食盐不仅是菜肴的调味剂，更与健康息息相关，控盐正是饮食健康的关键一环。《中国居民膳食指南（2022版）》明确建议：成年人每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量则应控制在30克以内。然而，许多家庭的日常用盐习惯早已悄然超标。泉州疾控教您如何科学减盐。□融媒体记者 张沼婢 通讯员 叶莹莹

警惕饮食中的“隐形盐”

不少人认为“吃盐少了没力气、没味道”，但高盐饮食的危害远比想象中更隐蔽。

血压悄悄升高。食盐摄入过多会显著增加高血压的发生风险。人年龄越大，对盐越敏感，风险也随之上升。

“隐形盐”藏在日常里。酱油、蚝油、咸菜、挂面、面包甚至饼干中，都藏着看不见的钠。例如，10毫升酱油约含1.6—1.7克盐，一小袋15克的榨菜也有1.6克盐。这些都在不知不觉中拉高了每日盐摄入量。

影响全家健康。儿童从小养成重口味，会增加成年后患慢性病的风险；老年人减盐更是刚需，60岁以上人群对盐的变化格外敏感，清淡饮食能更好地守护心血管健康。

学会“量化控盐”

减盐不是让菜肴变得寡淡无味，而是用更聪明的方式，既保留风味，又减少盐摄入。

巧用“天然调味料”替代盐。烹饪时别只依赖盐瓶：多用醋、柠檬汁提鲜，酸味能“放大”咸味，让您少放盐也能尝到明显风味；善用葱、姜、蒜、花椒、八角、辣椒等天然香辛料，用食材本身的香气代替咸味。高血压风险较高的人群可适量选用高钾低钠盐，在满足咸味的同时减少钠的摄入。

改变烹饪习惯，晚放盐胜过早放盐。菜快出锅或关火后再放盐，咸味附着在食材表面，用量少、咸度足。炖、煮类菜肴因汤水多，盐会被稀释，应比平时少放一半盐。用咸菜、酱菜做配料时，先用水冲洗或浸泡片刻，可去除多余盐分。

学会“量化控盐”，告别凭感觉。家中备上定量盐勺（如每勺2克），每人每天不超过2.5勺。若只在家做一餐，按餐次比例分配，如午餐用盐量占每天用量的40%，则每人用盐不超过2克。别忘了酱油、蚝油、鸡精等也是“高钠调味品”，用了它们必须相应减少食盐用量。养成看营养标签的习惯，少吃钠含量超过800毫克/100克的食品。

避开“高盐陷阱”，警惕“隐形盐”。少吃腌制品、火腿肠、挂面、面包等加工食品，它们吃起来不咸，钠含量却可能很高。在外就餐主动要求“少盐少酱油”，优先选择清蒸、白灼菜品，避开红烧、卤味、腌制类菜肴。优先选择低钠、减盐的调味品，用生抽替代部分老抽，蚝油、鸡精尽量少放。

合理搭配，让清淡饮食不枯燥。每餐搭配一份不加任何酱料的新鲜蔬菜或水煮菜，逐渐降低味蕾对咸味的依赖。多尝试用海带、香菇、番茄等自带鲜味的食材提汤底，鲜味足，盐自然少放。

避开减盐误区

●误区一：“我血压正常，就不用减盐了”

健康的血压同样需要清淡饮食守护。高盐是高血压的重要诱因，提前减盐能降低未来患病风险。

●误区二：“用酱油、蚝油代替盐，就不算吃盐了”

10毫升酱油约含1.6—1.7克盐，一勺蚝油也含不少钠。用了这些调味品，食盐必须再减量，否则钠摄入照样超标。

●误区三：“不吃咸菜就不会摄入‘隐形盐’”

面包、饼干、挂面、火锅底料、速冻饺子里都藏着不少钠。日常食用这些食物时，也要控制总量。

减盐不是一味地追求清淡，而是用更健康的方式享受食物的本味，给心血管和肾脏减轻负担。从今天起，少放一勺盐，少点一份重口味外卖。健康，就藏在这小小的改变里。