你身边有没有这样的老人：明明看着不算瘦，却总说没力气、容易累，走路越来越慢？如果有，千万别只当是“人老了不中用”的自然现象，要警惕一个常被忽视的问题——肌少症。

日前，国家卫生健康委正式发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》，手把手教老百姓怎么通过“吃”来守住肌肉、养出好身体。今天，福建疾控带大家一起读懂这份“官方食谱”。

《指南》提出，肌少症是一种进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降或肌肉功能减退的综合征。它起病隐匿，却会增加跌倒、骨折、衰弱、住院等风险。

肌少症的发生发展涉及多方面因素。首先，随着年龄增长，人体各器官功能衰退、激素水平改变，导致运动能力下降以及肌肉量和肌肉力量丢失；其次，不良生活方式是重要风险因素，包括膳食中能量和/或蛋白质摄入不足、久坐、长期吸烟酗酒等。

《指南》为肌少症人群提出了7条食养原则和建议——

1.蛋白优质足量，三餐均衡分配。老年人的蛋白质推荐摄入量为每天每千克体重1.17克。关键要点在于三餐均匀分配，而不是把一天的蛋白都堆到一顿吃。优质蛋白质主要来自两大类食物：一是鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品；二是大豆及其制品。

2.增加营养密度，膳食细软好吸收。肌少症人群在食物选择上要优先考虑高营养密度的食材，同时可通过改良食物质构技术（如匀浆、增稠或酶解等），降低咀嚼难度，提升吞咽安全性。

3.按需补充营养，精准增加肌肉。当日常膳食无法满足需求时，《指南》建议进行口服营养补充，包括乳清蛋白（20—40克/天）、β-羟基-β-甲基丁酸钙（≤6克/天）、亮氨酸（1.2—6克/天）及维生素D。

4.主动多元运动，加强抗阻锻炼。肌少症人群应重点加强抗阻锻炼（即力量训练），可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃等。建议每周2—3次，每次30—60分钟。

5.调理脾胃为本，中医学辨证施膳。肌少症人群食养原则以调理脾胃为根本，《指南》推荐以下食物：（1）健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；（2）补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞、桑葚等；（3）清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

6.管控基础疾病，合理调整食养方案。老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。因此，应积极管控基础疾病，据此合理调整食养方案。

7.监测肌少风险，早筛早诊早干预。提倡老年人每年进行一次肌少症筛查评估，高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性等）筛查频率应提高至每三个月至半年一次。

□融媒体记者 张沼婢 通讯员 吴慧丹