉粥样硬化形成过程复杂且缓慢，起始多表现为无症状。王耀国指出，一旦动脉粥样硬化控制不及时，就会严重影响我们的生存质量，甚至威胁生命。起初的影响是阻碍血液流通，引起器官缺血。人体全身各处的动脉都可能出现斑块：发生在冠状动脉，就会造成心肌缺血，从而出现心前区疼痛、胸闷气短等症状；发生在脑部动脉，会导致脑部血液供应不足，引发黑蒙、头晕等症状。严重的会形成血栓，造成血管堵塞。血液流经斑块处通常会产生巨大冲击力，容易导致斑块如火山喷发一样发生破裂，进而引发血小板凝聚，在血管中形成血栓。血栓会随着血流移动到各个部位，如果堵塞脑血管，会诱发脑梗死；堵塞冠状动脉，会导致心肌梗死，甚至心源性猝死；堵塞肺血管，会引发肺栓塞。
不良习惯
“养”出血管斑块
血管斑块不是突然长出来的，而是被一天天“养”出来的，一些不良生活习惯，正在偷偷为血管“投喂”斑块原料。
●“四高”饮食，堵塞血管
“高糖、高油、高脂、高盐，‘四高’饮食为斑块提供了‘建材’，是血管的头号‘天敌’”，王耀国认为，它们增加了高血糖、高血脂、高血压的风险，也容易导致胆固醇、血脂等附着于血管壁上，造成动脉硬化、血管不畅通。
●抽烟喝酒，催生斑块
吸烟和大量饮酒是催化斑块生成的危险因素。谢纳新认为，吸烟和酗酒都会伤害血管，使血液黏稠度高于正常水平。远离烟酒是守护血管健康的关键，其中包括二手烟。
●不爱运动，“垃圾”堆积
运动可以促进血液循环，帮助身体排出废物，增加血管弹性。王耀国提醒，长期久坐不动会影响血液循环，导致血管内“垃圾”堆积，易形成动脉粥样硬化斑块。
●经常熬夜，血管累坏
谢纳新提醒，长期熬夜会增加心血管的压力，容易造成心率加快、血压升高，还可能出现心脏一过性缺血，使得动脉粥样硬化和斑块不稳定的风险大大增加。
●负面情绪，风险攀升
经常有负面情绪，喜欢生气会对心血管造成负面影响，损害内皮细胞，影响血管舒张功能，而这正是堵塞血管的斑块形成的基础。王耀国表示，生气还是各种心血管事件的触发因素，让脑中风、心律失常、心肌梗死等各种风险攀升。
●不控血压，危害血管
“高血压是‘沉默的杀手’。”谢纳新介绍，很多人在没有明显症状时，往往不注意控制血压。水压过大，水管会损坏乃至爆裂。血管也是如此，过高的血压会使血管壁损伤、脂质斑块沉积，还会让管壁变硬变厚，血管越来越狭窄。
两个动作自测血管健康
如何简便地初步了解自己血管健康程度呢？王耀国为读者介绍了两种方法。
●握拳自测
用力攥拳30秒，手掌皮肤由于被挤压会出现相对变白现象，观察握拳后手掌回血时间。正常人松开拳头后，手掌颜色很快就会恢复正常，如果做了上述动作后，手掌皮肤颜色恢复正常的时间超过20秒，提示动脉可能出现硬化或血流不畅。
●抬下肢自测
取仰卧位，将一只腿抬高70°—80°，保持1分钟左右，如果自己无法抬腿坚持，可求助他人帮忙扶腿；1分钟后，将腿缓缓下垂至床沿，观察整条腿的颜色变化。如果在抬高过程中脚腿上任一部位，出现苍白、蜡白色，且在下垂后45秒内未能恢复正常血色，或腿脚色泽不均，说明动脉供血已出现障碍，需及时就医。若放任不管，一旦出现下肢血管缺血，患者行走时可有腿部疼痛、间歇性跛行，严重时可出现皮温下降，甚至破溃，且伤口不易愈合，一定要引起重视。
做好“三戒三减三常”
血管斑块难以逆转，维护血管健康、保持血管弹性得从日常生活习惯做起。王耀国和谢纳新两位专家提醒，要坚持做好“三戒、三减、三常”。
●三戒：戒烟酒、戒熬夜、戒久坐
戒烟酒。可采用循序渐进的方法，慢慢减少每日吸烟、饮酒的量，最终达到戒烟和戒酒的目的。
戒熬夜。23点至次日上午6点是睡眠的“黄金7小时”，睡眠时间以6～9小时为宜，可使血管休息好、恢复活力。
戒久坐。每天坐8小时不运动，中风风险提高7倍，久坐包括坐、斜躺或平躺的姿势。建议大家平时能站着或走路，就少坐着、躺着。家住的楼层不是很高的，能爬楼梯就少乘电梯。平时多散步、打球、遛狗。
●三减：减饮食、减体重、减指标
减饮食。减轻口味习惯：少油、少盐、少糖；优化进餐顺序：先吃蔬菜和肉类，再吃主食；改善进餐习惯：七分饱、细嚼慢咽、定时定量；减少精细食物：如纯白面馒头、精制大米等。有益血管健康的食物包括黑木耳、生姜、大蒜、洋葱、海带、玉米、荞麦、茶叶等。
减体重。控制体重，成人BMI值（身体质量指数BMI=体重÷身高的平方）在18.5—23.9kg/㎡之间为正常，24—27.9kg/㎡为超重，超过28kg/㎡为肥胖。控制腰围，就是要减小“大肚子”，我国腹型肥胖的标准是女性腰围≥85厘米，男性腰围≥90厘米。
减指标。控制血压，高血压的标准是收缩压≥140毫米汞柱和（或）舒张压≥90毫米汞柱。建议每天早、晚各测量1次血压。关注血脂，尤其需要关注“坏胆固醇”，也就是低密度脂蛋白胆固醇，饮食需控制油炸、动物内脏等食物的摄入，宜选用豆类、蔬菜及全谷类食物。对于患有高血压、高血脂、糖尿病等基础疾病的患者，要积极控制病情。按时服药，定期监测血压、血糖和血脂水平，确保这些指标处于理想范围。
●三常：常运动、常舒心、常体检
常运动。有氧运动对血管的益处最大，可改善动脉顺应性、降低动脉僵硬度、恢复血管弹性。建议初始从20分钟开始，逐步增加至40—60分钟，运动频率为3—7次/周。推荐有氧运动（如快步走、慢跑、游泳）、肌肉锻炼（如举哑铃、弹力带），以及按摩、拍打、踮脚尖等动作，均可增强血管功能。
常舒心。建议日常生活中尽量做到平稳心态，开阔心胸。学会放松心情，进行适当的自我安慰，给予自己正面鼓励和暗示。其次，学会转移注意力，做一些自己喜欢的事情，可以看一本自己喜欢的书，或者借助美味的食物愉悦心情等。
常体检。健康人群每年的体检项目应包括对血压、血糖、血脂的检查，当出现异常时及时调整生活方式，必要时需专业医师给予药物治疗。通过常规的多普勒超声，或者根据需要的磁共振、CT血管成像、血管造影等检查手段，可以清晰地观察斑块的大小、稳定性以及血管流速等情况。
保护血管并非一日之功，需持之以恒才能见成效。
【本期医学指导】
王耀国 福建医科大学附属第二医院心血管病医学中心主任、主任医师、硕士生导师；国家健康科普专家库成员；兼任海医会台海医学会心血管学组副主任委员、省医学会心血管病学分会常务委员、省医师协会心血管内科分会常务委员、泉州市高血压病质控中心主任委员等。擅长心脏介入诊疗和冠心病、高血压病、心律失常、心力衰竭等心血管病的临床诊治。
谢纳新 福建医科大学附属泉州第一医院体检中心主任、心血管外科副主任，福建省医学会健康管理分会委员，福建省医学会胸心血管外科分会委员，福建省海峡医药卫生交流协会心血管外科分会常务理事，泉州市康复医学会心血管专业委员会常务委员，泉州市医学会胸心血管外科分会常务委员。