“早餐要吃好”是从小听到大的养生口诀，但对于过了60岁的中老年人来说，“什么时候吃”“吃什么”“怎么吃”远比“吃不吃”更关键。医学研究发现，中老年人的肠胃功能、血糖调节能力已不如年轻时，早餐时间和饮食结构的不当，可能悄悄影响健康。因此做好以下3个原则，可以让早餐成为健康的“加油站”，而非“负担源”。

中老年人的肠胃黏膜逐渐变薄，消化液分泌减少，经过8到10个小时的空腹，肠胃需要“温和唤醒”，而非“拖延刺激”。建议早餐时间控制在6点30分到7点30分之间，此时身体新陈代谢开始加速，血糖处于较低水平，及时进食能快速补充能量，避免因低血糖出现头晕、乏力等不适。不用刻意早起硬凑时间，可根据睡眠时长调整。如果早上实在没胃口，可先喝一杯温白开水或小米粥清汤，唤醒肠胃后再吃正餐。

中老年人早餐需兼顾“碳水+蛋白+膳食纤维”，三者缺一不可，同时要避开高油、高糖、高盐的食物（比如油条、甜面包、咸菜）。碳水化合物，选“粗”不选“精”，用全麦面包、燕麦片、玉米、红薯等代替白粥、白面包，升糖慢，饱腹感强，还能补充膳食纤维，预防便秘。每天早餐需摄入15到20g蛋白质（约1个鸡蛋+200毫升牛奶或者豆浆+1小把坚果），鸡蛋是优质蛋白来源，建议水煮或蒸制；牛奶若乳糖不耐受，可换成无糖酸奶或豆浆。加一份清淡的蔬菜（比如凉拌黄瓜、小番茄）或1勺凉拌海带丝，补充维生素和膳食纤维，还能增加饱腹感，避免吃多。

进食“慢嚼细咽”，控制分量不贪多。中老年人咀嚼功能和消化能力下降，早餐切忌狼吞虎咽，也别因为“早餐要吃好”就过量进食。建议每口食物咀嚼15到20次，用餐时间控制在15至20分钟，吃到“七分饱”即感觉不饿但还能再吃两口的状态。过量进食会加重肠胃负担，导致腹胀、反酸；吃得太快则容易呛咳，尤其是吞咽功能减弱的长辈，还可能因未充分咀嚼导致消化不良。

这两类早餐，60岁后尽量少碰——

生冷寒凉的早餐。比如冰牛奶、凉拌菜、刚从冰箱拿出来的面包，会刺激肠胃血管收缩，影响消化，还可能诱发腹痛、腹泻。

过于滋补的早餐。比如人参粥、鹿茸汤等，中老年人身体机能下降，过量滋补可能导致上火、血压升高，日常早餐以“清淡均衡”为主即可，无需刻意进补。

（来源：养生中国公众号 整理：张君琳）