5月10日是母亲节，常年操劳的妈妈睡得踏实、腰腿有劲、心情舒朗是儿女们的心愿。然而，生活里有不少母亲为了不让孩子担心，往往是小毛病熬一熬、不舒服扛一扛，殊不知，这样反而会酿成大问题。尤其是40岁以上的女性，身体悄悄进入生理转变的关键期，容易出现激素波动、骨量流失、睡眠质量下滑、陷入情绪内耗，各种“亚健康”症状找上门。

对母亲的关爱，不仅是在节日为她们送上康乃馨和礼物，更应当关注她们的健康。本期养生堂邀请全国老中医专家、主任医师林禾禧和泉州市医药研究所所长、主任医师洪如龙为母亲们提供专业的养生建议。 □融媒体记者 黄耿煌/文 CFP/图

身体机能“换挡” 更年期烦恼多

45—55岁，是每位女性的健康分水岭，也就是大家常说的更年期。有些女性到更年期会出现焦虑的情况，洪如龙提醒，这不是生病，更不是人突然“变老变差”，只是体内脏腑气血和雌激素平稳回落，全身各项机能在同步适配调整，属于正常生理过渡期。林禾禧表示，研究显示，虽然90%的女性在更年期会有一些症状，但大部分症状较轻，有的症状在三四个月内就会消失，完全不用恐慌，一般也无须治疗。

很多女性到了这个年纪会莫名其妙地感到难受，洪如龙认为，这些情况是生理上的原因，不是矫情。在更年期，女性的骨头会悄悄变脆，绝经后五年是骨量流失高峰期，以前拎重物、爬楼梯不费劲，此时却动不动腰酸背痛、膝盖发软，这些都是骨骼发出的预警信号。血管韧性也会变差，血压、血脂、血糖容易忽高忽低，如果常年操心、熬夜、情绪压抑，心脑血管负担也会悄悄加重。更年期女性的情绪容易不受控制，如突然烦躁、夜里翻来覆去睡不着、情绪莫名低落，这些情况不是因为性格变差，而是内分泌紊乱了。此外，整个人也容易疲惫乏力、脸色发暗、换季时容易感冒，其实，就是气血跟不上、脏腑运化节奏变慢了。

更年期是女性生理机能的“换挡期”，此时要更注重养生。林禾禧建议，这段时间不要乱吃药、瞎进补，应根据身体变化科学调养，平稳过渡，让精气神、身体素质慢慢回弹，后半辈子的健康底子全靠这几年好好养。

进补别乱花钱 “贵的”不如“对的”

一到过节，很多人扎堆给妈妈买阿胶、燕窝等滋补品，结果钱花了不少，但却没有起到很好的养生作用，有的因体质不合，还容易导致上火，加重脾胃负担。医生建议，中年女性养生，补足刚需营养、均衡三餐，比盲目进食高价补品更科学，家常食材就能养出好身体。

第一件事是补钙和补维生素D，守住骨骼。洪如龙建议，40岁到50岁的女性，每天要保证1000毫克钙的摄入量；50岁以上适当加量，护腰护膝、防骨质疏松全靠钙。补充钙元素的办法其实不复杂，贵在坚持，比如，每天喝一杯低脂牛奶或无糖酸奶，餐桌上多安排油菜、芥蓝、西蓝花等深绿色蔬菜，搭配豆腐、豆干、小鱼干。女士们应多在太阳底下活动，最佳时间是每天9点、16点出门，晒15分钟到20分钟太阳，不用暴晒，身体就能合成维生素D，帮助钙质吸收。需要注意的是，骨头汤含有大量的油和嘌呤，钙含量不高，几乎补不了钙，别再天天炖给妈妈喝了。

第二件事是要补铁、补蛋白质，不再疲惫、气色差。林禾禧提醒，中年女性大多脾胃吸收功能变弱，加上生理期长期耗损，容易气血不足，出现轻微贫血，典型表现为动不动心慌、头晕、脸色发黄、精神不振。日常应适量吃点瘦肉、猪血、鸭血、蛋黄，每周吃一次动物肝脏补充微量元素，搭配橙子、猕猴桃、番茄等富含维C的果蔬一起吃，补铁效果直接翻倍。每周可食用两三次红枣瘦肉汤、杂粮五红粥，这类养生膳食温和温补不燥热，全家都能喝，适配绝大多数妈妈的体质。

第三件事是三餐清淡，少油少盐少糖。洪如龙建议，每天的食盐摄入量应控制在5克以内，少吃咸菜、腌肉、重酱料；戒掉奶茶、蛋糕、含糖饮料，嘴馋了就吃应季鲜果；炒菜多用蒸、煮、清炖的烹饪方式，少油炸，少红烧。养成两个好习惯：早餐一定要吃鸡蛋、杂粮、主食，别只喝一碗白粥凑合；每天吃一小把原味坚果，补充优质营养；多喝温水，少喝浓茶、少碰冰饮，脏腑代谢自然稳定，慢病自然远离。

睡好觉是大补 规律作息养人

调研数据显示，约七成的中年妈妈存在亚健康、气色差、浑身累等问题，根源不是缺乏营养，而是长期睡不好、睡不沉、熬夜。睡眠是性价比最高的养生方式，零花费、见效快、人人适合。

睡觉最关键的是守住黄金入睡时间，尽量在23点前躺下入睡。林禾禧介绍，夜里23点到凌晨3点，是肝脏修护、激素平稳分泌、气血循环养护的黄金时段，长期晚睡熬夜，只会越熬越虚、越熬越烦躁、越熬脸色越差。每天稳稳睡够7小时到8小时，不熬夜、不赖床，身体状态自然就好了。

中午一定要小憩20分钟到30分钟，别睡太久、别趴着睡。洪如龙认为，短短半小时午休，能平复血压、舒缓大脑疲劳、改善心烦乏力，下午的精气神直接拉满。

林禾禧分享了一些睡前放松的办法，改善入睡难、半夜易醒的状况。睡前一小时，放下手机、关掉短视频，因为蓝光会打乱睡眠节律；用40℃左右的温水泡脚10分钟，可在水中加两片生姜、一小把艾草，可放松全身、驱散寒湿；平躺之后，慢慢进行腹式呼吸，吸气4秒、停2秒、呼气6秒，几分钟就能静下心来，轻轻松松睡个安稳觉。

适宜温和运动 护腰膝护心脑

很多妈妈不爱运动，要么怕累，要么怕跑跳伤膝盖、伤腰。洪如龙表示，中年人的养生运动，主打低强度、不费力、易坚持，不用高强度锻炼，不用办健身卡，在家、在小区楼下就能做。

每周凑够150分钟有氧运动，如快走、打太极、练八段锦、游泳以及动作舒缓的广场舞。判断运动强度的方法很简单：运动的时候微微出汗、身上发热，能正常聊天，但没法大声唱歌，就是刚刚好的养生运动强度，可稳心肺、促循环、舒筋骨。

每天花5分钟练点简单的力量动作，防骨流失、强肌肉。比如，靠墙静蹲、坐姿抬腿、简单弹力带拉伸、短时间平板支撑。坚持锻炼，能让腰腿更有力、体态更挺拔、血糖血脂更稳定，年纪大了也不容易摔跤、骨折。

最重要的是千万别久坐。坐满一小时，必须起身活动五分钟，伸伸脖子、扭扭腰、踮踮脚、走两步。久坐不动，是颈椎痛、腰腹发胖、腿脚浮肿、慢病找上门的“隐形元凶”，碎片化动一动，就能轻松规避大半健康风险。

少内耗别硬扛 心情好身体好

医生常说一句话：“很多妈妈的病，都是憋出来、气出来、累出来的。”林禾禧强调，长期压抑情绪、凡事自己扛、遇事爱多想，最容易肝郁气滞、失眠长斑、乳腺不舒服、甲状腺闹毛病。养生先养心，心情舒畅，身体自然少生病。

学会放松，不用事事做到完美。家务不用全包、琐事不用全管，家人的事适当放手，别把所有压力都扛在自己肩上。每天留出“专属快乐时间”，听听歌、散散步、养养花，和朋友聊聊天，好好放空自己，治愈身心疲惫。

两个简单的疏肝小方法，随时都能做：空闲时，轻轻按一按脚背太冲穴，每次按压一两分钟，烦躁情绪慢慢就散了；日常用几朵玫瑰加一点陈皮泡水喝，可理气解郁、温润不寒凉，好喝又养生，适配大多数女性体质。

每年按时体检 早筛查早防治

健康最好的保障，就是及时筛查、尽早防治。洪如龙提醒，40岁以上的女性，每年最好按时做一次全套体检，健康问题早发现、早调理，远比后期治病省心、省钱。

基础项目要查血压、血糖、血脂、肝肾功能；女性专属项目别落下，妇科彩超、宫颈TCT+HPV筛查、乳腺彩超必做；45岁可以加查骨密度，50岁加查心电图、颈动脉彩超，全方位守住健康防线。

最后划几个实用的养生避坑要点：不盲目跟风买天价补品，不随便喝网红养生茶，要找专业医生指导调养；更年期如有月经失调、严重失眠、频繁潮热、情绪低落等情况，别硬扛，及时去正规医院妇科、中医科、内分泌科看看，科学安全调理。

岁月无声，母爱有声。一辈子为家庭、为儿女奔波的妈妈，应当被好好呵护。这个母亲节，不用刻意追求仪式感，不用堆砌昂贵礼物，把这份靠谱、好懂、不费力的养生知识送给妈妈，让她好好吃饭、好好睡觉、好好放松、好好爱自己。愿天下所有母亲，身体硬朗、心情明媚，健康常伴，喜乐无忧。

本期医学指导

林禾禧 主任医师、全国老中医专家。从医以来，发表学术论文六十多篇，编著和参与编写出版12部中医著作，获泉州市科技进步一、二、三等奖，泉州市劳动模范。

洪如龙 泉州市医药研究所所长、中医主任医师，崇尚“人禀天地之气而生，治病求于自然”的理念，擅长运用中医药治疗贫血、五脏虚劳、失眠、咳喘、鼻窦炎、脾胃病、结肠炎、月经不调、更年期综合征、老年病、皮肤病等慢性疾病和调理脏腑功能。