骨质疏松症正逐渐成为威胁公共健康的重大隐患，引起了社会各界的广泛关注。国家卫生健康委员会2026年4月发布了《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》，为我们预防骨质疏松症提供非常科学又实用的指导。成人应该如何科学预防骨质疏松呢？福建疾控中心专家为大家科普。

□融媒体记者 张沼婢 通讯员 阳丽君

精准识别高危

评估骨折风险

过早绝经（＜48岁）的女性、65岁以上老年人以及有骨质疏松性骨折家族史的人群，是骨质疏松的高危群体。

建议均衡营养摄入，筑牢骨骼基础。成人每日应摄入1000毫克—1200毫克钙，可通过多喝牛奶、酸奶，多吃奶酪、豆腐等高钙食物补充。每日维生素D摄入量要达到10μg（400IU）—15μg（600IU），可通过晒太阳、食用深海鱼类、蛋黄等食物或补充制剂获取。

建议成人膳食蛋白质摄入量应为每天每公斤体重1.2克—1.5克，其中优质蛋白质比例不低于50%。每日食物种类不少于12种，每周不少于25种，多吃水产品、全谷物和新鲜蔬果。

要避免不良饮食习惯，咸菜、加工肉等高盐、高糖、高咖啡因食物会加速钙流失，应尽量少吃或不吃。吸烟和过量饮酒增加骨质疏松风险，要戒烟限酒。

科学合理运动

增强骨骼强度

散步、慢跑等负重运动能通过重力作用刺激骨骼生长，增强骨骼强度。举哑铃等抗阻训练可增加肌肉力量，间接提高骨密度。单腿站立等平衡训练能提高身体平衡能力，减少跌倒风险；瑜伽等柔韧性训练可增加关节活动度，防止肌肉损伤。

建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动；抗阻训练每周至少2次，每次30—60分钟。

每天上午10点前或下午2点后，让裸露皮肤接受10分钟—20分钟日晒，促进维生素D合成。每天保持8—9小时睡眠，避免熬夜干扰骨骼代谢。

身高若有缩短

立即排查原因

40岁以上人群每年测量一次身高，若比年轻时缩短≥4厘米或年缩短2厘米，需立即排查。65岁以上女性、70岁以上男性以及有骨折史的人群，建议每年做一次双能X线骨密度检测（DXA）。

确诊为低骨量或骨质疏松症的人群，应在医生指导下规范用药，如使用双膦酸盐等药物。

要充分考虑不同地区的气候特点以及当地独特的饮食习惯，同时结合四季的更迭变换，精心定制个性化的营养食谱，全方位满足各类人群的营养需求。

对于脾肾阳虚证人群，推荐食用山药、枸杞等食药物质及山药枸杞粥等药膳方；肝肾阴虚证人群，推荐食用黑芝麻、桑葚等食药物质及黑芝麻桑葚膏等药膳方。