“只要吃素，血糖就稳了”。这是不少人深信不疑的控糖“真理”。然而，事实上，并非所有素菜都能助力控糖，有些素菜下肚后，反而会让血糖在短时间内迅速攀升，而不当的素菜烹饪方式也会让控糖效果大打折扣。

三类素菜会让血糖飙升

“素”只是原料标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类素菜吃多了一样会让血糖飙升。

一类是血糖生成指数高的蔬菜。主要是淀粉类蔬菜，如土豆、红薯、玉米、南瓜、莲藕等，这些食物的淀粉含量为15%—20%，碳水化合物密度接近米饭，若在主食之外额外摄入，相当于一餐中摄入“双重主食”，易导致总血糖负荷显著升高。还有一些蔬菜，比如胡萝卜的血糖生成指数值高达71，属于血糖生成指数较高的食物。对于需要严格控制血糖的人群，应避免一次性大量摄入这些蔬菜，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

一类是深加工豆制品。比如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食，这些豆制品经过油炸或烘烤，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。

一类是“素菜荤做”类菜肴。典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯本身升糖指数不高，但红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，添加了大量糖和油，显著提高了整体热量与糖负荷，将蔬菜转变为高升糖食物。

此外，还有速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，尽管原料本身升糖指数较低，但深加工后升糖指数可大幅上升，甚至与白面包相当。

正确烹饪才能控血糖

无论素食还是荤食，都不要过多追求精细加工和高温烹饪，这样才能更好地控制血糖和减少营养损失。

多用蒸、煮、炖。制作菜肴时，应以蒸煮为主，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方式，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖稳定。

食物不要做得太“软”。在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。然而，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数升高。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度慢一些。所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。以米饭为例，干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间消化和吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因此，建议不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。

如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，建议优先选择打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少选择薏米、黑米等打粉冲糊。

用一个餐盘控好血糖

无论素食还是荤食，控制总碳水化合物摄入量、注意烹调方式及整体饮食结构，才是有效管理血糖的关键。推荐取一个直径23厘米的浅盘，按2∶1∶1的面积放置蔬菜、蛋白质和碳水化合物类食物。

1/2装满非淀粉类蔬菜，非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低，如绿叶菜、十字花科蔬菜等，不会使血糖很快升高。而且蔬菜还含有大量的维生素、矿物质和纤维，是健康饮食的重要组成部分。

1/4装满蛋白类食物，选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼肉、鸡肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪。这些食物提供人体必需的氨基酸，有助于维持肌肉质量，同时控制饱和脂肪摄入，减少心脏病风险。

1/4装满高碳水食物，碳水化合物含量较高的食物包括谷物、淀粉类蔬菜、豆类等，对血糖的影响较大。限制其摄入量，可减轻餐后血糖升高程度。

在配餐过程中，还要注意饮食选择粗细搭配，营养种类尽可能丰富。此外，就餐时尽量先吃蔬菜，可增加饱腹感，减缓胃排空速度，延缓主食在小肠的消化吸收，更有助于血糖平稳。但要注意，空腹吃蔬菜可能刺激胃黏膜，所以，胃酸过多或消化不良者，不建议先菜后饭。

（文字来源：央视一套微信公众号 整理：张君琳 图源：CFP）