五谷杂粮是我国传统膳食的重要组成，也是《中国居民膳食指南》重点推荐的健康食材。近年来，随着全民健康意识提升，五谷杂粮成为控糖、养生的热门选择。但在实际生活中，多数人只知杂粮有益，却不了解正确吃法，导致食材价值无法充分发挥。本期食疗邀请安溪县中医院营养科科长谢梅萍，结合膳食指导与一线食疗实践经验，为读者提供食用五谷杂粮的健康指南。
□融媒体记者 张君琳
辨其性
全谷杂豆各有千秋
按照现代营养学与《中国居民膳食指南》标准，我们常说的五谷杂粮，简单来说主要由全谷物和杂豆两大部分构成。
全谷物，是指未经深度精加工，完整保留麸皮、胚芽、胚乳的谷物。这类食材最大程度留存了较多的营养物质，是最接近天然状态的主食。常见的全谷物包括糙米、黑米、紫米等各种颜色的米，其主要成分为复合碳水化合物，升糖速度平缓，是替代精米白面的优质选择，也是控糖饮食的主要食材。杂豆，是指所有的豆类，其蛋白质含量显著高于普通谷物，氨基酸组成更接近人体需求，同时富含膳食纤维，升糖指数低、饱腹感强，与全谷物搭配食用，可实现氨基酸互补，弥补单一食材营养短板，让营养摄入更全面。
此外，膳食指南明确建议，成年人每日应摄入适量全谷物与杂豆，替代部分精制主食，以此降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病风险。
识误区 避开五谷食用陷阱
日常生活中，许多人在食用五谷杂粮时存在认知偏差，尤其是血糖偏高人群，若吃法不科学，不仅达不到养生目的，还可能引发新的健康问题。
误区一：全谷物磨粉食用，方便快捷更营养。
眼下，五谷磨粉、即冲杂粮粉成为流行趋势。商家主打“便捷养生”，将糙米、黑米、紫米等全谷物打磨成粉，开水冲泡即可饮用，深受上班族、老年人青睐。但实际上，全谷物磨粉是控糖人群的隐形陷阱。
全谷物核心成分为碳水化合物，磨粉后颗粒极度细碎，粒子变小，进入肠道反而更容易被吸收。全谷物粉进入肠道后迅速转化为糖，人体对糖的吸收速度远快于脂肪、蛋白质，这会导致血糖快速升高，完全违背了控糖、稳糖的初衷。
豆类因富含蛋白质，磨粉后升糖速度较慢，可少量食用。但糙米、黑米、紫米等全谷物，不建议磨粉食用，保留完整颗粒形态，才能真正发挥养生价值。
误区二：控糖只吃五谷杂粮。
在糖尿病患者及血糖偏高人群中，有些人认为只要不吃精米白面，只吃五谷杂粮，就能稳定血糖。不少人三餐只吃杂粮饭、杂粮粥，没有搭配蔬菜、肉类、蛋类，结果反而出现血糖波动大、营养不良、肠胃不适等问题。
事实上，五谷杂粮属于主食类，主要提供碳水化合物、膳食纤维及部分矿物质，无法满足人体全部的营养需求。科学控糖的核心是均衡配餐，一顿合格的控糖餐，必须包含主食、足量蔬菜、优质蛋白质和少量健康油脂。四类食物协同作用，可延缓胃排空速度，降低碳水吸收速率，从而平稳餐后血糖。单一食用五谷杂粮，不仅会导致蛋白质、脂肪等营养素缺乏，还会因膳食纤维过量摄入刺激肠胃，引发腹胀、腹痛、消化不良，长期反而损害健康。
科学食用五谷杂粮，要保留食材天然完整形态。全谷物和杂豆尽量整粒蒸煮，不磨粉、不打浆。完整颗粒的杂粮，外层膳食纤维会包裹淀粉，延缓消化吸收，避免血糖骤升骤降，同时延长饱腹感，促进肠道蠕动，维护肠道菌群平衡。单一谷物或豆类存在氨基酸短板，无法提供人体必需的全部氨基酸，建议每次搭配3—5种杂粮，多种食材搭配可实现氨基酸互补，提升蛋白质利用率。天然食物种类越丰富，营养素覆盖越全面，越有利于全营养摄入。此外，五谷杂粮应与蔬菜、蛋白质、油脂一同摄入，不要单独作为加餐，也不宜空腹大量食用。与其他食物同食，可进一步延缓碳水吸收，避免血糖快速波动，同时减少膳食纤维对肠胃的直接刺激，降低腹胀、消化不良的风险。
巧发酵
控糖护肠效果更好
在长期的临床与营养学实践中，谢梅萍发现豆类是稳健控糖的优质食材。杂豆里含有膳食纤维和抗性淀粉，能延缓葡萄糖的吸收。吃了杂豆后，它不会像精米白面那样很快被消化变成葡萄糖进入血液，而是慢慢释放葡萄糖，避免血糖骤升。
于是，她将“药食同源”理念与现代营养学融合，推出了家庭自制发酵杂豆方案，这不仅完美解决了消化难题，还能生成控糖护肠的“黄金成分”——抗性淀粉。根据该原理研制的“果韵牵丝豆”“菌香酵养杂粮集”两道发酵豆菜品，还荣获了中华药膳烹饪大赛医师组特金奖。
据了解，抗性淀粉是一种特殊淀粉，能够抵抗人体淀粉酶分解，不在小肠被吸收，不会直接升高血糖。它直达大肠后会被有益菌利用，产生短链脂肪酸，可为肠道上皮细胞供能、修复肠黏膜、调节菌群平衡，同时提升胰岛素敏感性，辅助稳控血糖、改善血脂，是目前营养学公认的健康成分。有研究证实，杂豆、米饭、土豆、红薯等淀粉类食材，煮熟后冷藏12小时，抗性淀粉含量显著提升。
临床观察显示，大量食用杂豆后，容易出现胀气、排气增多、腹部闷胀等不适。这是因为杂豆中含有大分子蛋白质，人体消化酶难以快速分解，未被消化的部分进入大肠后被肠道菌群分解产生大量气体，从而引发腹胀。通过科学加工，完全可以解决消化难题，让杂豆成为人人可吃的健康食材，成为糖尿病患者、肠胃虚弱人群理想的食疗优选，也适合需要控糖的群体在家制作。
家庭发酵杂豆制作流程——
食材准备：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、红豆、芸豆等多种杂豆，购买枯草芽孢杆菌（纳豆菌粉）。
充分浸泡：豆子提前浸泡12小时，充分吸水膨胀，便于蒸熟。
彻底蒸熟：小粒黄豆、黑豆、鹰嘴豆等蒸2个小时，白扁豆、红豆、芸豆等蒸30分钟，至手指轻捻即碎。
降温拌菌：蒸熟豆子放凉至40℃以下，加入枯草芽孢杆菌（纳豆菌粉）充分拌匀。
恒温发酵：放入敞开式容器，厚度不超过3厘米，覆盖保鲜膜并扎小孔，用电饭煲保温/酸奶模式在42℃下发酵18小时。
冷藏生成抗性淀粉：加少量纯净水拌匀，冰箱冷藏12小时以上即可食用，可拌饭、拌酱，食用后无腹胀感。
发酵后的杂豆，大分子蛋白质被分解为小分子，极易消化吸收；活菌进入肠道可持续调节菌群；冷藏后富含抗性淀粉，稳糖护肠效果翻倍。