一些人为了减肥不吃主食。但是不吃主食的减肥方法难以长期维持，还可能导致便秘、乏力、肌肉减少、高脂血症、高尿酸血症、甲状腺功能紊乱、女性闭经、卵巢早衰及脱发等问题。

其实，主食中有一些优质成员，可食用还有助控制体重。红薯富含膳食纤维和多种维生素，玉米则含有丰富的膳食纤维和B族维生素。这两种食物升糖指数低，也适合作为主食。燕麦富含高膳食纤维和丰富的营养成分，燕麦中的β-葡聚糖有助于降低胆固醇，同时燕麦粥的饱腹感强，有助于控制食欲。糙米和荞麦作为全谷物，保留了更多的膳食纤维和营养素，升糖指数也相对较低。糙米中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，荞麦则含有丰富的黄酮类物质，具有抗氧化作用。山药与南瓜等根块类蔬菜，碳水化合物含量适中且富含其他营养素，也可作为主食的优质替代品。山药含有山药多糖和黏蛋白等营养成分，有助于调节免疫和保护胃肠道；南瓜则富含β-胡萝卜素和叶黄素等营养素，对眼睛健康有益。豌豆与红小豆、绿豆等杂豆类食物，升糖指数低且富含抗性淀粉，有助于控制体重和延缓餐后血糖飙升。这些食物可以适量添加到主食中，增加膳食纤维和微量元素的摄入。

如何健康吃主食？

喝粥时可通过添加杂粮杂豆、南瓜或高膳食纤维蔬菜来降低升糖指数并增加饱腹感。例如，在粥中加入燕麦、糙米、红豆等食材，制作成营养丰富的杂粮粥。

吃饭过快会导致大脑无法及时接收到饱腹信号，从而摄入过多食物。因此，建议细嚼慢咽，享受进食过程。

此外，通过将进食时间控制在每天8小时内，可以减少能量摄入，达到减重的效果。例如，可以从早上9点开始吃第一口饭，到下午5点结束最后一餐，其他时间只喝水。

（来源：CCTV健康之路公众号 整理：张君琳）