立冬之后，人体的代谢下降、体能消耗减少，此时进补应遵循“防寒保暖、养阴护阳、补肾藏精”的原则，帮助身体固本培元、恢复元气，增强抵抗力，为冬季健康打下坚实基础。

□融媒体记者 张君琳/文 CFP/图

营养以增热为主

少咸多苦护心阳

立冬后，气温将持续走低，人体对热量的需求大幅增加，此时多摄入温热补益类食物，能让身体更强健，增强抵御寒冷的能力。

营养师杜莹婷介绍道，冬季营养补充需以增加热能为重点，蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为“产热营养素”，在日常饮食中，可适当多摄入瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类，以及富含碳水化合物和脂肪的食物，通过合理搭配，为身体提供充足能量过冬。

冬季饮食需要适当增加主食和油脂的摄入，同时保证优质蛋白质的充足供应。狗肉、羊肉、牛肉、鹿肉、鸡肉、鸽子、鹌鹑、虾、海参等食物，富含蛋白质和脂肪，御寒效果好。谈及冬季滋补肉类的选择，中医师杨白奎则认为，羊肉无疑是首选。羊肉性温热，走肾经，入心经、肺经，具有补虚益气、强身祛寒的作用，是冬季药膳中不可或缺的优质食材。

海带、紫菜等含碘丰富的食物，能促进人体甲状腺素分泌，甲状腺素可加速体内组织细胞的氧化过程，提高身体产热能力，增强基础代谢率，同时加快皮肤血液循环，从而提升抗寒御寒能力。发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等食物也富含碘元素，适合冬季常吃。

此外，杨白奎特别提醒，冬季饮食还需遵循“少食咸、多吃苦”的原则。中医学认为，冬季是肾经旺盛的时节，肾对应五行中的“水”，其味为“咸”；而心对应五行中的“火”，其味为“苦”。根据五行理论“咸胜苦、肾水克心火”，若冬季过多摄入咸味食物，会导致本就偏亢的肾水更旺，进而削弱心阳的力量。因此，立冬后应适当减少咸味食物的摄入，多吃一些苦味食物，如苦瓜、苦菜等，以扶助心阳，维持身体阴阳平衡。

药膳选择应对症

适当增加维生素

立冬进补并非越多越好，讲究循序渐进，温补为宜。杨白奎认为，刚开始进补或体质较为虚弱的人群，可以从温和的食疗方入手，比如饮用花生红枣汤，或是多食用芝麻、糯米、高粱、栗子、大枣、核桃仁、桂圆、南瓜、生姜等食材，这些食物能帮助身体逐步积蓄阳气，为后续更深层次的滋补打下基础。而对于居住在寒湿较重地区的人群，由于环境湿气易侵入体内，可多喝红糖生姜汤，以达到保阳、驱寒、祛湿的效果；喜欢吃肉的人，则可选择枸杞羊肉汤，既能补充人体所需热量，又能借助枸杞实现温和进补。

立冬后，食疗调理需侧重养阴补肾、健脾养胃，杨白奎推荐以下几款特色药膳方，兼顾美味与营养，适合秋冬时节食用。

黄芪羊肉煲：可暖中祛寒、温补气血、开胃健脾，对风寒咳嗽、慢性气管炎、肾亏阳痿、体虚怕冷、腰膝酸软等均有良好的治疗和补益效果。首先将羊肉洗净后焯水，捞出沥干水分；接着起锅烧油，放入几片生姜爆香，再加入羊肉大火爆炒，待羊肉表面微黄后，放入蜜黄芪、红枣、桂枝、姜草果仁、香叶、酒川芎等药材，再加入足量清水，大火烧开后转小火焖煮，直至羊肉软烂入味即可。

党参黄芪炖鸡汤：可健脾胃、补气益血，提高人体免疫力、强壮身体，延年益寿。该药膳尤其适合体质虚弱、气血不足的人群。制作时，先将母鸡洗净，红枣去核后洗净，党参、黄芪用清水冲洗干净并切成小段；随后，将鸡放入炖盅内，加入适量清水，再放入党参、黄芪、红枣、料酒、精盐、味精、姜片，最后，将炖盅放入蒸笼内，大火蒸至鸡肉熟烂入味，取出即可享用。

核桃红参炖鹧鸪：这道药膳是秋冬交替时节的养生佳品，具有温肺益气、补脑益智、补肾固精、护肝乌发的作用。制作这款药膳需要准备核桃肉80克、红参3—5克、鹧鸪1只、猪瘦肉100—150克、生姜3片。先将核桃肉洗净，红参切片；鹧鸪处理干净后切块，放入含有姜片的沸水中稍滚片刻，进行汆水处理以去除腥味；猪瘦肉洗净后切块。将所有汤料一同放入炖盅内，加入1000毫升冷水，加盖后隔水炖3小时，饮用前调入适量食盐。核桃能补肾固精、温肺止咳、益气养血、补脑益智、补肝乌发、润肠通便；红参有大补元气、补脾益气、生津、宁神益智的功效；鹧鸪则能化痰补虚、健胃，三者搭配，滋补效果更为全面。

当归生地羊肉汤：这道药膳是在汉代名医张仲景所创的“当归干姜羊肉汤”的基础上改良而来，保留了原方驱寒补血的核心作用，同时针对南方气候特点，加入清热凉血、滋阴生津的生地，使其更适合南方人冬季养生。该汤对血虚有寒引起的腹中冷痛等症状有疗效，且适合各类身体虚弱人群饮用。制作时，先将15克当归、10克生地用清水稍作浸泡，500克羊肉洗净切块后，放入加有姜葱、绍酒的沸水中稍滚片刻，进行汆水处理；随后，将羊肉、当归、生地与6片生姜一同放入瓦煲内，加入2500毫升清水，大火煮沸后转文火煲约2小时，最后加盐调味即可。羊肉本身就有益气补虚、补肾壮阳、生肌健力、抵御风寒的作用，搭配当归、生地后，既能补血驱寒，又能避免温补过度导致上火。

红枣香菇乌鸡汤：该药膳以其护肝明目、补血养颜的功效深受女性喜爱。乌鸡富含大量蛋白质和多种微量元素，营养价值远高于普通鸡种。制作这款药膳时，先将一只约0.5公斤重的乌鸡洗净切块，放入盆中，加入盐、料酒、生姜腌制15分钟左右，使其充分入味；将香菇、黑木耳、红枣洗净，与腌制好的乌鸡一同放入锅内，加入适量清水，大火蒸至水开后，转中火继续蒸30到45分钟，直至用筷子能轻松插入鸡肉即可熄火。需要注意的是，蒸制过程中要留意蒸锅内的水量，避免水蒸干影响药膳口感和品质。

除了对症食用药膳之外，还应当适当增加维生素A和维生素C的摄入，以增强耐寒能力，并能对血管起到良好的保护作用。其中，维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等食材，维生素C则多见于新鲜水果和蔬菜，日常饮食中可注意合理搭配，保证两类维生素的充足摄入。另外，寒冷天气会使人体对蛋氨酸的需求量增大，蛋氨酸可通过转移作用，为身体提供适应寒冷所需的甲基，因此冬季还应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花籽、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。