提到“癌症”，不少人或视之为遥不可及的“小概率事件”，或将其当作无法逆转的“绝症”。当前是2026年全国肿瘤防治宣传周，泉州市疾控中心提醒广大市民：大量研究证实，超四成癌症可通过日常干预有效预防。防癌并非难事，关键在于掌握科学方法——戒烟限酒、控制体重、坚持运动、合理膳食、接种疫苗……简单易行的“八招”，就藏在日常生活的细节里。

远离烟草，戒烟永远不晚。烟草烟雾和二手烟均为明确致癌物，内含70余种已知致癌物质，会直接损伤人体细胞、削弱免疫力，显著增加罹患口腔癌、食管癌、肺癌、肝癌、胃癌等十余种癌症的风险。切记，不存在“安全的香烟”，电子烟、雪茄同样有害。最有效的防范措施就是不吸烟、尽早戒烟，并远离二手烟，为自己和家人营造无烟环境。

控制体重，别让肥胖拖垮健康。超重与肥胖不仅影响身材，还会显著增加患癌风险，且体重超标越多，风险越高。大家可用体重指数（BMI）进行简单判断：体重（公斤）除以身高（米）的平方，18.5—23.9为正常，24—27.9为超重，≥28为肥胖。此外，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米者也应提高警惕。通过合理饮食与适量运动维持健康体重，可有效降低多种癌症的发病风险。

规律运动，打破久坐习惯。长期静坐会增加罹患乳腺癌、结直肠癌等风险，而规律运动则能有效降低患癌概率。建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑，表现为运动时能交谈但微喘），或75分钟的高强度有氧运动（如跳绳、快跑，表现为难以持续说话）。日常生活中，也可通过做家务、爬楼梯、骑车通勤等方式减少久坐时间，让身体“动起来”。

少喝酒，最好不喝酒。酒精及其代谢产物均为致癌物，会增加头颈部癌、肝癌、乳腺癌等风险。尤其是饮酒易脸红的人群，其体内代谢酒精的能力较弱，长期饮酒的患癌风险较常人更高。从防癌角度出发，能不喝就不喝，避免酗酒，才是对自己负责。

这些食物，尽量少吃或不吃。霉变的谷物、坚果含黄曲霉毒素，会增加肝癌风险；槟榔及其制品可导致口腔癌，切勿长期嚼食；过烫的食物、饮品（超过65℃）会损伤消化道，增加食管癌风险；腌制、熏烤、油炸食物以及火腿、香肠等加工肉制品，应尽量少食，以免摄入潜在致癌物；同时，甜食和含糖饮料要控制，避免诱发肥胖而间接增加患癌风险。

多吃这些，筑牢健康防线。建议每日摄入300—500克蔬菜、200—350克水果，再搭配200—300克谷物，其中全谷物和杂豆类（如糙米、燕麦）应占50—150克。新鲜蔬果与全谷物富含膳食纤维及多种维生素，有助于降低多种癌症的发生风险。简而言之，日常饮食应以清淡、新鲜、均衡为主。

注重生活细节，减少隐形风险。聚餐时使用公勺公筷，个人洗漱用品（如牙具、剃须刀）严禁共用，避免感染幽门螺杆菌、乙肝病毒等与癌症密切相关的病原体；户外紫外线指数较高时，涂抹防晒霜、使用遮阳伞、戴遮阳帽、穿防晒衣，避免长时间暴晒，降低皮肤癌风险；室内多通风，空气污染严重时减少外出、佩戴口罩，降低肺癌风险；从事化工、装修等行业的人员，做好职业防护，避免接触致癌物。

主动接种疫苗，做好科学防护。未感染乙肝病毒者应尽早接种乙肝疫苗，能有效预防乙肝并进而降低肝癌风险；适龄人群尽早接种HPV疫苗，可预防宫颈癌及其他相关癌症。此外，有条件的女性坚持母乳喂养至少6个月，不仅对宝宝有益，还能降低自身患乳腺癌、卵巢癌的风险。

癌症的预防从来不是一蹴而就，而是贯穿于日常生活的点滴之中。防癌不必苛求完美，只需从当下做起，逐步养成上述健康的生活方式，就能有效降低患癌风险，为自己和家人的健康保驾护航。

□融媒体记者 张沼婢 通讯员 吴蕾